Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Ουσία και υγιεινή διατροφή

Το πρόβλημα του υπερβάλλοντος βάρους συχνά παραμένει άλυτο ακόμη και μετά την επιτυχή απώλεια βάρους δίαιτα. Πράγματι, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα χαμένα κιλά να επανέλθει γρήγορα. Οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο υποστηρίζουν ότι με αυτό το έργο στο 100% μπορεί να χειριστεί μόνο η μετάβαση σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Τι είναι η υγιεινή διατροφή και πώς να απαλλαγούμε από κακές διατροφικές συνήθειες, θα μάθετε τώρα.

Η ουσία της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Η πρώτη προτεραιότητα μιας ισορροπημένης διατροφής είναι όχι μόνο να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος και διατηρώντας ένα σχήμα σε σχήμα, αλλά και την πρόληψη πολλών σοβαρών ασθενειών. Έχει αποδειχθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση junk food μπορεί να προκαλέσει τις ακόλουθες παθήσεις:

  • σακχαρώδη διαβήτη;
  • καρδιακή ανεπάρκεια;
  • η υψηλή αρτηριακή πίεση;
  • προβλήματα του γαστρεντερικού σωλήνα;
  • τον καρκίνο;
  • κίρρωση του ήπατος κ. λπ.

Ως εκ τούτου, η μετάβαση σε υγιεινά τρόφιμα που είναι όχι μόνο παρέχει σε σας με φυσιολογικό βάρος, αλλά επίσης να αυξήσει το "όριο" της υγείας στο σώμα. Ως προς τις θεμελιώδεις αλήθειες του δικαιώματος διατροφής περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.

  1. Κλασματική δύναμη. Δηλαδή, μικρές μερίδες (250 γραμμάρια) έως και επτά φορές την ημέρα. Αυτή η μέθοδος γεύμα θα προσφέρει αίσθημα κορεσμού, να βοηθήσει να αποτρέψει το αίσθημα της πείνας, δεν θα τεντώσει το στομάχι και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Αν έχετε μια δύσκολη μέρα στη δουλειά και καθόλου χρόνο για συχνά γεύματα, να φέρει τρόφιμα για να εργαστούν για ένα γρήγορο σνακ. Για παράδειγμα, τέλεια μπανάνες, γιαούρτι, τυρί, ψωμί ολικής άλεσης κ. λπ. Ξέχνα τα ενδιάμεσα γεύματα με ρολά, fast food, κονσέρβες, μπισκότα με τσάι και άλλα γλυκά.
  2. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο βραδινό γεύμα. Για το δείπνο θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρύ, και το γεύμα θα πραγματοποιηθεί όχι αργότερα από τις οκτώ το βράδυ.
  3. Ένα σημαντικό μέρος της κάθε γεύμα πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα. Σε σχέση με άλλα τρόφιμα στο πιάτο θα πρέπει να είναι 50/50. Προσπαθήστε να επιλέξετε μόνο τα εποχιακά προϊόντα. Από αυτούς, μπορείτε να πάρετε το πιο σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος βιταμίνες και μέταλλα.
  4. Είναι υποχρεωτική παρουσία στην καθημερινή διατροφή των σιτηρών. Οι περισσότεροι από αυτούς λειτουργούν ως απορροφητικά υλικά και είναι ένα εξαιρετικό καθαριστικό για τα έντερα. Η λίστα με τα πιο χρήσιμα σιτηρά που περιλαμβάνουν το φαγόπυρο, βρώμη, κριθάρι, το σιτάρι, το καλαμπόκι και το κεχρί. Είναι καλύτερο να καταναλώνεται στο Πρωινό.
  5. Συμπεριλάβετε στο καθημερινό μενού, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά, εύπεπτη φυτική πρωτεΐνη, κάλιο. Αλλά μην το παρακάνετε. Πέντε ολόκληρα καρύδια ή τριάντα γραμμάρια χωρίς λοβό πρώτες ηλιόσποροι θα είναι επαρκής.
  6. Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, πηγμένο γάλα, τυρί, γιαούρτι) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και ευεργετικά βακτήρια να διατηρήσουν μια υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου. Καταναλώνουν αυτά τα προϊόντα για τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα.
  7. Παρατηρήστε το πόσιμο καθεστώς. Νερό καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο λίτρα. Και για να παρέχει "υπηρεσία" πεπτικό σύστημα, δεν είναι απαραίτητο να πλύνετε κάτω από ένα γεύμα, καλύτερα να περιμένεις μια ώρα και ένα μισό. Στη συνέχεια, το καθαρό μη ενωμένη με διοξείδιο του άνθρακα υγρό θα είναι μια πηγή μετάλλων και καθαρίζει τα έντερα.
  8. Αντικατάσταση υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και να διασφαλιστεί ότι η καθημερινή δίαιτα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 2000 cal.
  9. Τα φρούτα είναι καλύτερο να καταναλώνεται με 16 ώρες. Έτσι ώστε να είναι καλύτερα εύπεπτο και θα σας φέρει περισσότερα οφέλη.
  10. Μην ξεχάστε για το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Η ζωική πρωτεΐνη που απαιτείται από το σώμα για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ιστών. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να υπερβαίνει το απαιτούμενο ποσοστό ανά ημέρα είναι μόλις 60 γραμμάρια. Και για να το θέσουμε σωστά αυτή η ουσία στο σώμα, θα πρέπει να διαιρέσει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης σε ίσες ποσότητες από 10 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Για παράδειγμα, 15 γραμμάρια μπορούν να καταναλωθούν στο Πρωινό (ένα βραστό αυγό, κουάκερ, μια φέτα τυρί), 25 για το μεσημεριανό γεύμα (130 γραμμάρια μαγειρεμένο κοτόπουλο + φαγόπυρο), 15 — πάνω από το δείπνο (100 γραμμάρια ψάρι + σαλάτα λαχανικών) και 5 — κατά ένα σνακ (Φλιτζάνι γιαούρτι). Να θυμάστε, η έλλειψη της πρωτεΐνης του σώματος είναι επιζήμια για τη γενική υγεία όλα τα συστήματα του ανθρώπου και προκαλεί την πρόωρη γήρανση του δέρματος και την περίσσεια είναι επιβλαβή για τα νεφρά, το ήπαρ, την καρδιά και το πεπτικό σύστημα.
  11. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν να το αλάτι το φαγητό σας. Το απαραίτητο αλάτι που θα πάρετε από τα λαχανικά και τα φρούτα. Και η υπέρβαση αυτού του ορυκτού συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στο σώμα. Χρησιμοποιήστε φυσικά μπαχαρικά και βότανα. Και για σαλάτα είναι το τέλειο με το χυμό λεμονιού.
  12. Φυσικά, πρέπει να εγκαταλείψει το πιο επιβλαβές για την εικόνα και τα προϊόντα υγείας μια λίστα που θα βρείτε παρακάτω.
προϊόντα για την απώλεια βάρους

Διατροφή η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: τι μπορεί και πρέπει να είναι εκεί για πάντα

Η παρακάτω λίστα των προϊόντων θα πρέπει να είναι η βάση για τη μόνιμη δίαιτα. Δηλαδή, την αναπλήρωση των αποθεμάτων των τροφίμων στο ψυγείο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να αγοράσουν την επόμενη.

  1. Άπαχο (χωρίς πέτσα), μοσχάρι, κουνέλι, κοτόπουλο, πάπια ή την Τουρκία.
  2. Κάθε θαλασσινά.
  3. Τα αυγά. Αν είναι δυνατόν, δώστε προτεραιότητα σε ορτύκι. Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα αυγά θα πρέπει να διαγραφεί. Καλύτερα να φάτε βραστά αυγά ή ομελέτα για ένα ζευγάρι.
  4. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  5. Οποιοδήποτε από τα αγαπημένα σας λαχανικά, καρποί και μούρα (εκτός από πατάτες).
  6. Οι πράσινοι. Ιδιαίτερα χρήσιμες ιδιότητες του ρόκα, μαϊντανό, άνηθο.
  7. Δημητριακά.
  8. Τα όσπρια.
  9. Μανιτάρια.
  10. Το καστανό ρύζι.
  11. Ψωμί ολικής αλέσεως.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους κάθε μέρα: σπάνιες εξαιρέσεις

Τα ακόλουθα προϊόντα επιτρέπονται ακόμη και αναγκαία, αλλά αυστηρά περιορισμένες ποσότητες:

  • οι πατάτες. Μπορεί να είναι βρασμένα με τη φλούδα τους μία φορά την εβδομάδα.
  • med. Αυτό είναι αρκετό για το προϊόν στο ποσό των 1-2 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως. Πολύ χρήσιμο είναι το νερό το μέλι το πρωί με άδειο στομάχι. Για να προετοιμάσει αυτό το ποτό, διαλύστε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι σε ένα ποτήρι νερό της βρύσης;
  • μαύρη σοκολάτα. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε ένα κεραμίδι φυσικών σοκολάτα χωρίς γλυκαντικές ουσίες και άλλα πρόσθετα *
  • κρέμα γάλακτος ή κρέμα γάλακτος. Ο κανόνας αυτού του προϊόντος ανά εβδομάδα — 1-2 κουταλιές της σούπας;
  • βούτυρο (10 γραμμάρια ανά εβδομάδα) *
  • σκληρό τυρί (50 γραμμάρια σε επτά ημέρες).

Το μενού της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους: κατηγορηματική ταμπού

Τα ακόλουθα προϊόντα θα πρέπει να είναι για πάντα ξεχάσει. Πρώτον, χάρη σε αυτούς που πάντα θα κερδίσει το βάρος, και, δεύτερον, τις βλαβερές συνέπειες για το σώμα αποδειχθεί σε όλο τον κόσμο. Έτσι, η μαύρη λίστα των προϊόντων που είναι ταμπού αποτελείται από:

  • καπνιστά.
  • μαγιονέζα και άλλες σάλτσες και συσκευασμένες σάλτσες *
  • οινοπνευματώδη ποτά και αναψυκτικά και το παστεριωμένο χυμούς;
  • σοκολάτα γάλακτος, κατάστημα-αγόρασε μπισκότα και καραμέλες;
  • ψημένα αγαθά γίνονται με άσπρο αλεύρι;
  • χοιρινό;
  • κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
το αποτέλεσμα

Διατροφή η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: τι, όχι "λιχουδιές";

Δεν νομίζω ότι η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την άρνηση των τροφίμων "για την ψυχή." Αντιθέτως, υπάρχουν πολλές χρήσιμες και ταυτόχρονα γλυκό τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να βλάψουν το σώμα και την υγεία:

  • γρανίτες, ζελέδες, φυσικά σιρόπια, ζελέ;
  • σπιτικά μπισκότα βρώμης;
  • φρούτα σαλάτες, μους φρούτων και ποτά με μέλι.
  • τυρί cottage με φρούτα και τα μούρα;
  • δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες, κλπ.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Για την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Και σε μόλις επτά ημέρες για να απαλλαγούμε από 1-2 κιλά το υπερβολικό βάρος. Είναι για να χάσουν βάρος και να τρώνε σωστά, θα πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω συνδυασμούς προϊόντων σε τρόφιμα για μία εβδομάδα:

  • Πρωινό: ίνα + υδατάνθρακες;
  • το δεύτερο Πρωινό: μόνο πρωτεΐνη;
  • μεσημεριανό: πρωτεΐνη + υδατάνθρακες;
  • σνακ: ένα φρούτο.
  • δείπνο: μόνο πρωτεΐνη;
  • το βράδυ σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι: το δείγμα μενού

Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω επιλογές για τα καθημερινά γεύματα για να δημιουργήσετε ένα ατομικό μενού σύμφωνα με τους πόθους τροφίμων σας. Γιατί η σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα, αλλά και ένας τρόπος για τη διατήρηση της υγείας και της μακροζωίας του σώματός σας.

Το Πρωινό επιλογές:

  • κάθε κουάκερ με γάλα ή νερό με σταφίδες και καρπούς, το ψωμί ολικής άλεσης, πράσινο τσάι με μέλι και λεμόνι;
  • τα λαχανικά, στον ατμό, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού και βότανα, ολικής αλέσεως τοστ με τυρί;
  • βραστό κοτόπουλο, σαλάτα με ντομάτες και τα αγγούρια με κρέμα γάλακτος, καφές με γάλα.
  • ένα βραστό αυγό ή ατμού ομελέτα, πηγμένο γάλα για τυρί, μπανάνα, χυμό cranberry;
  • το cheesecake, το Μήλο, το χυμό πορτοκαλιού.

Το Δεύτερο Πρωινό:

  • κάθε ένα φρούτο + μια χούφτα μούρα;
  • μια χούφτα καρύδια + ψητό Μήλο με κανέλα;
  • αποξηραμένα φρούτα *
  • γιαούρτι + ψωμί.
  • πολτό φρούτων.

Μεσημεριανό:

  • κοτόπουλο σούπα, σούπα λαχανικών, η Apple;
  • βραστό ψάρι + λαχανικά στον ατμό, το τσάι *
  • χορτοφάγος σούπα με φασόλια, τυρί τοστ;
  • κεφτεδάκια στον ατμό με σάλτσα ντομάτας, κουάκερ φαγόπυρο, το χυμό;
  • σωταρισμένα μανιτάρια με λάχανο, φρέσκα σαλάτα, πορτοκαλί.

Σνακ:

  • τυρί + χυμό.
  • γιαούρτι με μούρα;
  • ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με βότανα + ψωμί.
  • φρέσκα φρούτα;
  • μία μπισκότα από βρώμη + ζελέ φρούτων.

Δείπνα:

  • κοκκινιστό νεαρό κουνέλι κρέας με λαχανικά, βότανα τσάι με λεμόνι και τζίντζερ;
  • ψημένο φιλέτο ψαριού με λαχανικά, σαλάτα με ντομάτες και τα αγγούρια;
  • πιλάφι με μικρά μοσχάρι, σαλάτα λάχανο;
  • σούπα με λαχανικά, στον ατμό κεφτεδάκια με σάλτσα ντομάτας, σαλάτα με ραπανάκια;
  • τυρί, πατάτες πουρέ, τα φρέσκα λαχανικά.

Πριν τον ύπνο:

  • ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι?
  • φρέσκο χυμό.
  • φρέσκα λαχανικά;
  • τσάι με μέλι και λεμόνι;
  • ζελέ.
κορίτσι-αυτό είναι σωστό-τρώει

Αυτό που διακρίνει μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες και τους άνδρες;

Είναι ένα ερώτημα που προβληματίζει πολλούς. Ωστόσο, η απάντηση είναι πολύ απλή — η διαφορά στην σωστή διατροφή για τις γυναίκες και τους άνδρες είναι η ποσότητα της πρωτεΐνης ανά ημέρα, και η συνολική θερμιδική πρόσληψη. Οι άνδρες χρειάζονται 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα περισσότερα από ό, τι το θηλυκό μισό της ανθρωπότητας, και το σύνολο των θερμίδων από 400.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: σχόλια

Κρίνοντας από τα σχόλια, απλά πηγαίνετε στην καθημερινή σωστή διατροφή δεν είναι μόνο αυτό. Αλλά εκείνοι που κατάφεραν να ξεπεράσουν τις παλιές διατροφικές συνήθειες, αναγνώρισε ότι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής που τους βοήθησε να ξεχάσουμε το επιπλέον βάρος, το κρεμώντας δέρμα και τις χρόνιες ασθένειες.

Συμβουλή: εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό, δοκιμάστε να το κάνετε σταδιακά. Μία φορά την εβδομάδα αφαιρέστε το από το μενού σας είναι ένα από τα πιο επιβλαβή για τον οργανισμό το προϊόν. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να διανοητικά προετοιμαστούν για ένα νέο τρόπο διατροφής.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: αποτελέσματα

Μην περιμένετε καταπληκτικά αποτελέσματα αμέσως. Να είστε έτοιμοι ότι η διαδικασία της απώλειας βάρους και η ανάκαμψη θα είναι αργή. Ωστόσο, είναι ακόμη πολύ καλή. Ομαλή μετά από να χάσει τα επιπλέον κιλά θα αποτρέψει την εμφάνιση των ραγάδων, κυτταρίτιδας και saggy δέρμα. Για τον πρώτο μήνα της σωστής διατροφής για να χάσουν βάρος μόνο 3-4 κιλά.

14.08.2018