Διατροφή για την απώλεια βάρους μενού για όλη την εβδομάδα

Πολλές δίαιτες που προσφέρονται από το Διαδίκτυο, έχουν ένα συγκεκριμένο μενού. Συχνά, αυτές οι δίαιτες δεν είναι ισορροπημένη και να έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτή η διατροφή για να διατηρήσει τη συνήθη σωματική δραστηριότητα, για το γυμναστήριο κατάρτισης είναι πολύ δύσκολο. Να σωστά να χάσετε βάρος θα πρέπει να τηρούν συγκεκριμένες διατροφικές οδηγίες. Ασυνήθιστη, για να επιλέξετε μια λογική διατροφή είναι εξαιρετικά δύσκολο. Για να απλοποιήσει αυτή τη διαδικασία, μπορείτε να κάνετε το μενού της εβδομάδας, ώστε να μην νοιάζονται για να αγοράσετε τα σωστά προϊόντα και να υπολογίσει με ακρίβεια την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων.

Τι είναι υγιεινή διατροφή;

Λαχανικά, φρούτα και ένα ποτήρι γάλα

Σωστή διατροφή – ολόκληρο το σύστημα της ορθολογικής μενού έχουν σχεδιαστεί για την απώλεια βάρους. Για να γίνει πιο λεπτό, δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο ψωμί και πίνουν νερό. Μπορείτε να φάτε θρεπτικό και νόστιμο φαγητό και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος. Αυτό είναι μια σημαντική πτυχή, ειδικά για τους ανθρώπους που πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων δύναμη σπορ σχεδόν δεν παραμένει, και το περιορισμένο μενού είναι μεγάλο ρίσκο αποτυχίας.

Βασικές και αποτελεσματικές αρχές της διατροφής:

  1. Τροφίμων μικρές μερίδες (150-250 g) μετά από 3-4 ώρες.
  2. Η ισορροπία των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων. Εξάλειψη απλούς υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τους δύσκολη.
  3. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
  4. Παρατηρήστε το πόσιμο καθεστώς. 1 κιλό βάρος 30 γραμμάρια καθαρό νερό.
  5. Φροντίστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά.
  6. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες – έως και 14 ημέρες μετά το γεύμα πρωτεΐνη!
  7. Απορρίψτε το τηγάνισμα – βράζουμε, ψήστε, μαγειρέψτε για ένα ζευγάρι, αλλά δεν φράι!

Οι αρχές της διατροφής είναι αρκετά εύκολο, τίποτα ασυνήθιστο γι ' αυτούς. Ωστόσο, το πρώτο ζευγάρι, γυμναστήριο, διατροφή για μια εβδομάδα, δεν είναι τόσο εύκολο, ακόμη και με βάση τους κανόνες. Για μια πιο σαφή εικόνα του σκοπού, να εξετάσει το μενού για την ημέρα:

Πρωινό:

  1. Φρούτα;
  2. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλα που περιέχουν πρωτεΐνες;
  3. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, λαχανικά;
  4. Χαμηλή σε θερμίδες επιδόρπιο: ζαχαρωτά, ή μαύρη σοκολάτα;

Τα πάντα θα πρέπει να είναι με μέτρο, δεν είναι απαραίτητο σε μία συνεδρίαση για να φάει μια ολόκληρη τσάντα με Καλούδια.

Το δεύτερο Πρωινόθα μπορούσε να είναι:

  1. Φρούτα;
  2. Γαλακτοκομικών προϊόντων;
  3. Τα καρύδια.

Ένα γεύμα δίνεται 150 γραμμάρια, αλλά δεν είναι το κύριο γεύμα.

Δεν είναι απαραίτητο να φάει 100 γραμμάρια καρύδια, είναι σίγουρα χρήσιμες, αλλά είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες. Είναι καλύτερα να συμπεριλάβει στο μενού της το σνακ 80 γραμμάρια τυρί cottage ή γιαούρτι και 5-6 κομμάτια από τα καρύδια.

Μεσημεριανό:

  1. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες;
  2. Πρωτεΐνη;
  3. Φυτικές ίνες;

Τα λαχανικά θα πρέπει να είναι το 50% του συνολικού γεύματος. Πρωτεΐνη μπορεί να μην είναι ένα ζώο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα φασόλια ή σόγιας.

Σνακ:

  1. Πρωτεΐνη;
  2. Φυτικές ίνες;

Μετά το γεύμα, αδυνάτισμα, υδατάνθρακες καλύτερα να αποκλειστούν τα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων. Μπορείτε να φάτε γιαούρτι και αγγούρι ή ένα κομμάτι βραστό στήθος με φύλλα μαρουλιού.

Δείπνο:

  1. Πρωτεΐνη;
  2. Φυτικές ίνες;

Η υποδοχή πρέπει να είναι επαρκής, δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στο γιαούρτι ή τη σαλάτα. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να κολλήσει στη διατροφή τους κανόνες – μην τρώτε μετά τις 6.

Πείνας για περισσότερο από 6 ώρες είναι επιβλαβής για το σώμα σας, επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών. Εκτός από τον κίνδυνο της υποτροπής και την βουλιμία τους κινδύνους και τα Καλούδια.

Το φαγητό πριν και μετά το γυμναστήριο

Ενεργά στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, θα πρέπει να σκεφτείτε για τη σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση. Ειδικά αν θέλετε να χάσετε λίπος και να χτίσετε το μυ.

Το κορίτσι μετά το γυμναστήριο να πίνουν γάλα

Αν χρειάζεστε γυμναστήριο προπόνηση το πρωί:

  1. Πριν από την κατάρτιση 15-20 λεπτά μπορείτε να φάτε ένα κούνημα πρωτεΐνη, το τυρί cottage. Γιαούρτι ή γιαούρτι με φρούτα.
  2. Δεν είναι απαραίτητο να τρώνε ζωικές πρωτεΐνες – είναι βαρύ για να το χωνέψει.
  3. Μετά από ασκήσεις στο γυμναστήριο ή να δειπνήσετε στο σπίτι, αλλά τουλάχιστον μία ή δύο ώρες μετά την προπόνηση.
  4. Το γεύμα θα πρέπει να είναι πλήρη, να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λαχανικά.

Αν χρειάζεστε γυμναστική το βράδυ:

  1. Για ένα σνακ πριν την άσκηση, το καλύτερο θα είναι οι υδατάνθρακες να καθαρίσει, ωστόσο, έχουμε την τάση να την απώλεια βάρους.
  2. Τρώει λιπαρά γιαούρτι ή τυρί cottage.
  3. Μετά σπίτι για φαγητό, μετά από μια ώρα ή δύο break.
  4. Αν το κάνουν στο σπίτι και στην πράξη αποδεικνύεται αρκετά αργά, ότι το χάσμα μεταξύ του φαγητού και του ύπνου είναι που λαμβάνονται σε λιγότερο από μία ώρα. Σε αυτή την περίπτωση, κάνει το γεύμα εύκολο, μπορεί να είναι μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με πίτουρο, σαλάτα από λαχανικά, βραστό ψάρι ή κρέας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες.

Διατροφή και το σχεδιασμό μενού για την εβδομάδα

Να θυμάστε – το μενού θα πρέπει να είναι πλούσιο και πλήρες! Μην κάθεσαι στο μονο-victu, οπότε θα "σκοτώσει" το μεταβολισμό σας, και να πέσει το βάρος πολύ γρήγορα να επιστρέψει.

Να ακολουθήσετε τη σωστή λειτουργία ή να φας πριν το γυμναστήριο, μπορείτε πάντα να πάρετε ένα δοχείο των τροφίμων. Μπορείτε να μαγειρέψετε για λίγες μέρες και να θέσει σε ένα κατάλληλο δοχείο. Στη συνέχεια, απλά φέρτε τα πιάτα σας και να το πάρετε, όταν είναι κατάλληλο, ακόμα και αν δεν είστε στο σπίτι.

Πρωινό και σνακ

Το πρωινό πρέπει απαραιτήτως να είναι αργή υδατάνθρακες, αυτά περιλαμβάνουν:

  1. Δημητριακά,
  2. Ψωμί ολικής αλέσεως,
  3. Ζυμαρικά σκληρό
  4. Πατάτες,
  5. Τα όσπρια.

Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνες και χαμηλό σε θερμίδες σνακ

Σνακ έχουμε δύο.

  1. Αν στο πρώτο ημίχρονο, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά για κάτι γλυκό, μετά το απόγευμα θα περιοριστούμε στη χρήση των υδατανθράκων.
  2. Δεν πρέπει να χάσετε το τσιμπολόγημα. Μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, την υπερκατανάλωση τροφής είναι γεμάτη με ότι η απώλεια βάρους δεν είναι πολύ καλή.
  3. Αν δεν μπορείτε ή απλά ξέχασε να φέρει από το σπίτι το δοχείο με το έτοιμο φαγητό, τρώω γιαούρτι ή τυρί. Αυτό το "fast food" είναι δυνατόν να τρώτε σωστά πριν από μια προπόνηση fitness ή στο δρόμο.

Για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους για τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας, να αγοράσει μια κουζίνα κλίμακα. Πράγμα στην κουζίνα στο σπίτι είναι εξαιρετικά χρήσιμη. Ακόμα και αν πρόκειται απλά για ένα γεύμα για να φάει η συνιστώμενη 250 γραμμάρια, δεν αλλάζει τη συνολική διατροφή, το θερμιδικό έλλειμμα θα είναι περίπου 300-400 θερμίδες. Δίαιτα για μια εβδομάδα, έχει σχεδιαστεί για να μετρά τα γραμμάρια στο μενού.

Γεύματα και δείπνα

Το μεσημεριανό γεύμα είναι το τελευταίο γεύμα, όταν μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες.

  1. Να διαφοροποιήσουν τη διατροφή σας. Δεν είναι απαραίτητο κάθε μέρα να τρως μόνο το στήθος κοτόπουλου και το φαγόπυρο.
  2. Αν μπορείτε να δειπνήσετε έξω από το σπίτι, να πάρετε μαζί σας ένα δοχείο με μαγειρεμένο φαγητό.
  3. Πολύ πιο υγιεινό να τρώτε στην εργασία κανονικό σπιτικό φαγητό, κάτι να φάω τίποτα, ή να φάτε τσάι με γλυκά.
  4. Αν έχετε το γεύμα μετά το γυμναστήριο, άσκηση, τρώτε δύο ώρες μετά το σχολείο.
Το δείπνο θα πρέπει να είναι όχι αργότερα από 3-4 ώρες πριν τον ύπνο!

Πριν τον ύπνο, να πιείτε ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι.

Δεν πρέπει να δώσετε το δείπνο, αν έχεις σπίτι αργά μετά τη δουλειά ή το γυμναστήριο. Απλά να είναι εύκολο, αντικαθιστώντας τα βαριά προϊόντα με βάση το κρέας, βραστό ψάρι ή τυρί.

Δείγμα μενού για μία εβδομάδα

Αυτή η δίαιτα για μια εβδομάδα αποτελείται με τους κανόνες για την ορθολογική και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Για τη βάση μπορείτε να κάνετε τη δική σας λίστα.

Δευτέρα
  1. Πρωινό: βρώμη κουάκερ, βρασμένο σε νερό 150 γρ + 80 g πηγμένο γάλα για τυρί + marshmallow.
  2. Σνακ 1: μια τούρτα από αλεύρι σίτου με πίτυρο 50 g μπανάνα 100 γρ.
  3. Μεσημεριανό: βρασμένο άγριο ρύζι 60 γραμμάρια, ψημένο γάδου 80 γρ. σαλάτα αγγούρια και ντομάτες 100 γρ.
  4. Σνακ 2: άπαχο ζαμπόν-100 γρ αγγουρι — 50.
  5. Δείπνο:πέστροφα βραστή 100 γραμμάρια, μαρούλι 150.
Τρίτη
  1. Πρωινό: ομελέτα με λαχανικά 100g + σαλάτα 100g + ένα κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης 30 γρ.
  2. Σνακ 1: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 100 g, τα κουκουνάρια και τα αμύγδαλα – 8 κομμάτια.
  3. Μεσημεριανό: βραστό λάχανο, βραστό βοδινό κρέας, ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως, αγγούρι.
  4. Σνακ 2: βραστά ή ψητά ψάρια και κρέατα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες 100 γραμμάρια, ντομάτα 50 γρ.
  5. Δείπνο: το τυρί cottage με γάλα χαμηλό σε λιπαρά 0,3 kg.
Περιβάλλον
  1. Πρωινό: δημητριακά πολυ sacrificiaque, βρασμένο σε νερό 150 γρ + 100 μπανάνα + σερί των πικρή σοκολάτα 75%.
  2. Σνακ 1: γιαούρτι 100 ml. Δαμάσκηνο και Μήλο 50 γρ.
  3. Μεσημεριανό: πιπεριές γεμιστές με φαγόπυρο και το επίγειο βόειο κρέας και 150 γραμμάρια, σαλάτα 100 γραμμάρια.
  4. Σνακ 2: γιαούρτι με αγγούρι και βότανα, 150 ml.
  5. Δείπνο: αχνιστά μύδια 100 g, σαλάτα λαχανικών 150 γρ.
Πέμπτη Βραστές πατάτες
  1. Πρωινό: στήθος κοτόπουλου 100 g + φαγόπυρο 100g βερίκοκα και σταφίδες 30 γρ.
  2. Σνακ 1: αποξηραμένα φρούτα 8 κομμάτια, σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί.
  3. Μεσημεριανό: βραστό πατάτες 70 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς το δέρμα, 80 g, σαλάτα λαχανικών 100g
  4. Σνακ 2: τυρί cottage 100 γραμμάρια, σαλάτα λαχανικών 50 γρ.
  5. Βραδινό: βραστό κολοκύθι, μελιτζάνα και το σέλινο με φασόλια 0.4 kg.
Παρασκευή
  1. Πρωινό: το κεχρί κουάκερ 100 γραμμάρια + γιαούρτι humilis adipem 100 ml + αχλάδι μισά.
  2. Σνακ 1: φρούτα σαλάτα ντυμένος με το φυσικό γιαούρτι με σουσάμι
  3. Μεσημεριανό: ζυμαρικά σκληρό με σάλτσα ντομάτας και κιμά κοτόπουλο, βραστά φασολάκια.
  4. Σνακ 2: στήθος κοτόπουλου 100 γραμμάρια σαλάτα από φρέσκο λάχανο 50 γραμμάρια.
  5. Δείπνο: ψητό βοδινό 120 γραμμάρια 30 γραμμάρια βότανα.
Το σάββατο
  1. Πρωινό: σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και 100 γραμμάρια τυρί + τυρί 100 + ακτινίδια 50.
  2. Σνακ 1: το Μήλο πίτα από αλεύρι χωρίς αυγά, το γιαούρτι.
  3. Μεσημεριανό: φασόλια με σάλτσα ντομάτας κριθάρι κουάκερ, σαλάτα με φρέσκα καρότα και τα αποξηραμένα βερίκοκα.
  4. Σνακ 2: στιφάδο λαχανικών με φασόλια 150 γρ.
  5. Βραδινό: βραστό στήθος κοτόπουλου 100 γραμμάρια, σαλάτα 150.
Κυριακή
  1. Πρωινό: κριθάρι κουάκερ 100 γρ + σαλάτα λαχανικών 100 γραμμάρια + cupcake από το αλεύρι, το χοντρό πίτουρο.
  2. Σνακ 1: μια ομελέτα με ασπράδια αυγών με βότανα 100 γρ, 50 γρ πορτοκάλι.
  3. Μεσημεριανό: κεφτεδάκια με ραγού λαχανικών, των νωπών αρωματικών φυτών.
  4. Σνακ 2: ασπράδι αυγού ομελέτα με βότανα, πορτοκαλί.
  5. Δείπνο: ομελέτα, βραστά φασολάκια.

Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους θα πρέπει να τρώτε! Μειώστε την ποσότητα που καταναλώνεται μερίδες από το μενού για να αφαιρέσετε απλούς υδατάνθρακες και άλλα "κακό", μην ξεχάσουμε την ώρα του γεύματος τους. Τρώτε σωστά πριν και μετά τις προπονήσεις φυσικής κατάστασης. Μαγειρεύουν στο σπίτι, δεν το πρόχειρο φαγητό στο δρόμο – αυτό θα σας σώσει από επιπλέον θερμίδες.

17.08.2018