Να χάσουν βάρος για 3 εβδομάδες: λεπτομερές μενού

μενού

Το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας, μην αφήνεις για αύριο ό, τι πρέπει να κάνετε σήμερα. Για παράδειγμα, να φέρει το σώμα σε τέλεια μορφή με το σχέδιο απώλειας βάρους σε μόλις 21 ημέρες.

Δεν υπάρχει πιο υγιής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά και να σφίξετε τους μυς από ό, τι ο συνδυασμός σωστής διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και της πειθαρχίας.

Πώς να κάνετε ένα σχέδιο διατροφής για την απώλεια βάρους

Ο στόχος σας: να μην αρνηθεί να φάει στο όνομα αρμονία, και να παρατάξει ένα τέτοιο σύστημα τροφοδοσίας, το οποίο θα βοηθήσει το σώμα να κάψει το περιττό λίπος και την οικοδόμηση των μυών.

Βάση για τη διατροφή θα πρέπει να είναι: κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κόκκινο κρέας + τα ψάρια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο + τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα + φρούτα, λαχανικά και χόρτα + προϊόντα ολικής αλέσεως + φυσικά καρυκεύματα και μπαχαρικά + καθαρά μη ανθρακούχο νερό.

Υπό απαγόρευση: όλα τα είδη κονσερβοποιημένων προϊόντων + αεριούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένου του νερού) + αλκοόλ + καπνιστά, αλατισμένα και ψημένα προϊόντα + εξευγενισμένο ζάχαρη και το λευκό αλεύρι + πηγές καφεΐνης (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα).

Μία μερίδα είναι:

    χρήσιμα προϊόντα
  • 100-150 γραμμάρια λαχανικά (μέγεθος με το δικό σου γροθιά)
  • 150 ml γαλακτοκομικά προϊόντα
  • 120 γραμμάρια κρέας ή ψάρι (περίπου το μέγεθος της παλάμης)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι
  • 12 σταφύλια
  • 1 μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι
  • 1/2 μάνγκο ή γκρέιπφρουτ
  • 1/4 αβοκάντο
ΣΥΜΒΟΥΛΉ

Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο φρέσκα, δεν εκτεθεί θερμική επεξεργασία λαχανικών και φρούτων; ο πιο κατάλληλος τρόπος μαγειρέματος του κρέατος, τα ψάρια και γαρνιτούρα – το ψήσιμο και varca.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο διατροφής

Το κύριο πράγμα – ποικιλία! Προσφέρονται εδώ στο μενού κάθε εβδομάδα – μόνο παραδείγματα για το πώς να συνδυάσετε τα χρήσιμα προϊόντα.

Μπορείτε να επιλέξετε από τις τρεις λίστες με τα αγαπημένα σας πιάτα και εναλλάσσονται μεταξύ τους για τη δική σας, ή να καταλήξει σε δικές του επιλογές με βάση τις συνιστώμενες θερμίδες σε κάθε γεύμα.

Η πρώτη εβδομάδα: παράδειγμα μενού

Πρωινό: 3 επιλογές

  1. 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα; 2/3 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά; το φρούτο.
  2. 2 τοστ ολικής αλέσεως; 30 g τυρί; βραστό αυγό; φρούτο.
  3. 150-200 g τυρί cottage με μέλι; 30 γραμμάρια καρύδια; ένα ποτήρι φρέσκο χυμό.

Μεσημεριανό: 3 επιλογές

χρήσιμο σάντουιτς
  1. Σαλάτα λαχανικών με σάλτσα από χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο; ζεστό σάντουιτς (ψωμί ολικής αλέσεως, τα χόρτα, το στήθος κοτόπουλου, το μαλακό τυρί); φρούτο.
  2. Σαλάτα με bulgur, στήθος κοτόπουλου, ντοματίνια και σάλτσα από μέλι και μουστάρδα dijon; φρούτο.
  3. Σάντουιτς με ολικής αλέσεως ψωμί, σολομός, αβοκάντο, άνηθο; φυσικό γιαούρτι.

Δείπνο: 3 επιλογές

  1. Ψημένο ψάρι με λαχανικά σαλάτα.
  2. Ολικής αλέσεως ζυμαρικά με άπαχο το βόειο κρέας κιμά, το σκόρδο, το μαϊντανό, τις ντομάτες και ξηρά χόρτα; βοτανικό τσάι.
  3. Κοτόπουλο φιλέτο χωρίς δέρμα; γαρνιτούρα από ψητές λαχανικά (κολοκύθα, το μπρόκολο, το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο και μπαχαρικά), φρέσκια ντομάτα με 1 κουταλιά της φέτας.

Δεύτερη εβδομάδα: παράδειγμα μενού

Πρωινό: 3 επιλογές

  1. Μια ομελέτα με δύο αυγά; ντομάτα, 30 γρ τυρί; μικρό ψημένο μήλο με μέλι και κανέλα.
  2. Smoothies από μπανανών, πόσιμο γιαούρτι και τη βανίλια; ρολό με σολομός, αβοκάντο και αγγούρι.
  3. 200 γρ κουάκερ φαγόπυρο με γρήγορα τηγανίζονται τα κρεμμύδια, τα καρότα και την πιπεριά; φυσικό γιαούρτι? φρούτο.

Μεσημεριανό: 3 επιλογές

  1. 250 ml σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά; μαρούλι με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά και το κρεμμύδι, μπαίνει με το ελαιόλαδο και τους λιναρόσπορους.
  2. Σαλάτα με ψητή κολοκύθα, σπανάκι, τυρί και λεμόνι, το λάδι, το ελαιόλαδο; 2 σίκαλη φραντζολών με άπαχο ζαμπόν; φρούτο.
  3. 250 g κους κους με τηγανητές λαχανικά (καρότο, κρεμμύδι, καλαμπόκι, αρακάς).
μπριζόλα με γαρνιτούρα

Δείπνο: 3 επιλογές

  1. Πίτα με ψιλοκομμένο ψιλοκομμένο μοσχάρι, sem φύλλα και σάλτσα από φυσικό γιαούρτι με σκόρδο και άνηθο.
  2. Μπριζόλα γαρνιρισμένη με φρέσκα λαχανικά; ψημένο μήλο με μέλι και κανέλα.
  3. 1 ψημένο παντζάρι; 3 σίκαλη φραντζολών με το μαλακό κατσικίσιο τυρί; 10 μεγάλες ελιές.
ΣΥΜΒΟΥΛΉ

Αν μετά από 10 ημέρες αγώνα κοιλιά δεν σύρεται, έχει νόημα να παραιτηθεί από όλων των ειδών τα όσπρια, το λάχανο και τα αποξηραμένα φρούτα – αυτά τα προϊόντα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και μετεωρισμός, που δεν σας δίνουν το χαρείς το πρώτο αποτελέσματα.

Τρίτη εβδομάδα: παράδειγμα μενού

Πρωινό: 3 επιλογές

  1. Κέικ με σιρόπι σφενδάμου; φυσικό γιαούρτι? φρούτο.
  2. Ζεστό σάντουιτς με σίκαλη ψωμί, sem φύλλα, ένα βραστό αυγό και φέτες ψητό στήθος κοτόπουλου; φρούτο.
  3. 200 γρ μούσλι με γάλα και αποξηραμένα φρούτα; φρέσκα σύκα; 30 g τυριού.

Μεσημεριανό: 3 επιλογές

  1. Ζεστή σαλάτα με κινόα, τηγανητές λαχανικά, γαλοπούλα και το κόλιανδρο; φρούτο.
  2. Το ζωμό με τα κρουτόν και το βραστό αυγό; ντομάτα με 50 γραμμάρια μοτσαρέλα κάτω βαλσάμικο σάλτσα.
  3. Ψάρι φιλέτο με gingiber πετρωμάτων και λαχανικών σαλάτα; τοστ με φυστίκι πάστα; φρούτο.

Δείπνο: 3 επιλογές

  1. Ολικής αλέσεως μακαρόνια με κοτόπουλο κιμά και σάλτσα από ντομάτα, σκόρδο και μαϊντανό; σαλάτα λαχανικών.
  2. Ψητή πιπεριά, γεμιστό με καστανό ρύζι και το βόειο κρέας κιμά; 6 ντοματίνια 1 κουταλιά της σούπας μαλακό τυρί και μυρωδικά.
  3. Ψάρι φιλέτο με δενδρολίβανο και τα λαχανικά πιάτο; φυσικό γιαούρτι.
χρήσιμες επιδόρπια
ΣΥΜΒΟΥΛΉ

Επιλογή επιδορπίων σε δίαιτα είναι χαμηλή – φρούτα-μούρα ναι τυρί cottage. Αλλά αν pulveris τους κανέλα ή βανίλια, είναι εύκολο να κοροϊδεύεις τον οργανισμό, βαρεθήκατε με cunnus. Κανέλα, με την ευκαιρία, ακόμα και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

10.08.2018