ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΔΥΝΆΤΙΣΜΑ ΣΤΗΝ ΚΟΙΛΙΆ, ΤΟΥΣ ΓΟΦΟΎΣ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΎΣ

Για πολλές γυναίκες, και τους άνδρες, κοιλιακή περιοχή είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα. Θα ήταν μεγάλη, αν υπήρχε ένα ειδικό tablet, με την οποία θα είναι δυνατόν να αφαιρέσει το λίπος από το στομάχι και τα πλευρά του. Δυστυχώς, αυτά τα θαυματουργά φάρμακα δεν είχε εφευρεθεί, οπότε όλα εξαρτώνται από τη δική μας υπομονή και τη δύναμη της θέλησης.

Αφαιρέστε το λίπος από την κοιλιά από την άσκηση είναι μια πραγματική πρόκληση. Και θα πρέπει να πραγματοποιήσει ειδική συγκροτήματα που βοηθούν για ένα σύντομο χρονικό διάστημα όχι μόνο να κάψετε επιπλέον κιλά και σφίξτε το μυϊκό πλαίσιο.

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η απλούστερη ασκήσεις είναι η πιο αποτελεσματική, έτσι ώστε να επικεντρωθεί σήμερα είναι τα κλασσικά συγκροτήματα.

άσκηση για απώλεια βάρους

Άσκηση για το στομάχι και τα πλευρά

Το στρίψιμο για την μπάλα

Την έναρξη της κατάρτισης θα πρέπει να είναι με το φως φορτία. Αυτό θα βοηθήσει να φέρει όλους τους μυς στο έτοιμο και ζεστό το σώμα. Έτσι, να είναι για την μπάλα, όπως φαίνεται στην εικόνα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του και μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, στην εκπνοή, σηκώστε το άνω τμήμα του κορμού, προσπαθώντας να τεντώσει τους μυς του ανώτερου τύπου. Αν δεν είστε στο σπίτι την μπάλα, η συστροφή μπορεί να γίνει απευθείας στο δάπεδο. Παλαιότερα πίστευαν ότι η ανύψωση του κορμού πρέπει να είναι πλήρης, δηλαδή, η πλάτη θα πρέπει να είναι σε θέση 90% του πόδια. Τώρα, ωστόσο, εγκαταλείποντας την πρακτική, ειδικά το Χόλιγουντ εκπαιδευτές, λαμβάνοντας υπόψη αυτές οι μετώπες είναι πολύ τραυματική για τους ανθρώπους με μια πληγή κάτω μέρος της πλάτης.

Για το σύνολο της ροής του άνω κοιλιακούς σας με αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνετε 3 σετ των 12-16 ανατροπές. Το κύριο σημάδι ότι έχετε κάνει το σωστό πράγμα – μια μικρή αίσθηση καψίματος στο στομάχι μου.

Ποδήλατο

Αυτή η άσκηση είναι άξιζε αναγνωρίζεται ως ένα από τα πιο αποτελεσματική για το αδυνάτισμα κοιλιά και την πλάτη, και την τόνωση ολόκληρου του σώματος. Ποιο είναι το πλεονέκτημα; Εκτός από την άνω κοιλιακή χώρα, που αντλείται και το κάτω μέρος, το οποίο, κατά κανόνα, είναι πολύ δύσκολο να διορθωθούν. Αυτή η μοναδική άσκηση βοηθά επίσης να δημιουργήσετε ένα όμορφο ανακούφιση από τα λοξό μυς, συσφίγγει τους γοφούς σας και εξαλείφει τα επιπλέον κιλά. Για να εκτελέσετε το "Ποδήλατο" βρίσκονται στην πλάτη σας, εκ περιτροπής τραβώντας τον εαυτό του σε ένα και μετά το άλλο πόδι. Τα χέρια πρέπει επίσης να γυρίσει για να είναι με το αντίθετο γόνατο. Για το καλό αποτέλεσμα, κάνω 3 σετ των 12-16 φορές.

Τα γόνατα

Για τη μελέτη του κατώτερου τύπου και δίνοντας ένα όμορφο ανακούφιση του στομάχου, συνιστάται να περιλαμβάνουν στην προπόνηση σας και τα γόνατα. Από το πάνω μέρος του σώματος θα πρέπει να αυξηθεί σε όλη την άσκηση, δημιουργεί στατικό ηλεκτρισμό, είναι επίσης απαραίτητες για να τονώσετε όλους τους κοιλιακούς μυς, χωρίς την οποία δεν θα έχετε μια επίπεδη κοιλιά. Για να το κάνετε αυτό, βρίσκονται στην πλάτη σας και σηκώστε το ανώτερο σώμα σας, τα πόδια, ανασηκώστε το ελαφρώς από το πάτωμα και εναλλάξ τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το αντίθετο πόδι.

Για να εκπληρώσει τα πρότυπα αριθμό των φορές.

Η αντίστροφη κίνηση

Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση για πολλούς μπορεί να φαίνεται περίπλοκη οφείλεται σε αδυναμία των μυών του κάτω μέρους του τύπου. Έτσι, για να αρχίσουμε, το κάνεις όσες φορές μπορείτε. Αλλά στο μέλλον, αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι σημαντικό αν θέλετε να αφαιρέσετε το λίπος από το στομάχι και τα πλευρά του. Έτσι, ξάπλωσε στο πάτωμα ανάμεσα στους αστραγάλους βάλει την μπάλα και αρχίζουν σιγά-σιγά να μειώσει τα πόδια και στη συνέχεια πίσω. Εάν έχετε μια πληγή κάτω μέρος της πλάτης, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και να εκτελέσει την αντίστροφη κίνηση χωρίς την μπάλα.

Ιδανική κάνω 3 σετ των 12 φορές. Αν αισθάνεστε ότι οι μύες σας είναι ισχυρότερη, μπορείτε χωρίς ένα διάλειμμα για να αυξήσει τα πόδια 30 φορές.

Λουρί

Άσκηση "σανίδα" σας βοηθά όχι μόνο να συμμετάσχουν και να εργαστούν όλοι τους κοιλιακούς μυς σας και τις πλευρές, αλλά και ενισχύει, επίσης, στους γλουτούς, στη σπονδυλική στήλη και οι μύες του ώμου. Για την άσκηση αυτή, γυρίστε το πρόσωπό σας στο πάτωμα και άπαχο σχετικά με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τους αγκώνες. Ο κορμός θα πρέπει να είναι απόλυτα ομαλή και σφιχτή. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό, μετά την οποία ένα διάλειμμα. Επαναλάβετε αυτή τη θέση 3 φορές. Πιο περίπλοκη, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό στην καταπολέμηση του λίπους της κοιλιάς και των πλευρών, το λουρί είναι εκ περιτροπής τραβώντας τα γόνατά του στο στήθος του. Για να καψει από το πρόσθετο λίπος θα βοηθήσει γρήγορο ρυθμό, η οποία διατρέχει όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και επιταχύνει το σφυγμό του. Cardio θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των ασκήσεων για εκείνους που θέλουν να κάψετε το λίπος σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.

Σηκώνοντας τα πόδια

Είναι απαραίτητο να δοθεί η δέουσα προσοχή στη μελέτη των πλευρικών μυών, εξαρτάται από μια σαφή ανακούφιση μας Bochkov. Πολύ καλή και δύσκολη άσκηση είναι η απαγωγή πόδια στο πλάι. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά uperevshis αγκώνα στο πάτωμα, και ν ' αρχίσεις να σηκώνεις το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20 φορές και να προχωρήσουμε στο άλλο πόδι. Επιπλέον, αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά και οι γλουτιαίοι και οσφυϊκών μυών.

Η ανύψωση ολόκληρου του σώματος

Με την πρώτη ματιά, αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά δεν ήταν εκεί. Για να το κάνει τουλάχιστον 10 φορές, θα πρέπει να αντλείται προς τον τύπο, τους γλουτούς και τους μηρούς. Αν είστε αρχάριος – να προσπαθήσει να αυξήσει τη λεκάνη επάνω, να στέκεται στα δύο πόδια. Όταν το νωτιαίο μύες και οι μύες των γλουτών, να πάρει ισχυρότερη και αυτό θα συμβεί πολύ σύντομα, να προσπαθήσει να εκτελέσει την άρση του ολόκληρο το σώμα, στέκεται στο ένα πόδι. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να είναι τεμπέλης για να κάνει αυτή την άσκηση. Πιστέψτε με, η ταλαιπωρία θα πρέπει να επιστραφεί εκατό τοις εκατό.

Σχοινάκι

Σχοινάκι – ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσει η διαδικασία του μεταβολισμού και την κατάσταση του σώματος στο στρες. Ξεκινήστε την άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές με άλματα, και πολύ σύντομα θα δείτε το αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το να κάνεις μόνο την άντληση των μυών σας – δεν θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να εισάγετε την προπόνηση σας και καρδιο ασκήσεις. Εκτός από το σχοινί μπορείτε επίσης να τρέξει στο διάδρομο ή να ανεβείτε τις σκάλες πάνω και κάτω αρκετές φορές.

Για να εδραιώσει και να επιταχύνει το αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές, και, περιστασιακά, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία από σπιτικά αναδιπλώνεται. Περισσότερα για αυτό μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας, Τυλίξτε με μουστάρδας (συνταγές).