ΟΔΗΓΊΕΣ ΒΉΜΑ ΠΡΟΣ ΒΉΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΏΛΕΙΑ ΒΆΡΟΥΣ

ΟΔΗΓΊΕΣ ΒΉΜΑ ΠΡΟΣ ΒΉΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΏΛΕΙΑ ΒΆΡΟΥΣ

Είναι πολύ σημαντικό να το βήμα μέσα από αυτό το εγχειρίδιο, επειδή η απότομη περιορισμός όλη η νηστεία είναι επικίνδυνα για την υγεία, και στις περισσότερες περιπτώσεις δεν πετύχει.

τα βασικά βήματα

Βήμα 1. Πάρτε μια σταθερή απόφαση. Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί αποφάσισε να αλλάξει, ποια είναι τα οφέλη που θα φέρει σε Σας (αυτοεκτίμηση, την υγεία, τις σχέσεις, την καριέρα).

Βήμα 2. Καταγράφει την απόφασή σας σχετικά με το χαρτί και τοποθετήστε το σε περίοπτη θέση - δεν θα Σας δώσει στραβοτιμονιά έξω από το δρόμο.

Βήμα 3. Καταλάβεις μια απλή αλήθεια: δεν είναι μόνο διατροφή και σταδιακά να κινηθεί προς ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Να είναι ΠΆΝΤΑ υγιής, λεπτή και όμορφη.

Βήμα 4. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι η διαδικασία της απώλειας του βάρους χωρίς να βλάψει την υγεία είναι δυνατή μόνο σε μακροπρόθεσμη βάση. Για παράδειγμα, για να χάσετε 15 κιλά από το περιττό βάρος, θα πρέπει να χάσετε το βάρος από 3,5 έως 7 μήνες. Γρήγορη ανακούφιση του σωματικού βάρους και των σχετικών απεργία πείνας θα βλάψουν την υγεία και το βάρος θα επανέλθει.

Βήμα 5. Καταλαβαίνω ότι το θέμα απώλεια λίπους προβληματικές περιοχές (μηρούς, το στομάχι, τους γλουτούς, κλπ.) είναι αδύνατη. Το λίπος σταδιακά από ολόκληρο το σώμα στο έλλειμμα θερμίδων.

Βήμα 6. Μιλήστε με τα μέλη της οικογένειας σχετικά με τους στόχους σας. Εξηγήστε τους τα οφέλη από αυτό το γεγονός, να ζητήσει να αφορούν με κατανόηση.

Βήμα 7. Πάρει υποσχέσεις από συγγενείς που δεν εμποδίζουν την επίτευξη του στόχου (π. χ., η αγορά σε ένα κοινόχρηστο ψυγείο γλυκά, λιπαρά, κ. λπ.).

τα στάδια της απώλειας βάρους

Βήμα 8. Επισημάνετε τα κύρια στάδια της απώλειας βάρους (βέλτιστη απώλεια βάρους 0,5 -1 kg ανά εβδομάδα). Να αντιστοιχίσετε τις ανταμοιβές για την επίτευξη ένα νέο στάδιο, το οποίο δεν θα αποτρέψει την περαιτέρω απώλεια βάρους (είναι καλύτερα να αγοράσετε το επιθυμητό στοιχείο του ιματισμού, ή να πας στο σινεμά, από το να αγοράσετε ένα κέικ). Παράδειγμα: η επίτευξη # 1: να χάσει 2 κιλά το [βραβείο] ένα ταξίδι στον κινηματογράφο για μια ενδιαφέρουσα ταινία? επίτευξη Νο 2: να χάσει 2 κιλά το [βραβείο] αγορά το νέο τζιν, και ούτω καθεξής.

Βήμα 9. Βρείτε κάτι ενδιαφέρον να κάνουμε, και να μάθουν νέα πράγματα: να μάθουν γλώσσες, την επιστήμη, πάρτε δημιουργικότητας (π. χ., το τραγούδι, το πλέξιμο, η ζωγραφική, η φωτογραφία). Πάνε σε μουσεία και θέατρα, να παρακολουθήσετε ταινίες, να διαβάσετε ενδιαφέροντα βιβλία κ. λπ. Τα τρόφιμα δεν θα είναι το κύριο χαρά στη ζωή, όταν είσαι τόσο ενθουσιώδης και χαρούμενος.

Βήμα 10. Εντελώς απέχουν από το τηγάνισμα καλύτερος μάγειρας, βράζουμε ή ψήνουμε για ένα ζευγάρι.

Βήμα 11. Απέχουν από το πόσιμο γλυκό νερό, τη σοκολάτα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το γρήγορο φαγητό, και τα τσιπ με τη βοήθειά τους, άθελά τους μερικές φορές υπερβαίνουν τα ημερήσιων θερμίδων, η οποία είναι η κύρια αιτία του υπερβολικού βάρους.

Βήμα 12. Εξάλειψη γλυκά. Περιέχουν ένα μεγάλο αριθμό όχι μόνο η ζάχαρη, αλλά και τα λίπη.

Βήμα 13. Καθώς η χρήση γλυκούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Βήμα 14. Εξαλείψει από τη διατροφή σας όλα αλεύρι: το λευκό ψωμί, κράκερ, ξήρανση, κλπ.

Βήμα 15. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι: το πολύ να φάει, αλλά θα πάρετε επιπλέον μέταλλα και βιταμίνες.

Βήμα 16. Πιείτε τσάι χωρίς ζάχαρη. Κατά την πρώτη θα είναι ασυνήθιστο, ωστόσο, Μπορείτε όχι μόνο να βιώσουν την ποικιλία του τσαγιού γεύσεις και να μειώσει τις θερμίδες, αλλά και να αποκτήσουν ένα χρήσιμο συνήθεια.

Βήμα 17. Εξαλείψει εντελώς από τη διατροφή σας τα λουκάνικα, ζυμαρικά, λουκάνικα και ημι-ετοίμων προϊόντων: κατασκευαστής σκόπιμα αυξάνει την ποσότητα λίπους σε αυτά τα προϊόντα, και προσθέτει, επίσης, διάφορα συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης.

Εξαλείψει εντελώς από τη διατροφή σας τα λουκάνικα

Βήμα 18. Αντικαταστήστε το χοιρινό και το αρνίσιο κρέας με χαμηλά λιπαρά και τα ψάρια (βοδινό, στήθος Γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου, Πόλοκ, σολομός, κ. λπ.).

Βήμα 19. Απέχουν από το φαγητό μαγιονέζα και σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Βήμα 20. Πίνουν νερό στο ποσό των 33 ml ανά 1 kg του βάρους ανά ημέρα. Συμμετέχει σε χημική επεξεργασία του λίπους σε ενέργεια. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι το τσάι, ο καφές, σούπα, κλπ. περιέχουν επίσης νερό. Αλλά μην το παρακάνετε με την καφεΐνη - είναι η αφυδάτωση.

Βήμα 21. Χρησιμοποιήστε το ακατέργαστο πετρέλαιο στο "κρύο", (για την γέμιση) - είναι πολύ πιο χρήσιμο από ό, εκλεπτυσμένη. Για τη θερμική επεξεργασία δεν υπερβαίνει 220-230 βαθμούς είναι κατάλληλη εξευγενισμένο ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο.

Βήμα 22. Τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα με χοντρό κλάσμα μάζας 1-2,5%.

Βήμα 23. 3 ώρες πριν τον ύπνο μην τοποθετείτε τον εαυτό σας με το βαρύ και καιρό για την πέψη των τροφίμων, είναι καλύτερα να τρώνε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, ένα Μήλο ή να πιει το γάλα.

Βήμα 24. Τρώνε ζεστό φαγητό, χωνεύει περισσότερο από το κρύο πλέον θα παραμείνει γεμάτο. Μην βιαστείτε να τρώτε, να μασάτε τα κομμάτια - το αίσθημα του κορεσμού δεν έρχεται αμέσως, αλλά μόνο για 15-20 min. και εκτός αυτού, αυτό το φαγητό είναι καλύτερη πέψη και αφομοιώνεται.

Βήμα 25. Προσπαθήστε οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες (δημητριακά, μέλι, ξηροί καρποί, φρούτα) για να καταναλώνουν έως και 14 ώρες, στο δεύτερο μισό της ημέρας θα μετατοπίσει την ισορροπία υπέρ της πρωτεΐνης (άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα λαχανικά θα είναι χρήσιμο για όλη την ημέρα.

Βήμα 26. Καθαρίζετε τακτικά το σώμα από τις τοξίνες (αυτό θα βοηθήσει τα λαχανικά, τα φρούτα, το πίτουρο, τα αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα).

Βήμα 27. Τα παράσιτα προκαλούν συχνά το υπερβολικό βάρος - και εμείς οι ίδιοι μπορεί να αγνοεί την παρουσία τους. Περνούν την πρόληψη από το σκόρδο, τα κρεμμύδια, οι σπόροι κολοκύθας και το κουκουνάρι.

Βήμα 28. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει την κατάρρευση της διατροφής Σας.

Βήμα 29. Το Κάπνισμα - πίσσα του καπνού εμποδίζουν την απορρόφηση των βιταμινών από τον οργανισμό, η οποία είναι απαραίτητη για τον περιορισμό της διατροφής.

Βήμα 30. Συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3-6-9 λιπαρά οξέα. Θα Σας βοηθήσει να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, να διατηρήσει την ομορφιά του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Γράψτε ό, τι τρώτε σε μια μέρα

Βήμα 31. Γράψτε ό, τι τρώτε σε μια μέρα: έτσι μπορείτε να πάρετε την εικόνα: η διατροφή σας θα είναι σε θέση να υπολογίσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, και δεν θα συμμετάσχουν στην αυταπάτη (πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι καθ ' όλη την ημέρα, να φάει λίγο, αλλά αυτές οι εγγραφές κάνουν την έκπληξη ακόμη και τους εαυτούς τους).

Βήμα 32. Να αρχίσουν να ελέγχουν καταναλώνονται θερμίδες. Το καλύτερο είναι να τρως κάθε μέρα το ίδιο ποσό των τροφίμων (η έναρξη) και στο τέλος της εβδομάδας για να ελέγξετε το αποτέλεσμα: εάν Το βάρος έχει μειωθεί κατά 0,5-1 kg, το μέλλον είναι να χρησιμοποιήσετε το ίδιο ποσό των τροφίμων. Αν μετά από μια εβδομάδα το βάρος έχει αυξηθεί ή δεν έχει αλλάξει, είναι απαραίτητο να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων (200 Kcal, στη συνέχεια, εάν είναι απαραίτητο, κάθε εβδομάδα, για 100 Kcal). Για να μειώσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να είναι μέχρι τη στιγμή που η εβδομαδιαία απώλεια βάρους είναι 0,5-1 kg.

Βήμα 33. Δεν υπερβαίνει το όριο των 250 Kcal ανά γεύμα, με αυτό τον τρόπο θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Βήμα 34. Χωρίστε τα 3 γεύματα σε 6 χωρίς αύξηση της ποσότητας του φάει το φαγητό - θα επιταχύνει το μεταβολισμό και την καύση του λίπους.

Βήμα 35. Διεξαγωγή εβδομαδιαία παρακολούθηση της κατάστασής σας: μετρήστε και καταγράψτε το βάρος σας (καλύτερα να το κάνουμε το πρωί με άδειο στομάχι), να τραβήξετε φωτογραφίες. Στο μέλλον θα Σας δώσει επιπλέον κίνητρο με το ένα μάτι στο δρόμο.

Βήμα 36. Να πάρει αρκετό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει το επίπεδο της "ορμόνη της πείνας" - η γκρελίνη. Το άτομο ασυνείδητα αυξάνει την ανάγκη για επιπλέον θερμίδες.

Βήμα 37. Πάρτε ένα ντους αντίθεση. Επιταχύνει το μεταβολισμό, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνει το δέρμα απαλό.

Βήμα 38. Σεξ με το αγαπημένο σας πρόσωπο: θα είστε σε θέση να κάψετε θερμίδες, τους μυς τόνος και, στη συνέχεια, να αποσύρει από τις τοξίνες (αν να λάβει μια προληπτική στάση). Στο τέλος, θα πρέπει να "τραβήξει" τα τρόφιμα από μια αίσθηση της δυσαρέσκειας (το πιο σημαντικό, μην γεμίσει μετά το σεξ). Σταδιακά, θα είστε σε θέση να αναπτύξουν υγιείς συνήθειες: να τρώτε σωστά, να καθαρίσει το σώμα σας, να οδηγήσει μια δραστήρια ζωή. Εξαιρετικά μικρές ποσότητες μπορεί μερικές φορές να τρώνε υψηλής θερμιδικής αξίας του προϊόντος (δεν συνιστάται στην αρχή της δίαιτας). Η βασική αρχή της απώλειας βάρους είναι να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Όσο μεγαλύτερη είναι η φυσική δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα "κάψετε".

Βήμα 39. Αν έχετε μια καθιστική εργασία, στη συνέχεια, δοκιμάστε κάθε 45 λεπτά σηκωθείτε και να προχωρήσουμε για 5-10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτή τη φορά, μπορείτε να πάρετε ένα διάλειμμα ή εργάζονται όρθια.

Το βήμα 40. Ακολουθήστε την ίδια αρχή όταν παρακολουθείτε ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ και να εργάζονται στον υπολογιστή.

Βήμα 41. Ξεκινήστε με εύκολο περπάτημα για 15 λεπτά την ημέρα. Κάθε εβδομάδα, να αυξήσει τη διάρκεια από 5 λεπτά, μέχρι να φθάσει σε 1 ώρα. Είναι καλύτερα αν μπορείτε να μερικώς ή πλήρως αντικαταστήσει τη χρήση μηχανοκίνητων οχημάτων για Πεζοπορία.

Το βήμα 42. Όταν φτάσετε στην 1 ώρα βόλτες, πήγαινε σε ένα μέσο ρυθμό και να μειώσει το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε 5 λεπτά, έως ότου ο συνολικός χρόνος φτάνει 1 ώρα.

Το βήμα 43. Ανάλογα με την υγεία κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι. Ξεκινήστε με 5 push-UPS, sit-UPS και τα downs του κορμού. Κάθε 3 ημέρες προσθέστε 1 επιπλέον επανάληψη των ασκήσεων έως και 15. Ακολουθήστε την ίδια αρχή, αυξάνοντας τον αριθμό των σετ στις ασκήσεις.

Ξεκινήστε με 5 push-UPS

Το βήμα 44. Μπορείτε να συνεχίσετε για τη μελέτη στο σπίτι ή το τρένο στο γυμναστήριο, ανάλογα με τους στόχους σας.

Μην το κάνεις νηστεία! Οι ελάχιστες θερμίδες ανά ημέρα (για καθιστική ζωή) δεν πρέπει να είναι κάτω από 1200 Θερμίδες για τις γυναίκες και 1600 Θερμίδες για τους άνδρες. Δραστική μείωση των θερμίδων απειλεί με μειωμένη ανοσία, αδυναμία. Καλύτερα να αντισταθμίσουν τις θερμίδες που καταναλώνονται την τακτική άσκηση.

31.08.2018