Ασκήσεις για την απώλεια βάρους

κορίτσι

Έτσι, όλη η μέρα ήταν μια επιτυχία, θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρωινό σας με ευχαρίστηση – για παράδειγμα, χαμόγελα είδωλό της στον καθρέφτη. Αλλά τι να κάνετε αν την "εικόνα" δεν είναι ευχαριστημένοι, πτυχώσεις του λίπους είναι ορατά με γυμνό μάτι, και τα χρήματα, το χρόνο και την επιθυμία να πάει στο γυμναστήριο όχι;

Ένας πολύ καλός τρόπος θα είναι εύκολες ασκήσεις για την απώλεια βάρους, το οποίο δεν θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά θα σας επιτρέψει να "σφίγγει" μια εικόνα, να την κάνει πιο ευέλικτη και πιο τακτοποιημένη. Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές, πώς να τις εφαρμόσουν, και τι κανόνες για να θυμάστε την άσκηση; Αυτό θα συζητηθεί περαιτέρω.

Τι πρέπει να ξέρετε σχετικά με αυτό το γυμναστήριο

Εκπαιδευτές σε διάφορες χώρες είναι ενεργά συζήτηση για το τι ασκήσεις είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους: ορισμένοι υποστηρίζουν ότι είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει τουλάχιστον μία ώρα, ενώ άλλοι επικεντρώνονται στην καρδιο ή δύναμη της κατάρτισης. Ωστόσο, με δεδομένη την περίπλοκη και διαφέρει από τα δημοφιλή προγράμματα είναι αρκετά πλεονεκτήματα:

  • ότι εξετάζει το κύριο "πρόβλημα" των μυών, αλλά δεν προκαλεί υπερβολική κόπωση;
  • γυμναστική διαρκεί περίπου μισή ώρα την ημέρα και να τρέξει σε μια βολική ώρα;
  • δεν χρειάζεται να αγοράσετε τα ειδικά εργαλεία ή αθλητικό εξοπλισμό *
  • για να το κάνετε άτομα με διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Αν έχετε χρόνιες παθήσεις των αρθρώσεων, καρδιά, διαβήτη, υψηλό βαθμό της παχυσαρκίας, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Σε περίπτωση που τα συμπτώματα να μειώσει την ένταση της άσκησής σας, ή να την ακυρώσετε.

Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι για να εκτελέσει το συγκρότημα τακτικά: στην περίπτωση αυτή, οι μύες σας θα γίνει ισχυρότερη και ισχυρότερη, αλλά όχι γραφικός. Λιπώδη ιστό σταδιακά θα διαλυθεί (λόγω της δύναμης των μυών, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, απαιτεί ενέργεια). Σε συνεδρίες για να δώσει το μέγιστο όφελος, ακολουθήστε τις απλές συστάσεις. Πρώτα, ρυθμίστε την διατροφή: μειώστε την ποσότητα του λίπους, γλυκό ή τηγανητά τρόφιμα. Προσθέστε στη διατροφή περισσότερη πρωτεΐνη, χόρτα. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό.

Είναι σημαντικό να ασκήσετε κάθε μέρα, μόνο το σαββατοκύριακο μπορείτε να κάνετε μια χάρη. Ο χρόνος για την εκπαίδευση, μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με το πρόγραμμά του, αλλά όχι νωρίτερα από σαράντα λεπτά μετά από ένα γεύμα και όχι μετά από μισή ώρα πριν από αυτήν. Προσπαθήστε να μην τρώτε μετά από μια προπόνηση.

Ξεκινήστε με τον ελάχιστο αριθμό των επαναλήψεων και στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά το φορτίο.

Πώς να ξεκινήσετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Τα μαθήματα επωφελήθηκαν, αλλά δεν προκάλεσε τραυματισμούς, θα πρέπει να ζεστάνει τους μυς σας πριν την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε την προπόνηση. Διαρκεί τρία έως πέντε λεπτά, αλλά σας επιτρέπει να προετοιμάσει τους μυς σας για την έντονη εργασία.

Άσκηση "Ερωδιός"

Κρατώντας τη στάση σας ίσια, με τα πόδια σε ένα μέρος. Γόνατα σήκωσε ψηλότερα και τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα, θα πρέπει να κινηθεί ελεύθερα και ενεργά. Το βλέμμα του κατευθύνεται προς τα εμπρός. Κάνει 60-100 βήματα.

"Κύμα"

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Διπλώστε τα χέρια στην κοιλιά. Τεταμένη κοιλιακούς μυς σας (πατήστε στα χέρια τους), στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Έντονη βραχιόνων ταλάντευσης

Εναλλακτικά: με το ένα χέρι πηγαίνει προς τα εμπρός, η δεύτερη προς τα πίσω, στη συνέχεια, αραιώστε χέρι-χέρι. Μην ξεχάσετε να κρατήσει τη στάση σας. Mahi επαναλάβετε 15-20 φορές σε κάθε χέρι.

Πλαγιές

Γίνει κατ ' ευθείαν, με τα χέρια στη ζώνη. Γείρε στο πλάι, στη συνέχεια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω για 15-20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

πατήστε

Καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Πολλοί πιστεύουν ότι η πιο αποτελεσματική το πρωί ασκήσεις για την απώλεια βάρους, ωστόσο, μπορεί να κάνει τις ασκήσεις σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το κύριο πράγμα – για να διακόψετε προσωρινά μεταξύ της κατάρτισης και γεύματα, καθώς και να μυϊκού ευχαρίστηση από κάθε κίνηση.

Γυμναστική κοιλιών αδυνατίσματος και τις πλευρές

Άσκηση # 1

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας, τα χέρια συναρμολογήσεων στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Τα πόδια λυγίσει τα γόνατα, το υπόλοιπο στο πάτωμα. Στην εκπνοή, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, με σκοπό τον αγκώνα για να πάρει στα γόνατά του. Στην κορυφή διορθώσετε την κατάσταση σε δύο ή τρία δευτερόλεπτα και εισπνεύστε αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας. 30-45 φορές για 2-3 σετ.

Άσκηση # 2

Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα, τα χέρια στη ζώνη ή σε ένα κάστρο στο πίσω μέρος του κεφαλιού του. Γυρίστε στο πλάι, λίγο να κλίνει προς τα πλάγια. Επαναλάβετε 30-50 φορές, 2-3 σετ.

Άσκηση # 3

Ξάπλωσε στο πάτωμα, αγκαλιά μέχρι την οσφυική περιοχή. Λυγίστε τα γόνατά σας και τα χέρια στους αγκώνες με τις παλάμες μαζί πάνω από το κεφάλι. Εισπνέοντας, σηκώστε τη λεκάνη σας, το κεφάλι, τα χέρια και τους ώμους. Στην κορυφή το σημείο, κρατήστε, εκπνεύστε αργά, να χαλαρώσετε και να μετακινηθείτε προς τα κάτω. 30-45 φορές για 2-3 σετ.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα ποδιών

Επιθέσεις

Πάρτε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός κάθε πόδι εναλλάξ, κάμψη στο γόνατο και τη μετατόπιση του σωματικού βάρους στο μπροστινό πόδι. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι το μηρό από αυτό το πόδι πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σε 30-60 φορές σε κάθε πόδι για 2-3 σετ.

Side lunges

Να γίνει ευθεία, τα πόδια μαζί. Εναλλακτικά, κάντε ένα ευρύ βήμα προς την πλευρά της, σκύβει και προσπαθεί να πάρει με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.

Plie

Η άσκηση που βοηθά να ισιώσει το ισχίο. Γίνει κατ ' ευθείαν, τα τακούνια έφερε μαζί και τις κάλτσες επεκτείνει όσο το δυνατόν ευρύτερα. Σιγά-σιγά κατάληψη (γόνατα θα πρέπει να στοχεύει προς τις πλευρές), ενώ κρατώντας ίσια στάση του σώματος.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους γλουτών στο σπίτι

Καταλήψεις

Από όρθια θέση, κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω μέχρι οι μηροί να γίνει παράλληλα με το πάτωμα. Μετά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 40-80 φορές.

Gluteus pontem

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, uprites πόδια στο πάτωμα, τα χέρια επεκταθεί κατ ' ευθείαν κατά μήκος του σώματος. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, σηκώστε τη λεκάνη σας, ενώ η κοιλιά και τα πόδια σας σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά. 15-30 φορές για 2-3 σετ.

Το τράβηγμα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια σας γύρω από ένα γόνατο, τραβήξτε το προς το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Εκτελέστε 10-12 φορές σε κάθε πόδι (1-2).

άσκηση

Ασκήσεις για την πλάτη και τα χέρια

Αντίστροφες κάμψεις

Για να λειτουργήσει το τρικέφαλους, εκτελεί αντίστροφες κάμψεις: βάλτε τα χέρια σας στον πάγκο, και toed πόδια – σε έναν τοίχο ή άλλη υποστήριξη. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας λυγίζοντας τα χέρια. Επαναλάβετε 20-40 φορές για 2-3 σετ.

Παράλληλα το τράβηγμα

Πέσε στα τέσσερα. Σιγά-σιγά να ισιώσει το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, τραβώντας τους σε μια ευθεία γραμμή. Στην κορυφή κλειδαριά σε θέση σε δεκαπέντε λεπτά. Επαναλάβετε δέκα φορές.

Άλμα Zvezda

Σταθείτε κατ ' ευθείαν με τα χέρια παραταθεί. Αναπήδηση, καθιστώντας το βαμβάκι πάνω από το κεφάλι μου και ευρέως εξάπλωση πόδια. Επαναλάβετε 30-60 φορές για 2-3 σετ.

Αυτό ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους έχει αποφέρει αποτελέσματα, ολοκληρώστε κάθε συνεδρία με ένα ζεστό-up. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων: μια αργή κάμψη προς τα εμπρός με τις παλάμες να αγγίξει το πάτωμα, στατικές στάσεις, διατάσεις μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Αυτό θα ηρεμήσει τους μυς, επαναφέρετε το σφυγμό του.

10.08.2018