Γυμναστήριο μενού: διατροφή για τις γυναίκες και τα κορίτσια για την απώλεια βάρους

Γυμναστήριο, η διατροφή είναι ένα ειδικό σύστημα τροφοδοσίας που θα είναι χρήσιμο για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό. Μενού fitness διατροφή αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες: ψάρι, κρέας, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα, κ. λπ. Φάτε τα εν λόγω προϊόντα δεν είναι μόνο χρήσιμη, αλλά και νόστιμο. Γυμναστήριο, το φαγητό για την απώλεια βάρους επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει μετά από μια προπόνηση, αλλά την ίδια στιγμή να κρατήσει τη σιλουέτα σας λεπτή. Έχω ετοιμάσει για εσάς τα πιο ενδιαφέροντα γυμναστήριο συνταγές για την απώλεια βάρους. Διαβάστε το παρακάτω άρθρο.

γυμναστήριο, μενού για την απώλεια βάρους

Γιατί fitness διατροφή είναι παρόμοια με τη δίαιτα

Η λέξη "γυμναστήριο" που περιλαμβάνεται στις ενεργές λεξικό της σύγχρονης ρωσικής γλώσσας, όχι πολύ καιρό πριν, εννοούμε ολόκληρο το σύμπαν των τύπων δραστηριοτήτων, από το πετάλι ένα ποδήλατο για δύναμη ανύψωσης. Γενικεύει τους ένα σημείο εκκίνησης: fitness ονομάζεται διέταξε ένα αθλητικό συγκρότημα με στόχο τη βελτίωση της μορφής και τη Γενική υγεία. Πιο συχνά, η ομάδα γυμναστικής cardio ασκήσεις ή κατάρτισης στο γυμναστήριο σειρά του, όταν θέλετε να χάσετε βάρος.

Είναι ένα δημοφιλές άθλημα, το οποίο έχει τη δική επαγγελματίες, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του "πληθυσμού" γυμναστήρια είναι φοιτητές ή εργαζόμενοι που οδηγεί μια φυσιολογική ζωή. Για την πιο οργανωμένη από τους κατάρτιση της σταθερότητας γίνεται κάτι υγιεινό διαδικασίες * κάποιος για ένα σύντομο χρονικό διάστημα για να επιβιώσουν μερικά "μυθιστορήματα" και "διαζύγιο" από το γυμναστήριο.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένας από τους κύριους λόγους για τον "χωρισμό" με ακατάλληλη εκπαίδευση γίνεται fitness διατροφή, δεν δίνουν ενέργεια για την εκπαίδευση και τους πόρους για την ανάκαμψη. Για τους παλιούς αθλητικά κέντρα σε ερώτηση δίαιτα γυμναστήριο υπάρχουν σκοτεινά μέρη: έχουν μάθει να καταλάβει το σώμα μου και την εστίαση, ένα "καύσιμο" και γιατί θέλετε να εργαστείτε.

Ωστόσο, εάν η ανάγκη για την καταλληλότητα για την απώλεια βάρους έχουν γίνει εμφανής σε σχέση με το υπερβολικό βάρος ή χρειαστεί να αλλάξετε τις αναλογίες του σχήματος, μέσω της κατάρτισης στο θέμα της σωστής διατροφής έρχεται στο προσκήνιο. Και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος κάνετε το λάθος να το ενοχλητικό στην σταθερότητα: όπως γυμναστήριο δίαιτα, μπορείτε να επιλέξετε ένα σχέδιο διατροφής που επικεντρώνεται στην ταχεία απώλεια βάρους.

Βρείτε μία από αυτές τις δίαιτες σήμερα δεν είναι δύσκολο: η Express δίαιτα, μανία-δίαιτες, όλα τα είδη δίαιτες με το πρόθεμα "όχι". Τέτοιοι τρόποι απώλειας βάρους είναι συχνά δικαιολογείται να γρήγορα να φρεσκάρετε ή να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες, για παράδειγμα, να απαλλαγούμε από λαχτάρα για γλυκά, αλλά στην περίπτωση της φυσικής κατάστασης είναι λιγοστές, προφανώς στερείται ένα (ή περισσότερα!) απαραίτητα θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι επικίνδυνη.

Πώς να επιλέξετε διατροφή

Γυμναστήριο, διατροφή για τους άνδρες και για τις γυναίκες ποικίλλει. Τα κορίτσια που συνήθως κάνουν κυρίως ασκήσεις και ασκήσεις για το "τράβηγμα" του στοιχεία, τον αθλητισμό οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου το 50% του συνολικού σιτηρεσίου), και επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα λίπη, κυρίως ω-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για το σώμα. Η μέση ημερήσια πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να είναι λιγότερο από το 20%, το υπόλοιπο 30% είναι πρωτεΐνη.

Οι άνδρες που θέλουν να πάρει την ανακούφιση των μυών και τη δύναμη των μυών, θα πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης (40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης) και υδατανθράκων για την απώλεια βάρους θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψη 35-40%, για τη μάζα, να αυξήσει έως 55%. Τα λίπη κατά τη διάρκεια της "στεγνό" το όριο του 20%, και κατά τη διάρκεια της ενεργού μυς-οικοδόμησης ποσοστό είναι 25%.

Κανόνες γυμναστήριο, διατροφή για την απώλεια βάρους

Αυτή η δίαιτα είναι κάθε μέρα όλο και πιο δημοφιλής, ένας αυξανόμενος αριθμός των κοριτσιών και των γυναικών που είναι χαρούμενος και πρόθυμος να περπατήσει αυτό το μονοπάτι της μεταμόρφωσης από την αρχή μέχρι το τέλος. Άνθρωπος με ένα όμορφο σώμα, ισχυρή μέσα, έχει το δικό του μοναδικό ήχο, που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσουμε τις δύσκολες διαδρομές.

Κλήση πεινασμένοι γυμναστήριο διατροφή για την απώλεια λίπους είναι αδύνατο, είναι αρκετά διαφορετικές, η μέση θερμιδική πρόσληψη είναι περίπου 1800 Kcal ανά ημέρα. Σε αυτή τη δίαιτα δεν χρειάζεται να δώσει σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές σαλάτες, θαλασσινά, ψάρια, κρέας, φρούτα. Γυμναστήριο, διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι ένα πραγματικό δώρο θεού, ο βασικός κανόνας των τροφίμων θα πρέπει να χαλαρωτικό στον καναπέ μετά από ένα γεύμα, αντικαταστήστε αυτό το χρόνο πρακτικής με λίγη σωματική άσκηση.

Λεπτομέρειες της διατροφής για καλή φυσική κατάσταση

Μεθόδους θεραπείας του σώματος κατάλληλο τόσο για τους άνδρες όσο και οι γυναίκες, τα άτομα που παρακολουθούν τακτικά κατάρτισης πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή πρωτεΐνες που θα συμβάλει στη βελτίωση των μυών, υδατάνθρακες – τα καύσιμα για το γυμναστήριο, την προπόνηση και τα λίπη ελαχιστοποίηση της από τη διατροφή, δεδομένου ότι επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες.

ασκήσεις

Δεδομένου ότι αυτό είναι μια πρωτεϊνική δομή που έχει τη μορφή μεγάλες αλυσίδες επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη διαδικασία του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια της πέψης, η αλυσίδα αυτή είναι χωρισμένη σε μεμονωμένα αμινοξέα, τα οποία είναι ευρέως χρησιμοποιείται από το αίμα.

Οι βασικοί κανόνες γυμναστικής για τη διατροφή:

  1. Δύο ώρες πριν από την προπόνηση πρέπει να φας καλά, κατάλληλο για πιάτα όπως το ψητό ψάρι με σαλάτα λαχανικών, κοτόπουλο, φέτες, ψωμί ολικής αλέσεως, μερίδα ρύζι, το πηγμένο γάλα για τυρί, Μήλο, μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης.
  2. Μισή ώρα πριν από την προπόνηση για να πίνετε πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. Νερό για να πιει κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της κατηγορίας.
  3. Το φαγητό μετά την προπόνηση μπορείς να φας 20 λεπτά αργότερα. Ιδανικό για το χυμό σταφυλιών, τα λαχανικά, τα φρούτα, το ρύζι, το κοτόπουλο, τα ασπράδια αυγών, το τυρί cottage και το τυρί.
  4. Ο όγκος πρέπει να ταιριάζει στην παλάμη του χεριού σας, υπερκατανάλωση τροφής δεν είναι.
  5. Ο καφές και η σοκολάτα είναι αντενδείκνυται, και fitness διατροφή.

Η διαδικασία της πέψης

Η διαδικασία της πέψης είναι μακρά και χρονοβόρα διαδικασία, κατά την οποία η πρωτεΐνη προάγει την φροντίδα της πείνας και ενισχύει τους μυς, εξασφαλίζοντας την μεταβολική διαδικασία. Σε αυτό το πλαίσιο, η πρωτεΐνη fitness διατροφή ισχυρό εργαλείο για το κάψιμο του λίπους στο σώμα.

Ποιος θα επωφεληθεί αυτής της πρακτικής για την απώλεια βάρους

Γυμναστήριο, δίαιτα είναι ιδανική για τους ανθρώπους, των οποίων η ζωή είναι κορεσμένο με και ενεργό όλη την ημέρα, όσους αγαπούν το κρέας, αλλά όχι τηγανητά και στον ατμό, ή απλώς βρασμένα σε νερό. Για τους αθλητές αυτό είναι ένα πραγματικό εύρημα, και όλα αυτά χάρη στο γεγονός ότι το ελάχιστο ποσό των υδατανθράκων στο σώμα και μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει μια θετική επίδραση στο μυϊκό ιστό μάζα. Την ίδια δίαιτα είναι καλό για τις έγκυες γυναίκες ή σε γυναίκες που επιθυμούν να επιστρέψετε στη φόρμα χωρίς να βλάψουν το σώμα.

Αντενδείξεις – που δεν θα πρέπει να επιτρέπεται να ακολουθήσει αυτή τη δίαιτα

Γλυκό εραστές θα πρέπει να αποφύγετε αυτή τη δίαιτα, καθώς δίνει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που έχουν παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, ιδίως βακτηριακή υπερανάπτυξη, χρόνια παγκρεατίτιδα, διαταραχές της νεφρικής σύστημα.

Υπέρταση, λόγω της αύξησης των αιμοφόρων αγγείων, όπως αμίνες του κρέατος που να ενισχύσει και να προκαλέσει ζημιά στο σώμα.

Γυμναστήριο, διατροφή: τι πρέπει να φάτε

Το γυμναστήριο, η διατροφή τους δύο κύριους χαρακτήρες — οι υδατάνθρακες (Carbo) και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και τροφή για τον εγκέφαλο και τα νεύρα. Στο σώμα του Carbo διατηρεί αποθηκεύονται ως γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στους μύες και το συκώτι, και είναι ενεργά χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, η έλλειψη υδατανθράκων τροφίμων, fitness, διατροφή, δεν θα είναι δυνατή, στην πραγματικότητα, γυμναστήριο, είναι δύσκολο να εκτελέσει κινήσεις προς τα κάτω όταν το σώμα απαιτεί να ξαπλώσω.

Η πιο ολοκληρωμένη πηγές Carbo για fitness-διατροφή — οι υδατάνθρακες είναι μακράς αλυσίδας απορρόφηση. Είναι ολικής αλέσεως και προϊόντα τους, τα φρούτα και λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη — εν ολίγοις, ό, τι είναι σε επεξεργασία αργά, παρέχοντας ομοιόμορφη ροή της ενέργειας. Οι πρωτεΐνες του fitness διατροφή παίξει το ρόλο του "τούβλα" των μυών: ζέσταμα, να εργάζονται και να "περάσει", οι μύες απαιτούν μια μερίδα των αμινοξέων για τη σύνθεση των πρωτεϊνών.

Ανάλογα με τη βιοδιαθεσιμότητα και τις ποσότητες πρωτεϊνών που εισέρχονται στο "κτίριο υλικό" κατά τη διάρκεια των μυών σύνθεση θα χρησιμοποιηθεί για την ανάκτηση ή την ανάπτυξη των ιστών. Πώς μπορείς να πεις αν τροφίμων για fitness-πρωτεϊνική διατροφή δεν είναι αρκετή, οι μύες που πρέπει να πάρει ισχυρότερη και ισχυρότερη, αρχίζουν να υποφέρουν από υποσιτισμό, κυριολεκτικά, να "τρώει" τους εαυτούς τους. Τα λίπη στη δίαιτα γυμναστήριο είναι ένα ζήτημα που απαιτεί την προσοχή και τον έλεγχο.

το πόσιμο νερό

Σίγουρα ένα γεύμα που περιέχει λίπος πρέπει να αποφεύγεται η απευθείας άσκηση — καθαρή ενέργεια τα λίπη δεν είναι δεδομένη, η αποθήκευση γλυκογόνου αποθεματικά δεν αποτελούν, και η διαδικασία της πέψης, και, αντίστοιχα, και το μεταβολισμό, σοβαρά τώρα, είναι αργά. Αλλά μην βιαστούμε να αρνηθεί: υπάρχουν υγιεινά λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους! Λιπαρά οξέα (κυρίως ακόρεστα), το γυμναστήριο, το μενού είναι αναντικατάστατο — είναι ζωτικής σημασίας για το καρδιαγγειακό, Κεντρικό νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα, διατηρεί την ελαστικότητα των ιστών που εμπλέκονται στην μίτωση (διαίρεση των κυττάρων), τη διατήρηση και τη μεταφορά του περιβάλλοντος για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Και, φυσικά, μην ξεχάσετε για το νερό. Η δίαιτα γυμναστήριο υπό ενεργό διατροφή αέρα — νερού δείχνει τα προϊόντα διάσπασης των πρωτεϊνών και των λιπών, τοξίνες, ενημερώθηκε το υγρό των ιστών. Αλλά σε αυτή την χαρούμενη στιγμή, όταν το υπερβολικό βάρος χαμένοι, και μπορούμε να το επιτύχουμε μόνο όμορφη μύες και το σχήμα ενισχύσεις για επαγγελματική εκπαίδευση, το νερό δεν χάνει την αξία του: χωρίς επαρκές εισόδημα, το αδύνατο το σχηματισμό ενός υγιή πρωτεϊνική κύτταρα.

Το νερό βοηθά στην παροχή των μυών με οξυγόνο και επαρκή από την άφιξή της, όχι μόνο το καθιστά εύκολο να φέρει τα φορτία βαρύτητας, αλλά και ανακουφίζει από μυϊκούς πόνους. Προσοχή, είναι σημαντικό να μην συγχέουμε το καθαρό νερό και τα υγρά, η χρήση των οποίων είναι ίσο με ένα γεύμα, το χυμό, το παχύ ζυμούμενων προϊόντων γάλακτος, ροφήματα πρωτεΐνης.

(Καθώς και καφέ και τσάι) δεν περιλαμβάνονται στο ποσοστό της πρόσληψης υγρών που είναι σε ενεργή κατάσταση είναι για τις γυναίκες που ζυγίζουν 70 kg είναι περίπου 2 λίτρα (για να προσαρμόσει το σχήμα υπό το βάρος σας, να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε 250 ml νερού για κάθε 10 kg σωματικού βάρους).

Λήθαργος, ξηρό στόμα, απότομη επιδείνωση της διάθεσης, ακόμη και η έλλειψη απτών αποτελεσμάτων για το ιστορικό της τακτική άσκηση και smart fitness δίαιτες μπορεί να είναι ένα σημάδι της έλλειψης νερού!

Ειδικούς στην αθλητική διατροφή προτείνει να διατηρηθεί η ισορροπία της υγρασίας μικρές αλλά συχνές ΓΟΥΛΙΈΣ κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης διάρκειας έως και 50 λεπτά, και να αντικαταστήσει το νερό για ένα αθλητικό ποτό, αν η άσκηση συνεχίζεται ακόμα. Οι υδατάνθρακες μέσα σε ένα αθλητικό ρόφημα που θα σας παρέχει επιπλέον ενέργεια και ηλεκτρολύτες για την πρόληψη της αφυδάτωσης.

Μενού δίαιτα γυμναστήριο για να κάψετε λίπος

Ξεκινήστε την πρώτη ημέρα θα πρέπει τεράστιο ποσό βραστό κοτόπουλο, το κρέας, το αίσθημα της πείνας επέστησε την προσοχή στην απότομη αλλαγή της διατροφής. Και τη δεύτερη ημέρα μπορείτε ήδη να σχεδιάζουν την εξής διατροφή:

Πρωί: Δύο βραστά αυγά χωρίς τον κρόκο, 200 γρ. αποβουτυρωμένο (5%) τυρί cottage.

Μεσημεριανό: 250g ψάρια για ένα ζευγάρι χωρίς αλάτι. Ένα ποτήρι κεφίρ με ένα χαμηλό ποσοστό.

Σνακ: 250g σαλάτα λαχανικών. 50 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά.

Δείπνο: Ένα Φλιτζάνι γιαούρτι. 200g τυρί cottage.

Τις επόμενες ημέρες μπορείτε να φάτε δημητριακά κουάκερ με αποξηραμένα φρούτα, ατμού ομελέτες, βρασμένο ρύζι, μπανάνες, πατάτες φούρνου, σαλάτα με γαρίδες, πράσινα μήλα, το χυμό, το γιαούρτι, το πράσινο τσάι.

Η δίαιτα γυμναστήριο. Το μενού για την ημέρα

Πρωινό: φέτα ψωμί (30 γρ) 1 ολόκληρο αυγό και 1 ασπράδι αυγού, τσάι χωρίς ζάχαρη με το λεμόνι. Σνακ: Μήλο ή αχλάδι και 30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά.

Μεσημεριανό: κρέας ή κοτόπουλο (περίπου 150 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών, το φαγόπυρο ή ρύζι στο πλάι.

Πριν την προπόνηση: 1 μπανάνα, μισό Φλιτζάνι γιαούρτι.

Μετά την προπόνηση: ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Δείπνο: ατμού ψάρια και λαχανικά στον ατμό.

Πριν τον ύπνο: ένα ποτήρι κεφίρ.

Αν δεν έχετε αρκετή δύναμη, να αυξήσει ελαφρώς το ποσό των σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών, για παράδειγμα, προσθέστε 100 g τυρί cottage, μια-δυο κουταλιές της σούπας δημητριακά και φρούτα.

Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα και τακτική γυμναστική, θα χάσετε βάρος περίπου 500 g ανά εβδομάδα με τη μείωση του λίπους.

Μενού διατροφή fitness

Ο βασικός κανόνας της φυσικής κατάστασης διατροφής απώλειας βάρους είναι μικρότερα γεύματα: 4-5 φορές την ημέρα, καθώς και τη συμμόρφωση με την ισορροπία του νερού. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού επηρεάζει άμεσα την αθλητική απόδοση και υγεία.

Για την αναφορά Υπολογισμός των κανόνων της κατανάλωσης του νερού που παράγεται ξεχωριστά σε μια ειδική φόρμουλα. Το πόσιμο νερό επίσης ακολουθεί ένα συγκεκριμένο σύστημα, προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση ή πάνω-ενυδάτωση.

Δείγμα μενού διατροφής για τις ημέρες προπόνησης

το μενού για την ημέρα

Πρωινό: μετά από 15 λεπτά μετά το ξύπνημα πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, αναμειγνύεται με μισή κουταλιά μέλι. Μετά από περίπου μισή ώρα – πρωτεΐνη πιάτο (αυγά, χωρίς βούτυρο, αυγά με ντομάτα).

Το δεύτερο Πρωινό: ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί με χαμηλά λιπαρά ή μια μικρή μερίδα κουάκερ.

Μεσημεριανό: ζυμαρικά από αλεύρι σιταριού ή φαγόπυρο για ένα ζευγάρι (40-50 γραμμάρια ξηρό), στήθος κοτόπουλο ή κόκκινο ψάρι (100-150 γρ.), σαλάτα λαχανικών. Σνακ πριν την προπόνηση: 100 ml με χαμηλά λιπαρά φυσικό γιαούρτι ή τυρί cottage με την προσθήκη φρέσκα μούρα\φρούτων χωρίς ζάχαρη.

Σνακ μετά την προπόνηση: Apple\πορτοκαλί\μισό ενός γκρέιπφρουτ. Δείπνο: μικρό κοτόπουλο παϊδάκι για ένα ζευγάρι ή μία μερίδα άπαχο λευκό ψάρι με σαλάτα από πράσινα λαχανικά. Για 1.5-2 ώρες πριν τον ύπνο, να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φυτικές ίνες.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι, αν η προπόνηση είναι προγραμματισμένη για το πρωί, το Πρωινό πρέπει να είναι όχι νωρίτερα από 1.5 ώρες μετά. Αν το γυμναστήριο είναι προγραμματισμένη για το απόγευμα, για 2-3 ώρες για να δειπνήσετε και σνακ για να φάει για την ώρα πριν το μάθημα, δείπνο – 2 ώρες μετά. Επίσης, αν επισκεφτείτε το γυμναστήριο αργά το βράδυ, είναι καλύτερο να δειπνήσετε εκ των προτέρων, μετά από μια αργά προπόνηση δεν συνιστάται.

28.11.2018