Πώς να χάσετε βάρος άντρας στο σπίτι χωρίς να βλάψει την υγεία.

Το βάρος έχει γίνει ένα πρόβλημα της παραγωγής και απασχολεί όχι μόνο τις γυναίκες αλλά και τους άνδρες. Ο κύριος συν για τους άνδρες που για να ρίξει λίρες είναι πολύ πιο εύκολο από ότι τα κορίτσια.

Πώς να χάσετε βάρος άντρας στο σπίτι

Για τη σωστή βάρος, υπάρχουν μερικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται. Δεν συμφωνούν όλοι κουραστικό να ταλαντεύεται και να χτίσετε το μυ, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα υγιεινό τρόπο ζωής:

Για να χάσετε βάρος, μην λιμοκτονήσουν. Το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων είναι σημαντικό κατά την απώλεια βάρους, αλλά η έλλειψη ορισμένα στοιχεία μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του μεταβολισμού στο σώμα. Θα προκαλέσει κακή του μεταβολισμού, και το φαγητό δεν θα το μετατρέψει σε ενέργεια, και πίσω λίπος. Η νηστεία δεν είναι απαραίτητη, είναι καλύτερα να χωρίσετε την καθημερινή ισοτιμία για 4-5 δεξιώσεις και να τρώνε κάθε 2-3 ώρες.

Πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα τους, μην σταθώ μπροστά στην ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ ή τον υπολογιστή. Την αποτελεσματική αποκατάσταση της ζωτικότητας λαμβάνει χώρα από τις 11 μ. μ., προσπαθήστε αυτή τη φορά να κοιμηθεί.

Μην τρώτε πολύ φαγητό – αυτό οδηγεί σε διάταση του στομάχου και εντονότερο το αίσθημα της πείνας. Ο κορεσμός έρχεται για 15 λεπτά μετά από ένα γεύμα, έτσι ώστε να πάρει από το τραπέζι θα πρέπει να είναι ελαφρώς πεινασμένοι.

Ξέχνα την μπύρα και άλλα οινοπνευματώδη, το Κάπνισμα. Αυτοί οι παράγοντες είναι πολύ αργή η διαδικασία απώλειας βάρους.

Ένα

Το κίνητρο

Η επιθυμία να αλλάξετε το σώμα σας είναι ένα κρίσιμο βήμα στην πορεία προς την αρμονία. Μπορείτε να αγοράσετε ειδικά το λίπος καυστήρες και συμπληρώματα διατροφής για την προμήθεια το σπίτι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, αλλά χωρίς σοβαρό σκοπό του προσδιορισμού δεν θα διαρκέσει πολύ. Το κίνητρο στο δρόμο για το τέλειο σώμα χρειάζεται λιγότερο από ένα ποιοτικό πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής. Κάθε τύπος πρέπει να καθορίσει για τον εαυτό σας τι θα τον προχωρήσουμε προς το στόχο, συνήθως, είναι:

  • ένα παράδειγμα ενός αθλητή στο bodybuilding;
  • ειδικό βάρος (για παράδειγμα, 70-75 kg) *
  • η επιθυμία να ευχαριστήσουν μια κοπέλα;
  • μπες στο χορό στολή κ. λπ.

Η πραγματική τρόπους για να χάσετε βάρος απαραίτητα με βάση τη δική τους θέληση. Όταν κάποιος δεν είναι αρκετά για να εγκαταλείψει το αλεύρι, το αλκοόλ, η έλλειψη κινήτρων. Το πρώτο βήμα στο δρόμο για μια όμορφη εικόνα – μια έντονη επιθυμία να αλλάξετε το σώμα σας και να πάρει τη μέγιστη έκθεση. Όλα τα άλλα στάδια της απώλειας βάρους είναι ο καταλύτης: άσκηση, διατροφή, άρνηση επιβλαβείς συνήθειες.

Διατροφή

Το φαγητό θα είναι η κύρια κατεύθυνση στο θέμα της απώλειας βάρους, μαζί με την άσκηση του στρες. Η μείωση του αριθμού των θερμίδων που θα προκαλέσει υπέρβαση των τροφίμων θα πρέπει να κατατεθεί ως λίπος και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονήσουν τον εαυτό σας, mens διατροφή είναι πολύ διαφορετικά από ότι οι γυναίκες. Το μεταβολισμό του σώματος, τύπος υψηλότερο από ότι στις γυναίκες, η ενεργειακή απαίτηση. Υπάρχουν αρκετές επιλογές διατροφής για μια ισχυρή μισό:

Humilis-carbo διατροφή. Αυτή η δίαιτα είναι για παιδιά σχεδιασμένο για γρήγορη καύση του λίπους. Εισήγαγε αυστηρούς περιορισμούς στα τρόφιμα, εξαλείφει σχεδόν τα πάντα από το αλεύρι, μπορούμε μόνο να βράσει το κρέας, τα δημητριακά, κουάκερ. Δεν συνιστάται για τους άνδρες, ενώ το μαγείρεμα χρήση του αλατιού, καυτερά μπαχαρικά. Καιρό για να καθίσει σε αυτό, επειδή το σώμα είναι οι πόροι εξαντλούνται. Υπάρχουν πολλές αντενδείξεις για τη μέθοδο αυτή.

Η πρωτεϊνική δίαιτα. Σχεδιασμένο για την συντήρηση της μυϊκής μάζας, χρησιμοποιείται συχνά από τους αθλητές κατά τη διάρκεια της ξήρανσης (μέγιστη μείωση του σωματικού λίπους με διατήρηση των μυών). Η διατροφή που περιλαμβάνει κρέας πουλερικών, τα αυγά, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι), το οποίο περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Εξαλειφθούν όλα το αλεύρι, τα πικάντικα, λιπαρά και τηγανιτά.

Κλασική δίαιτα. Η ουσία του είναι να αποβάλει τις κακές τροφές και αυξήστε την πρόσληψη νερού, λαχανικά, και φρούτα. Το κύριο καθήκον – να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη κάτω από τη θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει το κόστος τους.

Δύο

Προϊόντα

Κατά κανόνα, οι εκπρόσωποι των ισχυρότερο φύλο είναι αντιμέτωπη με τη μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα, ως εκ τούτου, θα πρέπει να έχετε ενέργεια. Για το λόγο αυτό, τα προϊόντα αδυνατίσματος δεν έχουν αυστηρά όρια.

Πρόγραμμα διατροφής για παιδιά χωρίζονται σε αρκετές κατηγορίες προϊόντων: υπό την αυστηρή κλειδωμένη (κόκκινο)

ισχύει μόνο το πρωί (κίτρινο);

επιτρέπεται χωρίς περιορισμούς (πράσινο).

Κόκκινο

Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει τα τρόφιμα που πρέπει να είναι πλήρως αποκλείονται από τη διατροφή. Δεν λειτουργεί χάσετε βάρος γρήγορα και να επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αν δεν θα δώσει τη μαγιονέζα, το γάλα, το γρήγορο φαγητό, το αλκοόλ, τα λιπαρά, μαγιά, παγωτό, πάρα πολύ λιπαρά τρόφιμα (πατάτες, το κόκκινο κρέας κ. λπ.). Όλα αυτά τα προϊόντα θα συμβάλει στην αύξηση του βάρους.

Κίτρινο

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επιλογές που μπορείτε να φάτε, αλλά σε μικρές ποσότητες και μόνο 2-3 ώρες την ημέρα. Το αρσενικό σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για να διατηρήσει την απαιτούμενη παροχή ενέργειας. Μπορείτε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα για να φάει γλυκά φρούτα, ζυμαρικά, αποξηραμένα φρούτα, λουκάνικα, άπαχο κρέας (πουλερικά, το βόειο κρέας, Γαλοπούλα, αρνί), αλμυρά και γλυκά, η σοκολάτα, το τυρί.

Πράσινο

Σε αυτή την κατηγορία δεν υπάρχουν περιορισμοί, αυτή η ομάδα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής.

Αυτό περιλαμβάνει:

  • υγρό acidum-lac προϊόντων *
  • θαλασσινά;
  • λαχανικά;
  • αυγά;
  • το φαγόπυρο;
  • τα μήλα;
  • η κορινθιακή σταφίδα.
Τρεις

Εργαλείο για την απώλεια βάρους

Αυτό το επιπλέον συμπληρώματα διατροφής, χάπια ή ποτά που θα βοηθήσει να απαλύνει το αίσθημα της πείνας και να χάσουν βάρος. Μπορεί να διαιρεθεί με όλα τα μέσα, πόσες ομάδες:

  • Αθλητικό Συμπλήρωμα. Χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, βελτιώνει την αντοχή και τα αποθέματα ενέργειας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, να εκτελεί το ρόλο του ένα πλήρες γεύμα, αν είστε στη δουλειά και να μαγειρέψουμε τίποτα χρήσιμο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, κρεατίνη. Δεν περιέχουν λίπη, υδατάνθρακες και άλλα επιβλαβή στοιχεία που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
  • Τα δισκία για να καταστείλει την όρεξη. Είναι πιο άκαμπτο σημαίνει ότι βαρετή η αίσθηση της πείνας, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα. Η λήψη αυτών των φαρμάκων θα πρέπει να συμφωνηθούν με το διαιτολόγο.
  • Οι βιταμίνες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, κακή πέψη, λόγω έλλειψης ιχνοστοιχείων και ανόργανων ουσιών. Συμπλέγματα βιταμινών θα βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και συνολικά θα έχουν θετική επίδραση στο σώμα.

Ασκήσεις στο σπίτι

Να ζυγίζουν λιγότερο, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και σε ένα διαμέρισμα Στούντιο. Ο κύριος στόχος αυτών των σεμιναρίων είναι να αυξήσει το ρυθμό της καρδιάς (καρδιακή συχνότητα) και να ξεκινήσει η διαδικασία μείωσης του βάρους. Για να χάσετε βάρος μέσω της κατάρτισης δύναμης δεν θα λειτουργήσει, έτσι ώστε τα πρόσθετα βάρη που δεν χρειάζεστε. Στο σπίτι μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

  • Άλμα για το σχοινί. Τακτικά πρωινά μαθήματα με αυτό εκπαιδευτής μπορείτε να πάρετε αρκετά αναερόβια ικανότητα να ενισχύει το μεταβολισμό. Κάθε συνεδρία θα διαρκέσει για 20 λεπτά άλματα (με διαλείμματα).
  • BERPI. Αποτελεσματική άσκηση που περιλαμβάνει ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων και παρέχει καρδιο απτά onere. Από όρθια θέση ομαλά, θα βυθιστεί σε ένα squat με τα χέρια σας να κάνει το δρόμο για το πάτωμα, στη συνέχεια, κάνει ένα τράνταγμα κλωτσώντας πίσω, παίρνοντας θέση για push-UPS. Εκτελέστε ένα pushup, να επιστρέψετε στην θέση οκλαδόν και, στη συνέχεια, άλμα σε υψηλά επίπεδα προς τα πάνω, χτυπώντας πάνω από το κεφάλι του στα χέρια του. Αυτή είναι μία επανάληψη, εκτελούν αυτοί οι άνθρωποι θα πρέπει να είναι 10-15 σε ένα κύκλο, η οποία θα πρέπει να είναι 2-3.
Τέσσερις

Πώς να χάσετε βάρος

Όταν αποφασίσετε να αλλάξετε την εμφάνισή σας, μην ξεχνάτε ότι κάθε επιχείρηση θα πρέπει να αναζητήσουν τη Χρυσή τομή. Για να χάσετε βάρος, ένας άνδρας είναι πιο εύκολο, αλλά η μείωση του βάρους θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 4 κιλά σε ένα μήνα, ούτε να δημιουργήσει για τον οργανισμό μια αγχωτική κατάσταση. Πάρα πολύ ταχεία μείωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την απόδοση του κάποια συστήματα. Η διατροφή πρέπει να είναι πολύ αυστηρή, με την άρνηση από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες οδηγήσει σε ημικρανίες, Γενική αδυναμία, επηρεάζουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και την υγεία γενικότερα.

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν η κλασματική γεύμα, το συνολικό ποσό των τροφίμων θα πρέπει να χωρίζεται σε 5-6 δεξιώσεις σε μέρα. Για να χάσετε βάρος, να πάρει πιο εύκολο, αν το σώμα δεν θα αντιμετωπίσετε την πείνα. Χωρίς αθλητισμό δεν λειτουργούν, αν κάποιος θέλει ένα όμορφο σώμα. Σε αντίθεση με τα κορίτσια, τα παιδιά δεν είναι αρκετό απλώς για να είναι λεπτή, να είναι μυώδες. Πιο εύκολο να χάσετε βάρος μέσα από το τρέξιμο, γυμναστική, έντονη αναερόβια άσκηση: άσκηση ποδήλατο, διάδρομο. κύκλωμα κατάρτισης.

Σε 25 χρόνια

Ηλικία που πραγματικά έχει σημασία, όταν χάνει βάρος επειδή οι μεταβολικές διεργασίες με την πάροδο του χρόνου, να επιδεινωθεί και να χάσει το βάρος γίνεται πιο δύσκολη. Χάσουν βάρος σε 25 χρόνια, μπορείτε γρήγορα και χωρίς δυσκολία.

Θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικά απλά συστάσεις που περιγράφονται παρακάτω:

Η μείωση των υδατανθράκων.

Για να χάσετε βάρος, αποφύγετε τα γλυκά και λίπος (μπισκότα, κέικ, muffins). Ένα νεαρό σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει εύκολα με το υπόλοιπο φαγητό, μπορεί περιστασιακά να τρώνε ζυμαρικά, αλλά να προτιμούν το φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης. Τον καπνό και το αλκοόλ, θα πρέπει να διαγραφεί. Το δείπνο θα πρέπει να είναι το αργότερο 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Η αυξημένη φυσική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες. Καλά κατάλληλο για το σκοπό αυτό είναι για Τζόκινγκ στο φρέσκο αέρα, κύκλωμα κατάρτισης στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να αυξήσει το κόστος των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να υπερβαίνει την απόδειξη μαζί με το φαγητό.

Θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η σωστή ξεκούραση. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο πριν από τις 23.00, αποφύγετε την έντονη συναισθηματική πίεση.

Σε 30 χρόνια

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα, αν μπορείτε απλά να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Χάσετε βάρος σε 30 χρόνια ακόμα, δεν είναι δύσκολο, επειδή ο μεταβολικός ρυθμός είναι ακόμα υψηλή. Ο λόγος για την αύξηση του σωματικού βάρους συνήθως έγκειται στη μείωση της σωματικής δραστηριότητας, έτσι θα πρέπει να αρχίσει να παίζει τον αθλητισμό. Δεν χρειάζεται να πάει 4-5 φορές στο γυμναστήριο, για να ξεκινήσετε να χάσουν βάρος με τακτικούς περιπάτους στο φρέσκο αέρα για 40-60 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να πηγαίνετε για Τζόκινγκ για 15-20 λεπτά.

Κατά κανόνα, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κόψει την καθημερινή πρόσληψη από 500-600 θερμίδες και το βάρος θα αρχίσει να μειώνεται. Μπορείτε να διατροφής για να πάρει το κρέας, αλλά θα πρέπει να αρχίσουμε να προετοιμαζόμαστε για ζευγάρι ή για να βράσει. Η μερίδα του λέοντος των θερμίδων που ένα άτομο παίρνει από γλυκά (μπισκότα, γλυκά, γλυκά), οπότε θα πρέπει να μειώσει την κατανάλωση όσο το δυνατόν. Ο συνδυασμός της σωστής διατροφής και μέτρια ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσεις 4-6 κιλά ανά μήνα.

Πέντε

Σε 40 χρόνια

Τελικά όλες οι διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα αρχίζει να επιβραδύνει. Για το λόγο αυτό, να χάσουν βάρος σε 40 χρόνια πιο δύσκολο από ό, τι πριν. Δεν το τελευταίο ρόλο παίζουν οι ορμονικές αλλαγές που οδηγούν σε μια mid-life κρίση. Συχνά γίνεται η αιτία της δυσαρέσκειας των ανθρώπων με το σώμα τους και το σχήμα. Αν και ραγδαίων αλλαγών στον τρόπο ζωής, το αποτέλεσμα δεν είναι πάντα θετική, οπότε η διαδικασία πρέπει να προχωρήσει σε στάδια:

Ο αθλητισμός είναι απολύτως απαραίτητο. Η ένταση της προπόνησης εξαρτάται από την αρχική εκπαίδευση, αν υπήρχε ένα μεγάλο διάλειμμα, στη συνέχεια, ξεκινήστε με την εντατική με τα πόδια. Όταν νιώθεις ότι έχει πάψει να πνίξει την ίδια στιγμή, μπορείτε να πάτε για Τζόκινγκ. Ένα καθημερινό τρέξιμο θα σας βοηθήσει να κάψετε το πλεόνασμα των θερμίδων που έρχονται. Σε επιθυμία είναι δυνατόν να πραγματοποιήσει τις ασκήσεις στο γυμναστήριο: στατικό ποδήλατο, κυκλική προπόνηση με βάρη. Είναι σημαντικό να παρακολουθεί το ρυθμό της καρδιάς, έτσι ώστε να μην επιβαρύνει το κυκλοφορικό σύστημα.

Το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένη. Συνιστάται να μειώσει τον αριθμό των τηγανισμένα τρόφιμα στο ελάχιστο. Όλα τα άλλα σημεία συμπίπτουν με τα παραπάνω: περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότερο αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά.

Έξι

Πώς να χάσετε βάρος στο στομάχι

Αυτό είναι το κύριο πρόβλημα, όπου η συσσωρευμένη το περιττό λίπος. Οι γυναίκες συχνά υποφέρουν από τα πόδια και τους γλουτούς, και οι άνδρες σκέφτονται, πώς να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς. Οι αρχάριοι πιστεύουν λανθασμένα ότι είναι δυνατόν να χάσουν βάρος σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Για να χάσετε βάρος στο στομάχι, μόνο με συνολική απώλεια βάρους. Προκειμένου να επιτευχθεί ένα όμορφο και επίπεδη τύπου, θα πρέπει να συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό.

Το φαγητό θα πρέπει να είναι λοιπόν τα βασικά στοιχεία που ελήφθησαν στις ακόλουθες αναλογίες:

  • υδατάνθρακες 30%;
  • λίπη – 20%
  • πρωτεΐνες – 50%.

Περιλαμβάνει τη διατροφή των δημητριακών, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως. Να θυμάστε ότι αν μειώσει τις θερμίδες, το ποσό το λίπος θα αρχίσει να μειώνεται, αλλά το σώμα δεν θα δούμε τον αθλητισμό. Ο αθλητισμός βοηθά να φέρει τους μυς τόνος και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Συνιστάται να λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα, αλλά ειδικά για το στομάχι ασκήσεις χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • κλασικό συστροφή;
  • πλευρά συστροφή;
  • άσκηση "Planck";
  • κατάρτισης με το τιμόνι.

Να εκτελέσει τις ασκήσεις θα πρέπει να είναι για όσο διάστημα οι μύες αρχίζουν να "καεί". Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα είναι σε θέση να χάσουν βάρος και να αναπτύξουν την όμορφη, απαλή κοιλιά. Αυξήσει τον αριθμό των σετ και τις επαναλήψεις σταδιακά, έτσι ώστε οι μύες να πάρει χρησιμοποιούνται για την φορτία. Η σωστή διατροφή και ενεργό σωματική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μετά από μια-δυο μήνες, θα φοράτε ρούχα διάφορα μεγέθη μικρότερα.

Επτά

Πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο

Το γυμναστήριο έχει όλες τις προϋποθέσεις για μια πλήρη προπόνηση για απώλεια βάρους. Αυτή είναι η δεύτερη κύρια συνιστώσα, όταν χάνει βάρος (στην πρώτη δύναμη). Μια ποικιλία από προσομοιωτές και τα κοχύλια σας βοηθά να επιλέξετε τη βέλτιστη πρόγραμμα. Για να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο θα βοηθήσει την καρδιαγγειακή προπόνηση σε ένα round-Robin. Μετά από μια προπόνηση που μπορείτε να κάνετε σε ένα διάδρομο για αρχάριους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα:

  • Το πρώτο στάδιο. 2 λεπτά τρέξιμο και 2 λεπτά με τα πόδια. Διάρκεια 15-20 λεπτά.
  • Δεύτερο στάδιο. 2 λεπτά 1 λεπτό με τα πόδια. Διάρκεια 15-20 λεπτά.
  • Το τρίτο στάδιο. 5 λεπτά τρέξιμο 1 λεπτό με τα πόδια. Διάρκεια 20-25 min.
  • Στάδιο 4. Τρέξιμο χωρίς διακοπή για 20-30 λεπτά.
  • Στάδιο 5. Αυξήστε τη διάρκεια του Τζόκινγκ στην προσωπική σας δυνατότητες.

Είναι χρήσιμο να εκτελέσει κύκλωμα κατάρτισης. Η αρχή είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε 5-6 απλές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να εκτελέσει τους σε διαδοχή χωρίς ανάπαυση. Η κατάρτιση πρέπει να πραγματοποιηθεί 3-5 κύκλους, μεταξύ των οποίων η διαμονή είναι όχι περισσότερο από 2-3 λεπτά. Αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, αν θέλετε να δαπανήσουν για τον αθλητισμό όχι περισσότερο από 40 λεπτά (όπως ζεστό-up).

02.08.2018