Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες, αλλά δεν λειτουργούν όπως θα θέλαμε. Συχνά οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα: είτε η διατροφή είναι τόσο φτωχοί που δεν θέλετε να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή προσπάθειες γι ' ελάχιστο το αποτέλεσμα ότι, ως αποτέλεσμα, έχασα την επιθυμία να συνεχίσουν να τρώνε για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Και υπάρχει μια αποτυχία. Τι πρέπει να κάνω;

Είναι δυνατόν να χάσουν βάρος με σωστή διατροφή

Αν τρώτε σωστά και να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, δεν θα πρέπει να σκεφτούμε σχετικά με την εικόνα του, όπως το να τρώει μόνη της βοηθά στη μείωση του υπερβολικού βάρους και τη διατήρηση της υγείας.

Στην εργασία αυτή θεωρούμε μια σωστή διατροφή, ο πίνακας των προϊόντων που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, και να δοθεί ένα διαφορετικό μενού που θα σας βοηθήσει να διατηρήσει την ισορροπία μεταξύ πλουσίων και χαμηλής θερμιδικής αξίας προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή, είναι απαραίτητο να κάνουμε τη βία στον εαυτό τους και να στερούν από τον εαυτό τους μακροχρόνια αγαπημένα σας πιάτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα γνωστά προϊόντα σε ένα σωστό συνδυασμό και να ξεχάσουμε την πείνα.

Σε μια τέτοια δίαιτα των οδηγήσεων με το αναμενόμενο αποτέλεσμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

  • υπολογίστε τις θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται;
  • για να ελέγξετε τη σύνθεση των τροφίμων *
  • προετοιμάστε σωστά το φαγητό;
  • να σέβεται την ημέρα.
τι είναι υγιεινή διατροφή

Το να είσαι σε μια σωστή διατροφή μπορεί μερικές φορές να αντέξουν ακόμα και την απαγορευμένη τροφή σε ένα μικρό ποσό. Αυτή η προσέγγιση βοηθά να μειώσει τους πόθους για το κέικ, τσιπς και άλλα παρόμοια προϊόντα, επειδή δεν υπάρχει κατηγορηματική απαγόρευση. Απλά πρέπει να καταλάβεις ότι το πρόχειρο φαγητό θα πρέπει να είναι σημαντικά μικρότερη από ό, τι χρήσιμο.

Αλλά αυτά τα τρόφιμα δεν είναι ευνοϊκό για την απώλεια βάρους πολύ δραστικό όπως είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι μόνο 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μειώνοντας το βάρος μόνο 1.5 kg ή 2 κιλά ανά μήνα.

Αλλά αν σε αυτή τη δίαιτα για να προσθέσετε περισσότερα αθλήματα, το αποτέλεσμα είναι πολύ ενισχυμένη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος από 7-8 κιλά σε ένα μήνα.

Μπορώ να χάσω βάρος στις παιδικές τροφές.

Το βάρος μπορεί να αποδοθεί σε παιδικές τροφές. Μαγειρεμένα λαχανικά, κρέας ή φρούτα πουρέ πολύ καλά να μειώσει το βάρος γρήγορα απορροφάται από το σώμα.

Τα πλεονεκτήματα της διατροφής στην παιδική διατροφή μπορεί να αποδοθεί όχι μόνο η ταχύτητα απώλειας βάρους, αλλά και την ευκολία χρήσης των τροφίμων. Δεν είναι αναγκαίο να προετοιμάσει το φαγητό, μπορείτε απλά να ανοίξετε ένα βάζο και να απολαύσετε τη γεύση σε κάθε στιγμή της ημέρας. Λοιπόν, αν έχετε αρκετό χρόνο για να μαγειρέψουν, το μόνο που χρειάζεται για να βράσει και, στη συνέχεια, λιώνουμε σε πουρέ τα αγαπημένα σας φαγητά.

Αλλά μια τέτοια δίαιτα έχει τα μειονεκτήματά του. Ένα από τα οποία είναι ένα μικρό ποσό των ινών. Ως εκ τούτου, με μια διατροφή για περισσότερο από μία εβδομάδα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στα γεύματα σας με πράσινα λαχανικά. Ένα άλλο μειονέκτημα είναι η ελάχιστη ποικιλία από πιάτα. Έτσι, αυτή η διατροφή μπορεί σύντομα να γίνει βαρετό.

χάστε το βάρος στις παιδικές τροφές.

Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος (βασικά της διατροφής)

Είναι καλύτερο να προτιμάτε τα μαγειρεμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα ωμά λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες, επειδή έχουν πολύ λίγες θερμίδες.

Για παράδειγμα, τα αγγούρια ή ντομάτες μπορείτε να φάτε ακόμα και το βράδυ για να ικανοποιήσει την πείνα σας. Αλλά τηγανητά, τα λιπαρά και τα αμυλούχα τρόφιμα είναι καλύτερα να αποκλείονται από τη διατροφή, τα εν λόγω προϊόντα είναι πολύ δύσκολο για τον οργανισμό και συμβάλλουν στο φορτίο, το σχηματισμό της επιβλαβούς χοληστερόλης.

Για να καταστεί ευκολότερη για να καταλάβουμε πόσο θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να μετρήσει όλες τις θερμίδες που καταναλώνονται για την ημέρα και να λάβει από αυτό το ποσό το 30%. Το ποσό που προκύπτει είναι το ποσό των θερμίδων, η οποία δεν θα προκαλέσει προφανή ταλαιπωρία και θα βοηθήσει να μειώσει το βάρος από 1-2 kg ανά μήνα.

Διατροφή για την απώλεια βάρους

Η διαδικασία της απώλειας βάρους, σε μεγάλο βαθμό, δεν εξαρτάται μόνο από την επιλογή των προϊόντων, αλλά και από τη διατροφή. Εκτός από παραδοσιακό Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, σνακ επιτρέπονται, αλλά θα πρέπει να είναι ελάχιστες θερμίδες. Αυτό είναι το καλύτερο κατάλληλο για το ότι τα ωμά φρούτα και λαχανικά.

Το φαγητό είναι καλύτερο να γίνεται αυτή τη στιγμή:

  1. Πρωινό 7-9. Αυτή τη στιγμή είναι καλύτερα να τρώτε χωρίς ζάχαρη δημητριακών, ωμά λαχανικά, ομελέτα. Μπορείτε να πιείτε τσάι, γιαούρτι ή χυμό.
  2. Μεσημεριανό – 11-12 ημέρες. Για αυτό το σνακ είναι ένα τέλειο πρώτο πιάτο ή φρούτα, γιαούρτι.
  3. Μεσημεριανό 13-15 ημέρες. Για ένα πλήρες δείπνο κοστούμι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως είναι αυτή τη στιγμή καλά πέψη. Μπορείτε να φάτε ψωμί, διάφορα δημητριακά, λαχανικά και ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως.
  4. Το απογευματινό τσάι είναι 16-17 μέρες. Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, συνήθως αυτή τη στιγμή δεν είναι επιθυμητό, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να φάει τα μούρα ή φρούτα και να πιείτε χυμό, γιαούρτι, ή απλά νερό.
  5. Δείπνο και 18-20 το βράδυ. Καλύτερα να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και λαχανικά — ψάρια, κοτόπουλο, λαχανικά ή φρούτα σαλάτα, το γιαούρτι, πουτίγκα. Αλλά, πατάτες, δημητριακά και γλυκά αυτή τη στιγμή δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει.
τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Λίστα με τα τρόφιμα για την καλή διατροφή και την απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να το κάνει πιο εύκολο στην πλοήγηση, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μια σωστή διατροφή και τι δεν είναι, υπάρχουν πίνακες με χρήσιμα προϊόντα. Δείχνουν τον αριθμό των θερμίδων και την αναλογία των θρεπτικών συστατικών. Ο παρακάτω πίνακας σας βοηθήσει να περιηγηθείτε κατά την επιλογή οποιουδήποτε προϊόντος, για το κύριο γεύμα ή σνακ.

Ποια τρόφιμα θα πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος

Προϊόντα, μαγειρεμέναΗ ποσότητα σε g ή mlΛίπηΥδατάνθρακεςΠρωτεΐνεςKcal
Το πηγμένο γάλα για τυρί1001,853,3418,02101
Γιαούρτι 0,1%500,05Από 8.521,2438
Ο ηρακλής301,8518,553,68105
Γάλα 1,5%1001,54,72Από 2.9244
Κοτόπουλο1702,1239,24188
Φαγόπυρο501,7135,74Από 6.63172
Πιπεριά1000,316,040,9826
Τόξο1000,0810,120,9142
Τα πράσινα φασόλια1000,227,57Της 1.8233
Ηλιέλαιο3013,61120
Ο κρόκος του αυγού1 PC.Από 4.520,62Από 2.7155
Η πρωτεΐνη αυγού3 Τεμ.0,180,7110,7851
Ντομάτα1 PC.0,244,831,0922
Αγγούρι2 Pc0,34Από 10.881,9645
Ελαιόλαδο3013,52119
Μπανάνα1 PC.0,3826,941,28105
Πόλοκ3002,4151,55244
Σχήμα501,1138,363,92172
Πράσινα μπιζέλια500,196,852,6238
Σολομός15022,6431,18338
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως500,6635,245,52169
Ένα γιουβέτσι με τυρί2008,8520,4824,01260

Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες, έτσι ώστε να μπορούν να φάνε με ασφάλεια ανά πάσα στιγμή. Επίσης, μπορεί να αντικαταστήσει οποιαδήποτε προϊόντα ή να χρησιμοποιήσετε ως σνακ.

Ποια τρόφιμα για να εξαλείψουν να χάσετε βάρος

Με οποιαδήποτε δίαιτα, είναι σημαντικό να αποκλείσει επιβλαβή τρόφιμαμε πολύ λίπος, ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Αυτά τα επικίνδυνα υδατάνθρακες που διασπώνται γρήγορα στο σώμα, αυξάνοντας έτσι το σάκχαρο του αίματος.

Αλλά αυτή η ζάχαρη, επίσης, μειώνεται με γοργούς ρυθμούς, έτσι ώστε μετά από καιρό και πάλι πεινασμένοι, η οποία προκαλεί το δάγκωμα. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, η ζάχαρη θα πρέπει να είναι σχεδόν στο ίδιο επίπεδο.

Μερικά από τα πιο επιβλαβή τρόφιμα για να αποφευχθεί, όταν την απώλεια βάρους:

  • μάρκες.
  • λιπαρά κέικ και κρέμα κέικ
  • μπιφτέκια;
  • λουκάνικα;
  • αλμυρό καρύδια *
  • το αλκοόλ;
  • σοκολάτα;
  • πίτσα;
  • άσπρο ψωμί;
  • τα ζαχαρούχα δημητριακά,
  • τα ζυμαρικά που γίνονται με άσπρο αλεύρι και το τυρί.

Ημερολόγιο τροφίμων για την απώλεια βάρους: πώς να κρατήσει

Να γνωρίζετε τις αδυναμίες σας, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων η οποία βοηθά να παρακολουθεί την υποδοχή των φάει για μια μέρα φαγητό και να ρυθμίσετε τη σωστή προσέγγιση για την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν διαφορετικά είδη τροφίμων ημερολόγια, αλλά όλα βράζει κάτω σε ένα πράγμα – να παρέχουν την ευκολία του ελέγχου:

  1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο σε ένα σημειωματάριο ή σε ηλεκτρονική μορφή.
  2. Η εγγραφή πρέπει να γίνεται καθημερινά, το καλύτερο αμέσως μετά από ένα γεύμα.
  3. Να είστε βέβαιος να αναφέρουν γεύμα φορές.
  4. Για ευκολία, μπορείτε να κάνετε ένα πίνακα, όπου θα καταγράφεται η ποσότητα των τροφίμων, θερμίδων, πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων (όπως φαίνεται στον πίνακα).
  5. Το ποσό της διατροφής είναι καλύτερα να καθορίσετε σε γραμμάρια και ml.
  6. Μετρώντας τις θερμίδες και την ποσότητα του λίπους που θα σας βοηθήσει για να κάνει το λογισμικό.
  7. Το ημερολόγιο πρέπει να φέρουν πάντα.

Πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλά προγράμματα διατροφής για την απώλεια βάρους. Όλα εξαρτώνται από τον τρόπο ζωής, τον αθλητισμό, τις ατομικές προτιμήσεις και την ικανότητά του να συμμορφωθεί με τους κανόνες του προγράμματος. Η βάση σχεδόν κάθε πρόγραμμα είναι η συμμόρφωση με τη διατροφή, τον έλεγχο των τροφίμων που καταναλώνονται.

Το φαγητό πρέπει οπωσδήποτε να προσαρμοστεί στην καθημερινή ρουτίνα. Για το Πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε αρκετά υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με υδατάνθρακες, και για το δείπνο είναι καλύτερα να καταναλώνουν πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τρόφιμα.

Θα πρέπει επίσης να εξετάσει την καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Αν σκοπεύετε χαμηλή φυσική δραστηριότητα, και τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να μειωθεί. Ενώ η αύξηση του φορτίου αυξάνει τη θερμιδική πρόσληψη.

Παρακαλείστε να σημειώσετε! Κάθε πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους λειτουργεί σημαντικά καλύτερα αν το κάνετε σπορ. Μετά από μια προπόνηση, φάε καλύτερα όχι λιγότερο από 30-40 min. Τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Το μενού της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους για ένα μήνα

Για αυτά τα τρόφιμα σε ένα μήνα θα πρέπει να τρώτε αρκετά τρόφιμα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για τον υπολογισμό απλά, την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι τόσα πολλά γραμμάρια, πόσα κιλά ζυγίζει η γυναίκα. Στη συνέχεια, ο αριθμός αυτός πολλαπλασιάζεται με το συντελεστή 3.3. Για να χρησιμοποιήσετε το ποσό που προκύπτει θα πρέπει να είναι 2-3 φορές την ημέρα.

μενού διατροφή

Σίγουρα πρέπει να τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, ποτό, χυμούς και τσάγια. Η ζάχαρη είναι τα αποξηραμένα φρούτα, ψωμί και δημητριακά. Το υγρό να πίνετε περίπου 2 λίτρα την ημέρα.

Τρία γεύματα την ημέρα για την απώλεια βάρους

Ημερήσιος όγκος των τροφίμων θα πρέπει να χωρίζεται σε 3 φορές. Το παρακάτω μενού μπορεί να καταναλωθεί για Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Ανάλογα με την εβδομάδα ή το μήνα το μενού, επιλέξτε 2-3 πιάτα, τα οποία αντικαθίστανται καθημερινά, σύμφωνα με τους περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ένα υγιεινό Πρωινό (υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους)

  • 50 γρ κουάκερ (βρώμη, το φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, σιτάρι),
  • 50 g βραστό ψάρι,
  • 50 γρ. μαγειρεμένο κοτόπουλο, κρέας,
  • 150 γρ. σαλάτα λαχανικών,
  • φρούτα σαλάτα
  • 30 g κόκκους πίτουρο,
  • 100 g τυρί cottage 0% λιπαρά.

Από ποτά μπορείτε να επιλέξετε από 150 ml χυμό, τσάι, καφέ, γάλα ή φρούτα κομπόστα.

Ένα υγιές γεύμα (υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους)

  • 150 γρ. βραστά ή ψητά κρέατα (ακόμα και χοιρινό) ή 150 γρ. θαλασσινά.
  • 200 γραμμάρια σαλάτα με μια κουταλιά φυτικό λάδι ή 150 γρ. βραστά λαχανικά.

Υγιεινό γεύμα διατροφή για την απώλεια βάρους

Να είστε βέβαιος να φάει 30 γραμμάρια κρυσταλλική πίτουρο και 200 γραμμάρια λαχανικά ή φρούτα. Μπορείτε να πιείτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι ή τσάι. Μπορείτε να φάτε μαγειρεμένα λαχανικά, φιλέτο πουλερικά ή άπαχο κρέας με βραστά ή ψητά. Αλλά όχι περισσότερο από 50 g.

Αν τα τρόφιμα που καταναλώνονται στο Πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, δεν είναι αρκετό για ένα γεύμα ή σνακ για να φάει τα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα, και πιείτε το χυμό, το τσάι ή το γιαούρτι.

Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα για την απώλεια βάρους

Συχνά, πολλοί δεν μπορούν να χάσουν βάρος, παρά το γεγονός ότι πιστεύουν ότι δεν τρώει πολύ. Αλλά συχνά, αυτοί οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν υπόψη σνακ. Κατά κανόνα, οι δίαιτες δεν αρνούνται το δάγκωμα, αλλά θα πρέπει να καταλάβουμε ότι το φαγητό αυτή τη φορά θα πρέπει να είναι τόσο χαμηλά σε θερμίδες – φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι 0%, το χυμό, αποξηραμένα φρούτα.

Αλλά δεν πρέπει να τρώνε σοκολάτες, πατατάκια ή μπιφτέκια. Αυτό δεν είναι υγιές και δεν θα ωφεληθούν.

10.08.2018