Τρέξιμο για απώλεια βάρους: πώς να κάψετε θερμίδες

Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά, χρήσιμες και διαθέσιμες βηματοδότες. Κίνηση οδηγεί σε μυϊκό τόνο, επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, θρέφει τα κύτταρα και τους ιστούς με οξυγόνο, σταθεροποιεί ένα ορμονικό υπόβαθρο. Κατά τη διάρκεια του, το σώμα λαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα του φορτίου, Ποδηλασία, την ίδια μεταβολικές διεργασίες. Όλες τις βλαβερές και περιττές ουσίες που συλλέγονται στα αιμοφόρα αγγεία και αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα. Ως αποτέλεσμα, να χάσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες, και τα ποσοστά μειώνονται, είναι η απώλεια βάρους. Για να αντιμετωπίσετε όλες τις ευεργετικές ιδιότητες του τρεξίματος, αρκεί να κυριαρχήσει την τεχνική αναπνοής, ζεστό-up και να ενημερώσετε τον αθλητισμό ντουλάπα.

τρέξιμο για απώλεια βάρους

Τρέξιμο για απώλεια βάρους: η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης

Τακτική τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα για να επιτρέψει σε σας για να διορθώσετε το σχήμα και να χάσουν βάρος. Να παίξει τον αθλητισμό σε οποιαδήποτε στιγμή του έτους: σε εξωτερικούς χώρους, γυμναστήριο, στο σπίτι, στο διάδρομο. Είναι σημαντικό να βρείτε τη βέλτιστη ρυθμό, την ταχύτητα και την τάξη.

Εκτελείται ταυτόχρονα επηρεάζει όλες τις ομάδες μυών και επιταχύνει τη διάσπαση των σακχάρων που συσσωρεύονται στο σώμα. Όταν "το γλυκό καύσιμα", το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας τα αποθέματα λίπους.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΌ! Το λίπος καύση διαδικασία ξεκινά μόνο μετά από 40-50 λεπτά μονότονη για Τζόκινγκ. Αυτό δεν είναι να παρακάμψετε την προπόνηση, η οποία διαρκεί όχι λιγότερο από 40 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της καταστροφής του υποδόριου αποθεματικά, το αίμα που λαμβάνει ένα μεγάλο ποσό του οξυγόνου. Ο μεταβολισμός επιταχύνεται, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται, και οι τοξίνες αποβάλλονται με τον ιδρώτα. Άσκηση σταθεροποιεί το έργο του πολλά εσωτερικά όργανα (συκώτι, εντόσθια) και ολόκληρα συστήματα (καρδιαγγειακό, το ουροποιητικό).

Αποτελέσματα

Όταν η κατευθυντική απώλεια βάρους τα πρώτα θετικά αποτελέσματα εμφανίζονται σε προβληματικές περιοχές: στομάχι, τους μηρούς, τα χέρια. Το βάρος θα πάει σταδιακά και αμετάκλητα. Είναι σημαντικό να επιμείνουμε σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, ισορροπημένη διατροφή και το νερό καθεστώς.

ΠΡΟΣΟΧΉ! Για ένα μεγάλο αρχικό βάρος αρχίσει να τρέχει μόνο μετά από διαβούλευση με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Διαφορετικά, μια μακρά εκπαίδευση και την τήρηση λανθασμένη τεχνική λειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, κοινά προβλήματα.

Απτά ελαφρότητα είναι δυνατόν μετά από 1-2 μήνες της κατάρτισης. Το μέσο ποσό της απώλειας βάρους είναι 2 έως 5. Όλα εξαρτώνται από το αρχικό σας βάρος, το σχήμα και τη διατροφή κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

το αποτέλεσμα από την εκτέλεση

Αντενδείξεις

Για να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο για απώλεια βάρους αντενδείκνυται στις ακόλουθες παθήσεις:

  • καρδιακές παθήσεις;
  • κακή κυκλοφορία του αίματος;
  • διαταραχή του καρδιακού ρυθμού (αρρυθμία, ταχυκαρδία, κ. λπ.) *
  • στένωση μιτροειδούς;
  • θρομβοφλεβίτιδα;
  • το κοινό κρυολόγημα;
  • χρόνιες ασθένειες;
  • Το κάπνισμα;
  • κακώσεις της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.

Επίσης για cross-country μαθήματα είναι να απέχουν οι άνθρωποι από τις επιβλαβείς συνήθειες (Κάπνισμα, η υπερβολική χρήση αλκοόλ), οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες.

Πώς να τρέξει

Για να εκτελέσετε το έφερε αποκλειστικά χάρη, θα πρέπει να ακολουθήσετε πολλούς κανόνες και κανονισμούς. Το αποτέλεσμα επηρεάζεται από έναν αριθμό παραγόντων: ρούχα και παπούτσια, ως ένα ζεστό-up, την ορθή εκτέλεση του τεχνική αναπνοή. Οι βασικές συστάσεις θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα κοινά λάθη και να χάσετε βάρος γρήγορα.

Γενικές κατευθυντήριες γραμμές

  1. Κατανοήστε όλες τις αντενδείξεις, και βεβαιωθείτε ότι είστε εκπρόσωπος μιας από τις ασθένειες.
  2. Με την παρουσία των παλιών τραυματισμών θα πρέπει να είναι εκ νέου με ακτίνες χ και να συμβουλευτείτε σχετικά με τη δυνατότητα να τρέξει με ένα ειδικό.
  3. Αυτό το είδος του φορτίου είναι ένα βοηθητικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, οπότε λαμβάνεται από τα αποτελέσματα της κατάρτισης θα πρέπει να υποστηρίζονται από ένα πλήρες κρεβάτι και του Σκάφους.
  4. Πριν από το Τρέξιμο, θα πρέπει να μεταφέρουν το φορτίο δύναμης με τη μορφή της προθέρμανσης. Για καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, άλμα σχοινί και άλλο αθλητικό εξοπλισμό.
  5. Θα πρέπει να επιμείνουμε σε μια τακτική και να δημιουργήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Κάποιοι επιλέγουν τη μονότονη για Τζόκινγκ, άλλοι προτιμούν διαλειμματική μέθοδο ή το γρήγορο περπάτημα.
  6. Μορφή για τους αγώνες, για να είναι άνετα.
  7. Για ένα μεγάλο αρχικό βάρος καλύτερο για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους με τα πόδια εναλλάξ αργά γρήγορα.
  8. Τελειώστε την προπόνηση σας crispi. Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις χαλάρωσης, αιωρείται πάνω από το μπαρ. Αυτό αποφεύγει προεξοχές, παγίδευση.
λειτουργία για αρχάριους

Λειτουργία για αρχάριους: εκπαίδευση από το μηδέν

Εγγενής κίνητρο και τον ενθουσιασμό του — το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους. Να μην είναι απογοητευμένοι στον αθλητισμό, θα πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι η πρώτη εκτέλεση δεν θα δώσει άμεσα αποτελέσματα. Θα πρέπει να εκπαιδεύσει έντονα, σωστά και τακτικά.

Για να κρατήσει σε φόρμα θα επιτρέπει το σχέδιο. Κατά τον προγραμματισμό μιας cross-country άσκηση θα πρέπει να εξετάσει τη δική σας φυσική κατάσταση, την κατάσταση της υγείας και το αρχικό του βάρος. Πόσο να τρέξει, χρησιμοποιώντας το τρέξιμο για απώλεια βάρους; Ο πρώτος αγώνας είναι εισαγωγικό. Η διάρκειά του δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20-30 λεπτά.

Για τις επόμενες 5-6 ημέρες temp είναι καλύτερο να επιλέξετε αργή. Το ιδανικό σε αυτή την περίπτωση είναι η επιλογή της γρήγορα με τα πόδια. Πριν από την έναρξη των μυών πρέπει να ζεσταθεί για τους συνδέσμους για να κάνεις λίγο γυμναστική.

Επίσης για τους αρχάριους, είναι συνιστάται να πάρετε τα διαλείμματα μεταξύ των μαθημάτων. Για παράδειγμα, κάθε 3 ημέρες. Σταδιακά ο αριθμός των ημερών διαμονής είναι μειωμένη, και το μήκος της πίστας είναι αυξημένη έως 1 ώρα.

Ανάσα

Την ανάγκη του σώματος για οξυγόνο κατά τη συνεχή λειτουργία δεκαπλασιάστηκε. Αυτή η διαδικασία θα πρέπει να είναι πλήρως συντονισμένη με το σώμα. Πολύ συχνή ή σπάνια ανάσες σπάζοντας το ρυθμό, την πρόληψη εξαερισμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να προκαλέσει ζάλη, απώλεια συντονισμού των κινήσεων.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΌ! Με σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του αγώνα και οι πνεύμονες θα πρέπει να γεμίσει με οξυγόνο κατά 25-40%. Θώρακα αυτό αυξάνεται κατά περίπου ένα τρίτο.

Να ελέγχουν τη διαδικασία της αναπνοής σε μεγάλες αποστάσεις θα βοηθήσει μια απλή τεχνική: εισπνέετε και να εκπνέετε κάθε 3 βήματα. Αν το οξυγόνο δεν είναι αρκετό, είναι δυνατόν να μειώσει τον αριθμό των βημάτων 2. Ένα σπριντ για να διατηρηθεί η σωστή αναπνοή αδύνατο. Το σώμα αντισταθμίζει αυτή την δυσκολία στην αναπνοή μετά τη διακοπή της.

ΣΥΜΒΟΥΛΉ! Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τη μύτη αναπνοή και το στόμα μπορούν να συνδυαστούν. Αυτό θα επιταχύνει την είσοδο του οξυγόνου στους πνεύμονες. Για να προστατευτούν από το κρύο το χειμώνα του αέρα θα βοηθήσει τη γλώσσα. Κατά την αναπνοή, όπως η προφορά του γράμματος "l"".

Χρόνος: πρωί ή το βράδυ;

Αρχικά, χρόνος άσκησης θα πρέπει να επιλέγονται σύμφωνα με το πρόγραμμά σας και τους βιορυθμούς. Αν είναι πιο άνετα για να τρέξει το βράδυ, δεν θα πρέπει να Ξυπνάω με την ανατολή και αντίστροφα. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι για την απώλεια βάρους για Τζόκινγκ πιο αποτελεσματική. Μετά την επιστροφή στο σπίτι, το Πρωινό δεν είναι ακριβώς κατατεθεί στη μέση και γρήγορα εύπεπτη.

Το βράδυ να τρέξει θα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Η εκπαίδευση βοηθά στην καύση των υδατανθράκων, όχι λίπος. Μετά από απώλεια βάρους που τρέχουν αυτή την περίοδο θα επιτρέψει σε σας για να κρατήσει σε φόρμα ακόμη και με ένα γλυκό δόντι.

Εξοπλισμός

Κάθε τύπος έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την απώλεια βάρους σε διάφορες ζώνες. Επιπλέον, διάφορες τεχνικές που σας επιτρέπουν να εργάζονται σε επιμέρους ομάδες μυών και των οργάνων. Εκτελέστε το σύνολο των κανόνων θα παρέχει στην υγεία και την ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τρέξιμο

Η έννοια της "Τρέξιμο" εισήχθη από τον δρομέα Arthur Lydiard De το 1961. Αυτό το είδος είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους και δεν απαιτεί καμία ειδική εκπαίδευση. Κατά τη διάρκεια της αυτό το μάθημα αναπτύσσει ταχύτητα έως και 8 χλμ. ανά ώρα. Όλη η ουσία της τεχνικής έγκειται στο βραχυπρόθεσμο χωρισμός του σώματος από το έδαφος. Όταν ένα πόδι είναι στον αέρα, το δεύτερο είναι απαραίτητα στην επιφάνεια της γης. Οι πτώσεις προσγείωση σε όλο το πόδι, όχι μόνο toe. Κατά την εκτέλεσή του είναι πολύ παρόμοιο με το Τρέξιμο περπάτημα. Η διαφορά είναι μόνο την ώρα της πτήσης, όταν το ένα πόδι αντικαθίσταται από ένα άλλο.

Για τζόκινγκ επιτρέπεται γυναίκες και τους άνδρες σε οποιαδήποτε ηλικία, με το διαφορετικό μέγεθος. Η τεχνική είναι απολύτως ασφαλής και ανώδυνη.

εύκολη run

Εύκολο

Ένας από τους τύπους της υγείας, την ενίσχυση της εκτέλεσης εύκολο. Στην παγκόσμια σκηνή ήταν πιο συχνές με το όνομα "iere", το οποίο ξεχωρίζει για το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό. Τεχνική κατάλληλο λίπος, που πάσχουν από δυσκολία στην αναπνοή. Επίσης, μια βόλτα που μπορείτε να κάνετε για αρχάριους ή διάγουν καθιστική ζωή.

Κατά τη διάρκεια της είναι ελάχιστη δουλειά, έτσι η μέθοδος δεν μπορεί να θεωρηθεί ως υποψήφιος για την απώλεια βάρους. iere μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μεταξύ το κύριο αγώνες στη μέση ή γρήγορο ρυθμό και εκτός από τις ημέρες της άσκησης.

Το βουνό

Το τρέξιμο σε ανηφόρα θα ταιριάζουν σε κάθε περιοχή με υψόμετρο: λόφος, βουνό, απότομες. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να ρυθμίσετε το διάδρομο, αλλάζοντας τη γωνία κλίσης. Σημαντικό, η περιοχή δεν ήταν ολισθηρό ή τραυματική, και ο αέρας ήταν κρύος και ωμά.

Για να συμπεριλάβετε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους συνιστάται 1-2 φορές την εβδομάδα, πάντα. Στη διαδικασία λαμβάνουν μέρος όλες οι μυϊκές ίνες, που προάγουν την αποτελεσματική καύση του λίπους του σώματος. Ανηφόρα ιδανικό για τη διόρθωση τους μηρούς, τις γάμπες και τα χέρια.

Με την επιτάχυνση

Διάστημα το τρέξιμο βοηθά όχι μόνο την αντοχή αλλά και την απώλεια βάρους. Για να χρησιμοποιήσετε τις μεθόδους της επιτάχυνσης στην εκπαίδευση τους μπορούν όχι μόνο επαγγελματίες αθλητές, αλλά και τους αρχάριους. Η ουσία της τεχνικής είναι η εναλλασσόμενη ταχύτητα: ένα τμήμα πρέπει να εκτελούνται σε αργό ρυθμό, το δεύτερο σε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.

Η κατανάλωση ισχύος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των ασκήσεων αυξάνει δύο φορές. Περισσότερες θερμίδες καίγονται, οπότε η απώλεια βάρους είναι ταχύτερη από το κανονικό. Η τεχνική είναι κατάλληλη για την διόρθωση και την εξάλειψη του επιπλέον ίντσες σε οποιαδήποτε από τις περιοχές, και επίσης έχει μια θετική επίδραση στο συνολικό τόνο του σώματος. Πρακτική σπριντ πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Στα 5 χλμ

Καθημερινό τρέξιμο 5 χλμ., ο άνθρωπος ξοδεύει 2 με 2,5 χιλιάδες θερμίδες. Είναι σημαντικό να διατηρήσουμε την ίδια ταχύτητα και να μην πάει η απόσταση. Σε περιόδους ακραίων κόπωση, μπορείτε να πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα, και στη συνέχεια να πάμε πίσω για να το τρέξει. Η τεχνική είναι κατάλληλη για εκείνους που υποφέρει υπέρβαρα και έχει ελεύθερο χρόνο. Κατά μέσο όρο εκπαίδευση διαρκεί περίπου 1-1.5 ώρες.

Στο σπίτι

Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε το Πάρκο ή γήπεδο, μπορείτε πάντα να εξοπλίσει ένα μέρος για το σπίτι τρέχει. Για τους σκοπούς αυτούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, άλμα σχοινί ή απλά με τα πόδια στη θέση τους. Είναι σημαντικό να μην είναι τεμπέλης και να ακολουθούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Για να αποφευχθεί η βλάβη των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, να είστε βέβαιος να φορούν ειδικά παπούτσια και ομοιόμορφη.

Η βέλτιστη προπόνηση για να κάψετε το λίπος σε 1 ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτή τη φορά άνθρωπος που τρέχει στη θέση του για περίπου 8 χλμ. Με ένα μικρό αρχικό βάρος, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τα βάρη: μαξιλάρια αγκώνων, επιγονατίδες με το υλικό πληρώσεως.

ένα σπίτι τρέχει

Διαφορές ανδρών και γυναικών

Εκτελείται η άσκηση έχει θετική επίδραση στην υγεία των ανδρών. Αυτού του είδους η σωματική άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος, να αυξήσει την αντοχή και τη βελτίωση της δραστικότητας. Οι γυναίκες λόγω τρέξιμο μπορεί να εξαλείψει το υπερβολικό βάρος για τη ρύθμιση των ορμονών και να εξομαλύνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Το δέρμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, γίνεται υγιή και λαμπερή εμφάνιση, και το σώμα γίνεται τακτοποίηση και εύπλαστο.

Ρούχα

Είδη ένδυσης και υπόδησης για τη λειτουργία, πρώτα και κύρια, πρέπει να είναι άνετο, ελαφρύ, ελαστικό και ευχάριστο για το σώμα υλικό. Εργονομικό σόλες παπούτσια για τρέξιμο προωθεί την ομοιόμορφη κατανομή του βάρους και ανακουφίζει από το στρες στις αρθρώσεις. Επίσης, το έντυπο πρέπει να ταιριάζει με την εποχή. Το χειμώνα θα πρέπει να έχετε ένα ζεστό φόρμα και το καλοκαίρι είναι επαρκής για να προετοιμαστούν για την κατάρτιση κολάν ή σορτς με ένα t-shirt.

Προκειμένου να μετατοπίσει το αποτέλεσμα από την εκτέλεση σε προβληματικές περιοχές, καταφεύγοντας στο "φαινόμενο του θερμοκηπίου". Για το σκοπό αυτό, τα συνθετικά υφάσματα δεν είναι αναπνεύσιμο. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο ένας μύθος, η οποία είναι γεμάτη με αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Οποιαδήποτε εξαρτήματα για την απώλεια βάρους, ενώ το τρέξιμο είναι απλώς ένα τέχνασμα μάρκετινγκ και να οδηγήσει σε απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Συνέπειες περιλαμβάνουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, τα νεφρά, παραβίαση του ισοζυγίου νερού-αλάτι και το πρήξιμο.

Το τρέξιμο, το σχοινάκι ή το περπάτημα: ποιο είναι το καλύτερο;

Για καλύτερα αποτελέσματα, η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι ολοκληρωμένη, γι ' αυτό θα ταιριάζει απόλυτα οποιαδήποτε ασκήσεις που συμβάλλουν στην καταστροφή του υπερβάλλοντος βάρους. Ωστόσο, αν η επιλογή είναι μεταξύ το περπάτημα, το τρέξιμο, σχοινάκι, είναι καλύτερα να δίνουν το προβάδισμα σε τακτική currit στον καθαρό αέρα.

Cross-country κατάρτισης, πέραν της κατεύθυνσης, να έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία συνολικά. Επίσης έπεσε κιλά, μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και να βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος.

Το περπάτημα είναι μια φυσική διαδικασία, οπότε δεν μυών φορτίο που κουβαλάει. Να το χρησιμοποιήσετε για την απώλεια βάρους μόνο αν πραγματοποιηθεί την ημέρα μια μεγάλη απόσταση. Δεν πρέπει να το κάνουμε όλοι αυτό, το ποσό του ελεύθερου χρόνου. Η βέλτιστη παραλλαγή της εφαρμογής του με τα πόδια — ένα ενδιάμεσο φορτίο ή ένα εκπαιδευτικό στοιχείο.

σχοινάκι

Προπόνηση με σχοινάκι δεν είναι, επίσης, η κύρια μέθοδος απώλειας βάρους. Μονότονη άσκηση επηρεάζει μια μικρή ομάδα των μυών και είναι εθιστικό να τα φορτία. Σχοινάκι είναι μόνο ως μέρος της βασικής εκπαίδευσης.

Η απώλεια βάρους μέσα από τη λειτουργία του επιτρέψει να κερδίσει όχι μόνο μια όμορφη εικόνα, αλλά και την καλή υγεία. Καθημερινά μέτρια άσκηση είναι ένα ισχυρό βηματοδότη και τη θεραπεία του άγχους, της κατάθλιψης. Κατά τη διαδικασία της καύσης λίπους βελτιώνει τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση. Η άσκηση μπορεί να είναι μια μεγάλη ευκαιρία για τον καθορισμό νέων στόχων και να κάνει γνωριμίες. Το κύριο πράγμα είναι να απαλλαγούμε από την τεμπελιά και να κάνει το πρώτο βήμα για να αλλάξουν την εμφάνισή τους!

18.10.2018