Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Συχνά, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να παρακολουθούν τον εαυτό τους και το σώμα τους, ούτε καν επειδή την τεμπελιά, αλλά επειδή κοινότυπο έλλειψη χρόνου, και για το λόγο αυτό μια αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι, με το οποίο θα είστε σε θέση να χάσουν βάρος στο σπίτι! Αυτό θα απαιτήσει αρκετά ένα κομμάτι του χρόνου που αφιερώνεται κάθε μέρα και το κλάσμα της αυτο-πειθαρχία. Και προκειμένου να το καταστήσει πολύ πιο εύκολο να ασχοληθεί με το δικό τους, αυτό το άρθρο θα σας παρέχουν τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για τις γυναίκες, και το είπα σε όλες τις αποχρώσεις αυτού του τρόπου εκπαίδευσης.

Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για τις γυναίκες

Πριν ξεκινήσετε, να θυμάστε έναν σημαντικό κανόνα – στην εκπαίδευση ένα σημαντικό κανονικότητα! Δεν μπορείς να δώσεις αυτή την πρακτική ένα μήνα, για να κλείσετε και να ελπίζω ότι το αποτέλεσμα θα παραμείνει. Για να διατηρήσει το όμορφο σχήμα θα πρέπει να εκπαιδεύσει συνεχώς.

Άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι – χαρακτηριστικά

Το πρώτο βήμα είναι να μιλήσουμε λίγο για τις Γενικές αρχές της αθλητικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Να έχετε ωφεληθεί από την αρχή πρέπει να συντονιστείτε σε αυτό θα βρείτε ένα μακρύ και δύσκολο ταξίδι. Η έλλειψη γρήγορα αποτελέσματα, είναι ένας από τους κύριους λόγους γιατί οι άνθρωποι ρίχνουν την κατάρτιση.

Μην ξεχάσετε σχετικά με τη διατροφή! Μιλάμε για διατροφή, δεν είναι για τη φήμη percusserit, τα οποία είναι συνήθως συγκαλύπτεται από αυτή τη λέξη.

Σωστά έκανε δίαιτα θα πρέπει να βασίζονται σε διάφορες αρχές:

  • Επαναχρησιμοποιήσιμες γεύματα – τα περισσότερα γεύματα μέσα στην ημέρα, τόσο πιο γρήγορα θα λειτουργήσει το μεταβολισμό σας. Και, κατά συνέπεια, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Επιπλέον, όταν τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες, τα τείχη του στομάχου σας δεν τεντώσει, και με την πάροδο του χρόνου, παίρνει χρησιμοποιηθεί σε όλα τα τμήματα. Οφείλεται σε αυτό, μπορεί να μειώσει σημαντικά το στομάχι σας οπτικά.
  • Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι μικρότερη από το ποσό που καταναλώνετε. Για να το υπολογίσει, θα πρέπει να γνωρίζετε το βασικό κατανάλωση θερμίδων, και επίσης να υπολογίσει το ποσό που μπορείτε να περάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο καθαρό νερό είναι απαραίτητο για τις εργασίες όλων των οργάνων μας, σας επιτρέπει να αισθάνονται πλήρεις με λιγότερο ποσό των τροφίμων, και να επιταχύνει το μεταβολισμό.

Το ανθρώπινο λίπος είναι ένα καλλυντικό ασθένεια, αλλά το σώμα σας σκέφτεται διαφορετικά. Τα αποθέματα λίπους είναι απαραίτητο, προκειμένου να παρέχει το σώμα με ενέργεια σε εκείνες τις στιγμές, όταν για ένα μικρό χρονικό διάστημα, το φαγητό. Είναι ένα είδος αποθεματικό έκτακτης ανάγκης, και θα χάσετε, έτσι ώστε το σώμα δεν θα το επιτρέψει. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο βήμα-βήμα για να εκτελέσετε αυτήν την εργασία. Και για να γίνει αυτό θα πρέπει οι ασκήσεις για τη γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι, τα οποία περιγράφονται παρακάτω.

Άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Αυτή η ομάδα των ασκήσεων μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:

  1. Αυτά που θα σας βοηθήσουν να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας – που αποσκοπεί στη καύση του λίπους;
  2. Και αυτά που οπτικά δίνουν στους μυς μια λεπτή και τακτοποιημένη εμφάνιση.

Το ένα δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς το άλλο – γιατί ακόμα και αν μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, μπορεί να αφήσει στο σώμα σας η ηχώ τους, με τη μορφή των ραγάδων. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να τονώσετε και να ενισχύσει τους μυς σε ολόκληρο το σώμα.

Stretching ασκήσεις

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να αφιερώσουν χρόνο για μια ποιοτική προπόνηση. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει να αποτρέψει διάφορους τραυματισμούς, εξαρθρώσεις και διαστρέμματα, αλλά επίσης να διαλύσει το αίμα σε όλο το σώμα.

Ειδικές απαιτήσεις για το warm-up είναι σημαντικό να συμμετέχουν και να ζεσταθεί μείζονες μύες του σώματος. Ξεκινώντας από το κεφάλι και το τέλος με τα πόδια.

  1. Κυκλική περιστροφή του κεφαλιού τέσσερις φορές προς τα δεξιά, τέσσερις αριστερόστροφα.
  2. Γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός-προς τα πίσω-αριστερά-δεξιά, οκτώ λογαριασμούς, δύο σε κάθε κατεύθυνση.
  3. Κυκλικές περιστροφές με άμεση τέσσερα χέρια προς τα εμπρός, τέσσερις πίσω.
  4. Τινάζοντας τα χέρια του, το δεξί χέρι από πάνω, αριστερά στο κάτω μέρος. Μαλάκες σε τέσσερις λογαριασμούς – 2 σε κάθε χέρι, στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση τους.
  5. Τα χέρια μπροστά του – μια κυκλική περιστροφή στις αρθρώσεις των αγκώνων. Τέσσερις μπροστά, τέσσερις αντίστροφα.
  6. Τα χέρια στην κλειδαριά περιστροφής του καρπού αρθρώσεις. Πρώτος τρόπος, τότε το αντίστροφο.
  7. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερη, τα χέρια μου πατήστε πάνω στο στήθος του. Από αυτή τη θέση να εκτελέσει μία περιστροφή του σώματος τέσσερις δεξιόστροφα, τέσσερις αριστερόστροφα.
  8. Τακούνια, τα χέρια κατά μήκος της μέσης. Χωρίς να λυγίζει τα γόνατά του κάνω την κάμψη του σώματος προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξει τακούνια με τα χέρια.
  9. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά του. Να ανυψώσει το πόδι, αγγίζοντας το αριστερό γόνατο με το δεξί χέρι και αντίστροφα.
  10. Φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών μαζί, τα χέρια στα γόνατα. Ακολουθήστε την περιστροφή της άρθρωσης του γόνατος – πρώτα προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, εναντίον του.
  11. Βάλτε το ένα πόδι στο toe, και να εκτελέσει toe περιστροφής πρώτα στο ένα, και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, το ίδιο και για το άλλο πόδι.
άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το σπίτι ασκήσεις για την απώλεια βάρους χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Για να αρχίσει την κατάρτιση με την άσκηση, η οποία θα είναι "visual βάρος". Συνήθως, αυτά είναι στατικές ασκήσεις – να κρατήσει τους μυς σε ένταση, στην ίδια θέση για λίγη ώρα.

Ασκήσεις για να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο

Το λουρί. Μία από τις βασικές ασκήσεις για όσους θέλουν να μειώσουν το ποσό της κοιλιάς και των πλευρών. Εκτός αυτού, είναι απολύτως ενισχύει τους μύες του κορμού και να παρέχει μια υγιή σπονδυλική στήλη. Το κλασικό σανίδα γίνεται με τον ακόλουθο τρόπο: πάρτε θέση στο σκούπισμα από το δάπεδο, μόνο reliqua όχι στην παλάμη, και το αντιβράχιο και τους αγκώνες. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι μαζί. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή, δεν κάμπτουν οπουδήποτε, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτή τη θέση, η μέγιστη τραβήξτε τους μυς του στομαχιού σας και κρατήστε το σε αυτή την τάση. Για αρχή, και τα τελευταία λεπτά της ημέρας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο για 5 λεπτά την ημέρα.

Στατική κατάληψη. Άπαχο πίσω στον τοίχο και squat σε μια θέση στην οποία η γωνία στα γόνατα για να φθάσει σε 90 μοίρες. Tincidunt σε αυτή τη θέση και να προσπαθήσει να σταθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρχικά θα είναι μόνο ένα λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική έργα τους τετρακέφαλους των ποδιών. Ως ένα Συμπλήρωμα διατροφής, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός για να κρατήσει οποιοδήποτε βάρος – να ενισχύσει τους μυς των χεριών.

Απαγωγή και τα πόδια. Πάρτε μια καρέκλα και βάλτε μπροστά του. Ακουμπά τα χέρια του στο πίσω μέρος του μια καρέκλα, ίσια η πλάτη πίσω το πόδι, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε το για 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών.

Επιθέσεις. Αρχική θέση – που στέκεται με τα χέρια στη μέση. Κάνει ένα μεγάλη βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και κάθισε στο δεξί πόδι, έτσι ώστε η κάμψη γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας με το πόδι που έκανε την επίθεση. Επαναλάβετε το ίδιο και για το δεύτερο πόδι.

Κάμψεις στα γόνατα. Αρχική θέση – εστίαση στα γόνατα και τα χέρια, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους, την πλάτη ίσια. Πατήστε λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι ασκήσεις αυτές θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού τόνου, ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους μπορεί να αλλάξει σημαντικά την εμφάνισή σας. Τώρα, ας μιλήσουμε για απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι σας που θα σας βοηθήσει να απαλλαγούμε από μισητό λίπος.

Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Προκειμένου να εξαλειφθούν αποτελεσματικά το υπερβολικό βάρος, η άσκηση θα πρέπει να είναι όσο το industria έντασης. Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, και ως εκ τούτου, για το περιβάλλον στο σπίτι, υπάρχουν ειδικά συγκροτήματα των ασκήσεων. Αναφέρω ένα παράδειγμα μερικά από αυτά.

Συγκρότημα # 1. Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν το ένα μετά το άλλο, χωρίς διακοπή, για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αρχική θέση – η έμφαση της κατάληψης. Άλμα, πάρτε τα push-up θέση, εκτελέστε ένα pushup, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκτελέστε το άλμα επάνω, κουνώντας τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς να σταματήσει να τρέχει για μισό λεπτό. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο για ένα λεπτό και επαναλάβετε το συγκρότημα.

Ένα μικρό συγκρότημα δύο ασκήσεις. Αρχική θέση – τα χέρια στο πλάι, τα πόδια πλάτος των ώμων. Κάνει sit-UPS, στη συνέχεια, άλμα, παλαμάκια τα χέρια πάνω από το κεφάλι, και να πάρει την αρχική του θέση.

Ασκήσεις για να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο

Το επόμενο θα μιλήσουμε για κάποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι για τις γυναίκες:

Άσκηση 1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τους ώμους από το πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Τα πόδια σηκωμένα πάνω από το δάπεδο – μια ευθεία, το άλλο λυγισμένο στο γόνατο. Εναλλακτικά αλλάξουν τη θέση τους, όπως αν κάνεις πετάλι με ένα Ποδήλατο. Την ίδια στιγμή να προσπαθήσουμε να αγγίξει το αριστερό αγκώνα δεξί γόνατο και αντίστροφα, μετατρέποντας το σώμα, την ίδια στιγμή.

Άσκηση 2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σήκωσε πρώτα το ένα πόδι, τότε το δεύτερο, και επίσης, με τη σειρά του, να μειώσει τους στην αρχική θέση.

Άσκηση 3. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, δεν αγγίζουν το πάτωμα, κρατήστε το στο ύψος του στήθους, να επεκτείνει τα χέρια προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το ευθεία πόδι προς τα εμπρός, και να ταλαντεύεται το πίσω κατοικία, κρατώντας την ισορροπία των κοιλιακών μυών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 4. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια του στο πάτωμα και τεντωμένο πάνω από το κεφάλι μου. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας και το σώμα σας, προσπαθώντας να αγγίξει τα χέρια κάλτσες.

Άσκηση 5. Άλμα πάνω από ένα εμπόδιο. Θα είναι καλό, αν έχετε ένα σπίτι για ένα μικρό αλλά ανθεκτικό σκαμνί. Που πριν από εσάς. Άλμα πάνω και, στη συνέχεια, άλμα προς τα κάτω. Παρά τη φαινομενική απλότητά του, η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη.

Άσκηση 6. Η ελλιπής γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 7. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, κάτω το πόδι σας, λυγίστε το γόνατο ελαφρώς και να προχωρήσουμε προς τα εμπρός. Άνω σηκώστε το πόδι με το μέγιστο δυνατό εύρος χωρίς κάμψη.

Ακόμα και η πιο απλή άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει crispi. Χιτς βοηθά να φέρει τους μυς να ξεκουραστούν, βελτιώνει τη ροή του αίματος, τι συμβάλλει στην ταχύτερη ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον πόνο, την ημέρα μετά την προπόνηση:

  • Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε το πόδι της ένα πόδι με το άλλο. Τα γόνατά σας θα είναι στραμμένη προς την αντίθετη πλευρά. Σιγά-σιγά εφαρμόστε πίεση στα γόνατά του, αισθάνεται την ένταση στους μυς του μηρού.
  • Βρίσκονται στο στομάχι σας, τα πόδια επεκταθεί πίσω. Σηκώστε το ανώτερο σώμα που αναπαύεται στην αγκαλιά της για να αισθανθείτε το τέντωμα στην κοιλιακή περιοχή.
  • Στάση με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατο, τοποθετώντας το πόδι πίσω. Πιάσε το ένα πόδι και τραβήξτε την προς τα πάνω, έτσι ώστε να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών του τετρακεφάλου.
  • Να σταθεί επάνω κατ ' ευθείαν. Πιάσε με το ένα χέρι το δεύτερο το πινέλο πίσω, ενώ το τράβηγμα πίσω τα χέρια, και όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ η διατήρησή τους στη θέση τους. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ισχυρό τέντωμα στο στήθος.
  • Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια προς τα εμπρός. Reach χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάμπτοντας την πλάτη τους μυς.

Πώς να σχέδιο αθλητικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους;

Να γράψετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης, θα πρέπει να είναι σε θέση να αξιολογήσει τα φορτία που μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας αυτή τη στιγμή. Υπερβολικό ζήλο συνήθως τελειώνει με ακατάλληλο τραυματισμούς που μπορεί να υπονομεύσει το κίνητρό σας για να λειτουργήσει. Έτσι, η πρώτη μελωδία σε μια μεγάλη αλλά ομαλή.

Με ένα μεγάλο υπέρβαρα κάποιες ασκήσεις μπορεί να είναι γεμάτη, ή δεν μπορεί να είναι σωματικά σε εφαρμογή. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει απλά να σταθώ στο συγκρότημα, αλλά επίσης να βρείτε χρόνο για Τρέξιμο και περπάτημα.

Μια εβδομάδα είναι να περάσουν περίπου τρεις ή τέσσερις πρακτικές, ενώ δεν ξεχνάμε και τις αερόβιες ασκήσεις. Ώρα να αρχίσουμε από 20 λεπτά στο πρώτο, προσπαθούμε να κάνουμε κάθε άσκηση, αλλά ξοδεύουμε ελάχιστο χρόνο. Στη συνέχεια, θα πρέπει να δοθεί σε κάθε άσκηση για λίγα λεπτά, με έμφαση σε ένα ή τον άλλο μυ.

Κύκλωμα κατάρτισης για τον αρχάριο θα είναι η:

 τρέξιμο για απώλεια βάρους στο σπίτι
  • Δευτέρα: το τρέξιμο το πρωί άσκηση για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας;
  • Τρίτη: ασκήσεις για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου;
  • Τετάρτη: τρέχοντας το πρωί άσκηση για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της ημέρας;
  • Πέμπτη: εκτελέστε το πρωί;
  • Παρασκευή: άσκηση για την απώλεια βάρους για να διατηρήσετε το μυϊκό τόνο?
  • Σάββατο: ξεκούραση;
  • Κυριακή: τρέχοντας το πρωί ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις:

  • Ξεκινήστε με 2 προσεγγίσεις για 10 επαναλήψεις σε ασκήσεις για να τονώσετε. Με καλή αντοχή μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις πριν από μια μικρή αίσθηση καψίματος στους μυς;
  • Άσκηση για την απώλεια βάρους και άλλα αερόβια άσκηση γίνεται σε κόπωση, δηλαδή όσες θα επιτρέψει την αντοχή.

Πότε θα είναι το αποτέλεσμα των ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους;

Προφανώς αυτό το ερώτημα δεν μπορεί να απαντηθεί, γιατί όλα εξαρτώνται από τις αρχικές παραμέτρους. Μέσο – βέλτιστη τιμή που επιτεύχθηκε από 3 έως 6 κιλά σε ένα μήνα, ανάλογα με τον αριθμό των προπονήσεων, διατροφής, η τήρηση. Περισσότερα μπορεί να είναι επιζήμια επίδραση στο σώμα σας, οπότε μην πάρετε πολύ βιαστική.

Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνδυάσετε το σπίτι προπονήσεις με μια σωστά δομημένη διατροφή και αερόβια άσκηση. Σας συμβουλεύουμε να περιλαμβάνουν Τρέξιμο ή σχοινάκι.

21.09.2018