Χάστε το βάρος κατά 10 κιλά σε ένα μήνα είναι μια αποτελεσματική δίαιτα και την άσκηση

Η δίαιτα ονομάζεται "χάσουν βάρος 10 κιλά σε ένα μήνα" περιλαμβάνει τη χρήση του ένα συγκεκριμένο μενού, και κάποιες αποτελεσματικά προγράμματα κατάρτισης. Μόνο μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει να μειώσει το βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Διατροφή για ένα μήνα μπορεί να είναι διαφορετική – μια σωστή δίαιτα ή μια πιο αυστηρή μεθοδολογία. Διάφορα προγράμματα κατάρτισης ανάλογα με την άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Περισσότερες λεπτομέρειες το βάρος απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα περιγράφεται παρακάτω.

απώλεια βάρους 10 kg ασκήσεις

Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Το αναμφισβήτητο γεγονός είναι ότι οι τρόποι για να ρίξει 10 κιλά ανά μήνα, δεν είναι ακίνδυνο για την υγεία. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να λάβουν σοβαρά υπόψη τις συστάσεις των εμπειρογνωμόνων, συμπεριλαμβανομένων διατροφολόγους και γυμναστήριο εκπαιδευτές. Σε Γενικές γραμμές, το θέμα της απώλειας βάρους ανά μήνα για οποιοδήποτε αριθμό των κιλά πρέπει να προσεγγιστεί συνολικά, εξετάζοντας τη διατροφή σας και την ημέρα της φυσικής φορτίο. Υπάρχουν πολλές επιλογές, από τη σωστή διατροφή για να το μονο-διατροφή που περιορίζει τις θερμίδες. Άσκηση για την απώλεια βάρους, επίσης, έχουν διάφορες παραλλαγές ανάλογα με την περιοχή, τι θέλετε να σπουδάσετε.

Διατροφή

Η ευκολότερη επιλογή, απλά χωρίζει τα προϊόντα της σε απαγορεύεται και επιτρέπεται. Να τρως σύμφωνα με την αρχή αυτή τα 4 εβδομάδες και την άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, θα χάσετε εύκολα βάρος. Ο κατάλογος των απαγορευμένων προϊόντων περιλαμβάνει:

  • το λίπος και άλλα λιπαρά γεύματα;
  • το αλκοόλ;
  • το αλάτι;
  • ζάχαρη και όλα τα γλυκά τρόφιμα;
  • μπαχαρικά *
  • σάλτσες, μαγιονέζα, κέτσαπ;
  • ψητά και τα καπνιστά τρόφιμα;
  • σόδα *
  • μάρκες.
  • συσκευασμένο χυμούς;
  • τα λιπαρά κρέατα;
  • προϊόντα από αλεύρι.

Απλά την εξάλειψη αυτών των τροφίμων θα αρχίσει να χάσουν βάρος. Για να αντικαταστήσετε τους θα πρέπει υγιεινά τρόφιμα, που περιλαμβάνει:

  • φρέσκο, στον ατμό, βραστά ή ψητά λαχανικά, εκτός από πατάτες;
  • το χαμηλό σε λιπαρά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα *
  • βραστά αυγά?
  • το άπαχο κρέας και τα ψάρια;
  • τα δημητριακά *
  • ψωμί ολικής αλέσεως;
  • χωρίς ζάχαρη φρούτα.

Με βάση αυτές τις δύο λίστες, είναι δυνατόν να χάσουν βάρος και περισσότερο από ένα μήνα χωρίς ιδιαίτερη δίαιτα. Υπάρχουν, όμως, ειδικές τεχνικές, αποσκοπεί επίσης στο να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος. Τα καλά αποτελέσματα που μπορείτε να αποκτήσετε με τη χρήση:

  1. Διατροφή Bormenthal. Περιορίζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες για να σε 900-1500 θερμίδες. Ο βασικός κανόνας είναι η έλλειψη της πείνας, η οποία προκαλεί την υπερκατανάλωση τροφής. Δεν αποκλείεται εντελώς αγαπημένα σας προϊόντα – που μπορεί να είναι μέχρι το 20% της διατροφής.
  2. Ιαπωνική διατροφή. Βασίζεται στην χρήση των πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να διαρκέσει από 7 έως 14 ημέρες. Η βάση της διατροφής είναι οι τροφές που γρήγορα ικανοποιήσει την πείνα, για παράδειγμα, τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά, ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Άσκηση για απώλεια βάρους

Ανάλογα με το συγκεκριμένο σκοπό, μπορείτε να επιλέξετε να διατροφής δύναμη, ή η αεροβική άσκηση, δηλαδή καρδιο. Το τελευταίο είναι πιο αποτελεσματικό για την καύση του λίπους και τη μείωση των όγκων. Δύναμη ίδιες ασκήσεις δεν επιτρέπουν το δέρμα να χάνει την ελαστικότητα, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια τόσο γρήγορη απώλεια βάρους σε ένα μήνα. Σε κάθε περίπτωση, δεν απότομα αρχίσει να ασκεί, αν νωρίτερα, η φορτία που περιορίζονται σε απλή ανύψωση της σκάλας. Το πρώτο πρέπει να είναι μια εύκολη ζεστό-up, βόλτες, και στη συνέχεια προσπαθήστε 15-λεπτά προπόνηση. Στη συνέχεια, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

απώλεια βάρους 10 kg

Χωρίς να κάνει δίαιτα

Μπορείτε να χάσετε βάρος, όχι μόνο μέσω της διατροφής, αλλά μερικούς απλούς κανόνες. Το πρώτο από αυτά είναι υποχρεωτική μειωμένη σε θερμίδες δίαιτα. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε, αρκεί καθημερινή έχετε δημιουργήσει ένα ενεργειακό έλλειμμα. Είναι να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Εξαιτίας αυτού, το σώμα θα αφαιρέσει την απαραίτητη ενέργεια από τα δικά της αποθέματα. Εκτός από το θερμιδικό περιεχόμενο είναι σημαντικό να παρατηρήσουμε μια σειρά από απλούς κανόνες:

  • να μειώσουν την πρόσληψη σε 1500-2000 θερμίδες, και το μέγεθος της μερίδας σε 200-250 g;
  • τρώω 4-5 φορές την ημέρα, παρατηρώντας τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων 3-4 ώρες.
  • για να σταματήσετε το τσιμπολόγημα, ενώ παρακολουθείτε ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ ή μπροστά στον υπολογιστή;
  • δεν περιορίζουν το φαγητό μετά τις 6 ώρες – το δικαίωμα να τρώνε αργά το βράδυ 3-4 ώρες πριν τον ύπνο;
  • αντικαταστήστε όλους τους απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή να μην καταναλώνουν γλυκά και τα δημητριακά *
  • καθημερινά συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά;
  • για να μαγειρέψουν τα τρόφιμα από το βράσιμο, το βράσιμο, το ψήσιμο ή το βράσιμο στον ατμό;
  • να μην εγκαταλείψουν το αγαπημένο σου Καλούδια, απλά τρώνε σε μικρές ποσότητες και κατά προτίμηση το πρωί;
  • χρησιμοποιήστε τα σωστά μπαχαρικά, όπως η πιπερόριζα, κανέλα, κόκκινο πιπέρι, τον κουρκουμά και τη μουστάρδα.
απώλεια βάρους 10 kg διατροφή

Η σωστή διατροφή, μείον 10 κιλά σε ένα μήνα

Οι παραπάνω κανόνες είναι κατάλληλοι για αυτό το είδος της διατροφής, όπως η σωστή διατροφή. Παρόλο που αυτή η μέθοδος συχνά πιστεύουν ότι ακόμη και ένα τρόπο ζωής, επειδή οι αρχές μπορεί να κολλήσει οποιοδήποτε χρονικό διάστημα. Η βάση είναι μια ισορροπημένη διατροφή με το απαραίτητο ανθρώπινο ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Η διατροφή δεν αποκλείει τρόφιμα και γλυκά, αλλά θα πρέπει να είναι χρήσιμο, για παράδειγμα, ζαχαρωτά, cheesecake, μαρμελάδα ή το απλό τσίζκεϊκ. Κύρια πιάτα διατροφή πολύ χρήσιμο και όχι λιγότερο νόστιμα. Αναλυτικά το μενού και την περαιτέρω μπορείτε να δείτε.

Μενού

Η βασική αρχή της υγιεινής διατροφής, της σωστής διατροφής είναι ότι πρέπει για το Πρωινό. Για την απουσία του και να σας κάνει να τρώνε περισσότερο το βράδυ. Το πρωί, μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει μια μερίδα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, και το δείπνο είναι μόνο πρωτεΐνη. Δείγμα μενού με βάση τις αρχές αυτές, είναι δυνατόν να γίνει έτσι:

  • Πρωινό – ρύζι με μια φέτα ψωμί, ένα μικρό φρούτα, πράσινη σαλάτα και τσάι με λεμόνι;
  • σνακ γιαούρτι, το οποίο εξυπηρετεί τυρί cottage, τα φρούτα;
  • μεσημεριανό – άπαχο ψάρι με σαλάτα λαχανικών, 2 τοστ, μεταλλικό νερό, χωρίς φυσικό αέριο;
  • απογευματινό τσάι – χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα,
  • δείπνο – βρασμένο στον ατμό λαχανικά με μια μπριζόλα για ένα ζευγάρι, ένα κομμάτι ψωμί, νερό ή τσάι με λεμόνι.

Αποτελεσματική διατροφή για την απώλεια βάρους 10 kg

Αν και η σωστή διατροφή και δίνει καλά αποτελέσματα, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να επιλέγουν διατροφή των κατηγοριών "να χάσουν βάρος 10 κιλά σε ένα μήνα". Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές τεχνικές. Η πιο σκληρή επιλογή – η Express δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη σε μια ή δύο προϊόντα. Η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται περισσότερο με το βάρος της απώλειας νερού. Καλές κριτικές βρίσκεται σε πρωτεΐνη διατροφή, όπου μπορείτε γρήγορα να χάσουν βάρος, επειδή η πρωτεΐνη είναι ένα φυσικό λίπος αποτεφρωτήρα. Εξαιρετικά αποτελέσματα έχουν vegan τεχνική με τον περιορισμό στη διατροφή είναι το κρέας, και την επικράτηση των φυτικών τροφών.

Μονο

Η κατηγορία των ιδιαίτερα αποτελεσματικές δίαιτες περιλαμβάνουν το κεφίρ. Για να χάσετε βάρος, αυτό δεν θα το μήνα, αλλά μόνο 10 ημέρες. Ένα από αυτά θα πρέπει να είναι η νηστεία, όταν η μέρα είναι αδύνατο να φάει τίποτα, και πίνω μόνο νερό. Η βάση για τις υπόλοιπες ημέρες γίνεται κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν υπερβαίνει το 2,5%. Κάθε μέρα έχει προστεθεί ένα ορισμένο είδος των προϊόντων:

  • 1 – 400 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage;
  • 2 – 500 γρ. βρασμένο φιλέτο κοτόπουλο;
  • 3 500 g φρούτων *
  • 4 – 500 γρ φρέσκα λαχανικά;
  • 5 – η νηστεία ημέρα;
  • 6-10 ημέρες – όλες τις ημέρες της οποιαδήποτε από τις δίαιτες τις πρώτες 4 ημέρες.
απώλεια βάρους 10 kg τροφίμων

Για χορτοφάγους

Η κύρια διαφορά είναι η έλλειψη του κρέατος. Απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν: καφές, το αλκοόλ και τα μπαχαρικά σε μορφή πιπέρι. Το καθημερινό μενού μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα και πιάτα:

  • βρασμένο φαγόπυρο ή ρύζι *
  • πλιγούρι βρώμης στο νερό;
  • στον ατμό ή ψητά ή στον ατμό λαχανικά;
  • ψωμί σίκαλης;
  • βραστά αυγά?
  • το ελαιόλαδο;
  • μανιτάρια;
  • γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το γάλα και το τυρί cottage;
  • χωρίς ζάχαρη φρούτα.

Πρωτεΐνη

Μια άλλη μεγάλη επιλογή είναι πρωτεΐνες διατροφή. Επιπλέον, βοηθά να κρατήσει τους μυς ήπια. Η βασική αρχή είναι η σχεδόν πλήρης περιορισμός των υδατανθράκων. Αντικαταστήστε τους με την πρωτεΐνη. Συνιστάται να συνδυάσετε μια διατροφή με άσκηση για ολόκληρο το μήνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαμορφώσει το έδαφος του σώματος. Δείγμα μενού για το μήνα:

  • Πρωινό γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά, ποτό,
  • σνακ – 150 g ρύζι κουάκερ;
  • μεσημεριανό – άπαχο κρέας με λαχανικά κρέατα ή ένα μπολ σούπα με χαμηλά λιπαρά ζωμό;
  • σνακ τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι?
  • δείπνο – 2 βραστά αυγά, μία μερίδα ψάρι *
  • πριν τον ύπνο ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού ή χυμό Μήλου.

Το σχέδιο δίαιτα για 10 κιλά

Επιπλέον, κάνει ένα σχέδιο διατροφής για ένα μήνα για μια πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους συνιστάται να αναπτύξουν το εκπαιδευτικό σύστημα. Αυτό θα εξαρτηθεί από το αν είστε στο σπίτι ή να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο. Το σχέδιο για ένα μήνα οι γυναίκες θα πρέπει να επικεντρωθεί στην υγεία του, σε συνδυασμό με την διατροφή βοηθά στην αποτελεσματικότερη καύση του λίπους. Οι άνδρες είναι πιο κατάλληλο για το βάρος της κατάρτισης, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση των μυών. Η επιλογή των ασκήσεων, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τους την πολυπλοκότητα, ειδικά αν είστε αρχάριος αθλητής.

Στο σπίτι

Ακόμα και στο σπίτι, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά αν πάρετε ένα ζευγάρι αλτήρες και βάρη. Η αρχή μιας προπόνηση είναι προπόνηση, για παράδειγμα καρδιο ή μερικές απλές ασκήσεις – καταλήψεις και pushups. Στο τέλος των συνεδριών συνιστάται να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις με τη μορφή επεκτάσεων στο σωστό σχηματισμό των μυών. Ένα βασικό σύνολο μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων:

  • προβολές με αλτήρες;
  • συστροφή;
  • push-UPS
  • σανίδα για 30-60 δευτερόλεπτα.
  • καταλήψεις, συμπεριλαμβανομένων plie;
  • η άνοδος της πυέλου σε ύπτια θέση *
  • η άνοδος των ποδιών;
  • "ψαλίδι" ή "Ποδήλατο".
απώλεια βάρους 10 kg στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο

Κατευθυντήριες γραμμές για την κατάρτιση μαθήματα στο γυμναστήριο παραμένουν τα ίδια. Ως καρδιο-φορτίο, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, ελλειψοειδές. Ένα βασικό σύνολο των ασκήσεων μπορεί να είναι ως εξής:

  • πατήστε πάγκο του μπαρ;
  • η διάταξη της αλτήρες ξαπλωμένος;
  • κάμψεις με μπάρα στους ώμους;
  • το πόδι επέκταση στον προσομοιωτή;
  • η διανομή των χεριών με αλτήρες, ενώ στέκεται;
  • ανύψωση σε κάλτσες στον προσομοιωτή;
  • συστροφή;
  • υπερέκταση.

Adipem ardens κατάρτισης χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Πιο αποτελεσματική σε σχέση με την καύση λίπους θεωρούνται διάστημα και το κύκλωμα κατάρτισης. Έχουν υψηλότερη ένταση. Συγκεκριμένα, το διάστημα της κατάρτισης είναι μια ακολουθία μέσα σε 4 λεπτά με το σετ των 20 δευτερόλεπτα άσκησης και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Για αυτές τις κατηγορίες, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε ασκήσεις ανάλογα με τις προβληματικές περιοχές. Κατάλληλο καταλήψεις, προβολές, push-UPS, το στρίψιμο του τύπου, κ. λπ. Η κυκλική προπόνηση αποτελείται από συνεχή εφαρμογή του μια σειρά από ασκήσεις, για παράδειγμα:

  • καταλήψεις;
  • push-UPS
  • άλμα "αστερίας";
  • κάθε άσκηση για τον τύπο *
  • πόδι διάθεσης;
  • επιθέσεις *
  • η άσκηση "Ποδήλατο".
11.10.2018