Ακόμη και εκείνοι που δεν γνωρίζουν τίποτα σχετικά με τη διατροφή, να χάσουν βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο. Γνώριμη κατάσταση: απώλεια βάρους διατροφής μενού για κάθε μέρα δοκίμασα τα πάντα, αλλά κανένας από αυτούς δεν κατέληξε να είναι μαγική, και το αποτέλεσμα ή όχι.
Για να κατανοήσουμε τις λεπτομέρειες της σωστής διατροφής συχνά δεν έχουν το χρόνο και πρέπει να χάσουν βάρος χθες. Για να βοηθήσει τους νεοφερμένους και να τους καθοδηγήσει στο σωστό δρόμο, έχουμε αναπτύξει μια προσέγγιση ισορροπημένη διατροφή μενού για μια εβδομάδα/ημέρα για την απώλεια βάρους. Και πες ποια είναι τα λάθη και πώς να το κάνουν δικό τους μενού για την απώλεια βάρους.
Το πιο σημαντικό πράγμα στο μενού μας κάθε μέρα για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους είναι θερμίδες. Μόνο περίπου 1500 kcal. Αυτό είναι αρκετό για να χάσετε βάρος, αν ο ημερήσιος ρυθμός είναι περίπου 1800-2000 θερμίδες (δηλαδή, για τις γυναίκες). Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες – που είναι περισσότερο "για να το κλείσεις σε γραμμάρια". Η σύνθεση των προϊόντων και τα μενού για τις γυναίκες δεν διαφέρει από ένα μενού για τους άνδρες.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι περίπου 40% υδατανθράκων και 30% πρωτεΐνη και το λίπος. Θεωρήσαμε αυτές τις αναλογίες στο τραπέζι μας με μενού για την απώλεια βάρους.
Πώς να αντικαταστήσετε τα στοιχεία στο μενού σας για την απώλεια βάρους για μια εβδομάδα; Έχουμε κάνει μια πολύ απλή διατροφή μενού. Αλλά αν θέλετε να αλλάξετε τα προϊόντα για εκείνους που προτιμούν/έχουν στο χέρι. Είναι απλό – να αντικαταστήσει το άπαχο πρωτεΐνη, άπαχο πρωτεΐνες: κοτόπουλο, ψάρια και θαλασσινά, τα αυγά, το τυρί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (το οποίο μπορεί να αλλάξει το άλλο): το φαγόπυρο, καστανό ρύζι (καφέ – πάρτε ό, τι έχετε), τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι (στην ακραία περίπτωση είναι πιθανό και φυσιολογικό), τα φασόλια και οι φακές. Ωμά λαχανικά χωρίς περιορισμούς – έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, αν το βράδυ το στομάχι γουργουρίζει και είναι αδύνατο να κοιμηθεί, να λάβει το αγγούρι, ντομάτα. Το στομάχι γεμίζει και δεν είναι περισσότερο από 50-100 θερμίδες.
Για πρώτη φορά, με την κατάλληλη διατροφή για την απώλεια βάρους δεν πρέπει να προσεκτικά να μετρούν θερμίδες και πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες όλη την ημέρα χτυπάει την αριθμομηχανή και να ολοκληρώσει την κατάρτιση των λογιστών. Ξεκινήστε τουλάχιστον για το φαγητό μας, το απλό μενού για την ημέρα. Προσπαθήστε να αγοράσετε χαμηλή σε θερμίδες τρόφιμα. Δεν ρωγμές σε fast food, τηγανητά, Μαγιονέζα , κλπ. Δεν έχουν να φάνε αυστηρά με την ώρα, 5 φορές την ημέρα, μην τρώτε μετά τις 6, κ. λπ. – να αποθηκεύονται σε θερμίδες και, στη συνέχεια, μόνο για να χάσει το βάρος.
Την καθημερινή σας πρόσληψη, υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο και να αφαιρέσετε το 20-30%. Όπως πολλές θερμίδες απαραίτητο για σας προσωπικά για να χάσουν βάρος περίπου 1-2Kgs σε ένα μήνα. Ναι, είναι πολύ μικρό. ΑΛΛΆ! Παραδοσιακή διατροφή απώλειας βάρους που υπόσχονται μείον 5-10kg 2-4 εβδομάδες, είναι χάσιμο χρόνου. Είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες (1000 kcal), λίγοι μπορούν να αντέξουν τους ολόκληρη. Και αν το βάρος έφυγε γρήγορα, πιο συχνά επιστρέφει ακόμα πιο γρήγορα. Έτσι, δεν διατροφή, μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή είναι η καλύτερη μέθοδος για την απώλεια βάρους. Πιθανόν να έχετε ακούσει εκατό φορές ήδη, αλλά πιστεύω πως για κάποιο λόγο μόνο όσοι γνώριζαν από προσωπική εμπειρία.
Παρακάτω θα δείτε έναν Πίνακα με ένα διαφορετικό μενού για τρεις μέρες. Όλες τις μέρες μπορεί να αλλάξει το ένα στο άλλο, και τα προϊόντα για να αντικαταστήσει το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση, αυτό δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα για την απώλεια βάρους". Παράδειγμα μενού για την εβδομάδα: δευτέρα – μενού #1, VT – μενού, #3, CP – μενού #2, Πέμπτη – μενού, #3, Παρ – μενού #1, SB – μενού, #3, vs – μενού #2. Ναι, το σχέδιο είναι έτοιμο την σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Μόνο που είναι ευέλικτο, να μπορεί να αλλάξει τις ημέρες και μερικές φορές ακόμη και να αποσπάσουν σε αγαπημένα της φαγητά.
Αν κάνετε κλικ στο όνομα του πιάτου (μπλε), θα ανοίξει η σελίδα με τις συνταγές. Όλα μπορεί να παρασκευάζεται στο σπίτι από απλά συστατικά.
Kcal 1421
Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες 116/50/132
| Λίπη | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνες | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Το πρωινό | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Τυρί Cottage (χαμηλά Λιπαρά), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Γιαούρτι Ελαφρύ 0,1%, 50g | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Ο ηρακλής Νιφάδες Βρώμης, 30g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Γάλα, 1.5%, 100ml | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Το μεσημεριανό γεύμα | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Φιλέτο κοτόπουλο 170g | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Το φαγόπυρο, 50g | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Κόκκινο Γλυκό Πιπέρι, 100g | 0,3 | Από 6.03 | 0,99 | 26 |
| Κρεμμύδι, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Φασολάκια (Κατεψυγμένα), 100g | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Ηλιέλαιο, 1 κουταλιά της σούπας | 13,6 | 120 | ||
| Δείπνο | 18,76 | 17,04 | Από 16.52 | 292 |
| Αυγά, σαλάτα: | ||||
| Κρόκο αυγού, 1 PC. | Από 4.51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Ασπράδι αυγού, 3 Τεμ. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Ντομάτες, 1pc. | 0,25 | 4,82 | 1.08 | 22 |
| Αγγούρι, 2pcs | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας | 13,5 | 119 | ||
| Σνακ | ||||
| Cheesecake, 200 g | 8,64 | 20 και 49 | 24,02 | 260 |
1440 kcal
Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες 120/48/135
| Λίπη | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνες | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Το πρωινό | 3,47 | 42,65 | Από 21.76 | 276 |
| Τυρί Cottage κοκτέιλ: | ||||
| Τυρί Cottage (χαμηλά Λιπαρά), 100g | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Ο ηρακλής Νιφάδες Βρώμης, 20g | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Μπανάνα, 1 μεσαίο (18 cm — 20 cm σε μήκος) | 0,39 | Λάμπες φωτός των οδηγήσεων 26,95 | 1,29 | 105 |
| Το μεσημεριανό γεύμα | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Πόλακ, 300 g | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Καστανό Ρύζι, 50 γρ | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Πράσινα Μπιζέλια (Κατεψυγμένα), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Κρεμμύδι, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Πράσινα Μπιζέλια (Κατεψυγμένα), 50 g | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Ηλιέλαιο, 1 κουταλιά της σούπας | 13,6 | 120 | ||
| Δείπνο | 18,51 | 16,26 | Από 15.49 | 289 |
| Ομελέτα: | ||||
| Κρόκο αυγού, 1 PC. | Από 4.51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Ασπράδι αυγού, 3 Τεμ. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Ντομάτες, 1pc. | 0,25 | 4,82 | 1.08 | 22 |
| Κρεμμύδι, 100 γρ. | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας | 13,5 | 119 | ||
| Σνακ | ||||
| Cheesecake, 200 g | 8,64 | 20 και 49 | 24,02 | 260 |
Kcal 1465
Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες 122/51/132
| Λίπη | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνες | Kcal | |
|---|---|---|---|---|
| Το πρωινό | 2,21 | 33,9 | 14,76 ευρώ | 212 |
| Βρώμη με πρωτεΐνη: | ||||
| Ασπράδι αυγού, 3 Τεμ. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Ο ηρακλής Νιφάδες Βρώμης, 30g | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Apple | ||||
| Το μεσημεριανό γεύμα | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Σολωμού, 150 g | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Ζυμαρικά από σκληρό Σιτάρι, 50 g | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Ντομάτα, 1 κομμάτι | 0,25 | 4,82 | 1.08 | 22 |
| Κρεμμύδι, 100g | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Αγγούρι, 1 τεμάχιο | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Δείπνο | 17,56 | Από 21.33 | 36,33 | 382 |
| Πίτσα κοτόπουλο (το ¼ του συνόλου, τυρί με χαμηλά λιπαρά) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Ντομάτες, 1pc. | 0,25 | 4,82 | 1.08 | 22 |
| Αγγούρι, 1 τεμάχιο | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας | 13,5 | 119 | ||
| Σνακ | ||||
| Τυρί Cottage Πουτίγκα (καφέ και λεμόνι,¼) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Σκεφτείτε την καθημερινή σας πρόσληψη, παίρνει από 20-30%. Ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την απώλεια βάρους.
Καθημερινή κανόνας των θερμίδων
Πίνακας θερμιδικής αξίας τρόφιμα για την απώλεια βάρους
Η κατά προσέγγιση αναλογία των πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων-με μια ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους – 30/30/40 (%). Ι. ε., υδατάνθρακες 40%, πρωτεΐνες και λίπη – 30%.
Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά
Για να κάνετε το μενού για την απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα ακριβό ή σπάνια προϊόντα. Το πιο ακριβό είδος των δαπανών που είναι φρέσκο το κρέας, το ψάρι και τα λαχανικά. Να μετρήσει με ακρίβεια τις θερμίδες, την προετοιμασία στο σπίτι σας τον εαυτό σας. Με την πάροδο του χρόνου, θυμάσαι τι τροφές και για το πώς πολλές θερμίδες για να κάνει το μενού για την απώλεια βάρους με τη μέρα θα είναι εύκολο. Αν το μαγείρεμα στο σπίτι, δοχεία τροφίμων για να λειτουργήσει – νομίζετε ότι πάρα πολύ σκληρά, μπορείτε να αναβάλει την απώλεια βάρους; Για εκείνους που ψάχνουν για μια πιο εύκολη διαδρομή, εκεί είναι ο πράσινος καφές και τα μούρα Goji. Τα δοκιμάσετε πρώτα, και στη συνέχεια να πάει προς την πλευρά του τα σωστά τρόφιμα και πλαστικά δοχεία. Είχαμε τα cookies, αλλά εκεί είναι το λεπτό αντανάκλαση στον καθρέφτη.
Αν είστε με τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους θα διαρκέσει για πολύ καιρό, αργά ή γρήγορα, ο "θείος Γιώργος". Τουλάχιστον η δύναμη και η "δεξιά" μενού για μια εβδομάδα, ισορροπημένο σε πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες, το σώμα εξακολουθεί να θέλει να ανακτήσει το χαμένο βάρος. Και πώς να το κάνουμε; Για να σε αναγκάσει να φας όλα πίσω! Πρέπει ορμόνες πρέπει να παραδοθεί στον εγκέφαλό σου. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να κρατήσει το βάρος μετά από μια μακρά δίαιτα.
Πώς να μην σπάσει; Επιτρέψτε στον εαυτό σας μερικές φορές για να ξεκουραστούν. Φάε κάτι "κακό" μία φορά την εβδομάδα ("εξαπατήσει γλυκό"). Αλλά δεν τη σειρά του ένα "διακοπές" σε μια εβδομάδα-μακρά τροφίμων κραιπάλη. Ίσως κάτι επιβλαβές να φάτε στην καφετέρια ή με φίλους, για να μην μπείτε στον πειρασμό να συνεχίσει τη γιορτή. Στο μενού μας δεν υπάρχει φρούτων (απλά δεν ταιριάζει σε θερμίδες), αλλά η σωστή διατροφή που χρειάζονται. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε ένα "γλυκό φρουτώδες εξαπατήσει".
Αν ακόμα αποτύχει με τη δίαιτα, το πιο σημαντικό δεν είναι να πάμε σε μια κατάσταση "λοιπόν, είμαι ακόμα έσπασε διατροφή, μπορείτε να φάτε 2 φορές περισσότερο, δεν συμβαίνει τίποτα". Με αυτή την προσέγγιση, μια ενιαία αποτυχία μετατρέπεται σε μια εβδομάδα, και μετά από ένα μήνα συνεχούς λαιμαργία. Πώς θα οικείους ήχους – αλλά "μην κατηγορείς τον εαυτό σου." Δεν δίνουν προσοχή σε κάτι που δεν είναι σωστό. Είναι σημαντικό, όπως μπορείτε να αρχίσετε να φάω εδώ και τώρα.
Τίποτα κακό δεν θα συμβεί, το κύριο πράγμα είναι θερμίδες. "Και αν ήμουν σε δίαιτα το σούσι;", "Μπορώ να έχω ένα καρπούζι;". Υπάρχουν προϊόντα που δεν το λέμε "σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους" – fast food, γλυκά, κ. λπ. Αλλά αν αντικατασταθεί ένα προϊόν "επιβλαβές", ή ένα που δεν είναι το πρότυπο μενού, θα χάσετε βάρος! Υπό έναν όρο: των θερμίδων ανά ημέρα που δεν απέχει περισσότερο από το σχέδιο (στο μενού μας είναι 1500 θερμίδες). Για παράδειγμα: το γεύμα σας το σχέδιο ήταν 500 θερμίδες. Και αντί να τρώνε σούσι, το οποίο είναι, επίσης, το σύνολο των θερμίδων που ήταν 500 θερμίδες. Οπότε μην ανησυχείς για τίποτα! Το μόνο "αλλά" – η "δεξιά" το γεύμα είναι πάντα πλούσιο (τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, μπορείτε να φάτε περισσότερο). Έτσι, εάν έχετε ένα "σκουπίδια" κάθε μέρα, αυτό δεν θα διαρκέσει πολύ και να αποτύχει.
Όπως μπορείτε να ακούμε συχνά: "δεν τρώω και δεν μπορώ να φαίνεται για να χάσετε βάρος!". Αν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, αυτό δεν είναι αλήθεια. Έτσι, θα φας πολύ, απλά δεν το λογαριασμό για τα πρόχειρα φαγητά (μπανάνα, σάντουιτς, κέικ στην εργασία), ή η εσφαλμένη καταμέτρηση των θερμίδων, ιδιαίτερα αν το φας στο σπίτι. Το μενού μας για κάθε ημέρα – αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να τρώτε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος. Αν το κάνετε στην κορυφή θα είναι σνακ, τότε δεν συμβαίνει τίποτα.
Ελπίζουμε ότι το μενού μας κάθε μέρα θα βοηθήσει τους αρχάριους να χάσετε βάρος και να καταλάβω τι είναι αυτό στη διατροφή.
