Διατροφή συνταγές για την απώλεια βάρους

Το φαγητό είναι απαραίτητο για κάθε άτομο στη γη, επειδή δεν "εξάγεται" όλα τα αναγκαία για την υγεία και την ανάπτυξη του οργανισμού. Τάσεις του εικοστού πρώτου αιώνα έχει οδηγήσει στο γεγονός ότι τα τρόφιμα που έγινε λατρεία: ένα τεράστιο αριθμό από καταστήματα, καφετέριες, εστιατόρια, πάγκους με "γλυκά" προσελκύει εκατομμύρια ανθρώπους. Ωστόσο, σχεδόν όλα αυτά τα σημεία εξουσία να πωλήσει επιβλαβών προϊόντων, η κατανάλωση των οποίων οδηγεί σε παχυσαρκία, μεταβολικές διαταραχές και άλλα προβλήματα υγείας.

Πώς να φάτε και τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Η απάντηση είναι απλή: θα πρέπει να ενεργοποιήσετε την δίαιτα κουζίνα. Εκατοντάδες άνθρωποι θα πουν αμέσως ότι αυτό το φαγητό είναι μονότονη και έχει γεύση, αλλά αυτή η γνώμη είναι λάθος. Σεφ από όλο τον κόσμο έχουν αναπτύξει εκατομμύρια νόστιμες συνταγές διατροφή για την απώλεια βάρους που θα ικανοποιήσει τις ανάγκες τόσο των γυναικών όσο και των ανδρών και των παιδιών.

Πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται διατροφής ως μέρος της θεραπείας μετά από την ασθένεια, αλλά δεν είναι. Μια υγιεινή διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσει το σώμα σας, αφαιρέστε τα επιπλέον κιλά και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Κάθε μέρα για να μείνετε σε φόρμα, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 70 διαφορετικές ουσίες: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, βιταμίνες.

Οι ζωικές πρωτεΐνες δεν μπορεί να αντικατασταθεί από φυτικά. Ουσίες που περιέχονται στο κρέας και τα ψάρια, επιτρέπουν στο σώμα μας να παράγει την ενέργεια που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία. Στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων πρέπει να είναι ζωικής πρωτεΐνης.

Παραδοσιακά ρωσικά πιάτα περιέχουν ένα μεγάλο ποσό από το κρέας, τις πατάτες, το ψωμί, το αλεύρι, τα προϊόντα και γλυκά. Αυτό το φαγητό μας, ως συνήθως, ωστόσο, δεν πονάει μόνο το σώμα μας, αλλά επίσης το σχήμα.

επιλογή-γεύμα

Τι να τρώτε σωστά

Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το τι να φάνε. Όλα βασίζονται σε υποθέσεις σχετικά με τη δίαιτα των προγόνων μας. Οι απόψεις τους χωρίζονται σε εκείνους που πιστεύουν ότι, πριν οι άνθρωποι έτρωγαν μόνο χορτοφαγικά τρόφιμα, και των οπαδών των τροφίμων με βάση το κρέας — κρέας-eaters. Σε κάθε περίπτωση, κάθε ένας πιστεύει ότι έχει δίκιο και οι συζητήσεις έχουν ξεκινήσει εδώ και δεκαετίες.

Διαιτητική κουζίνα ισορροπημένο και μέτριο συγκρότημα τροφίμων για να διατηρήσει την υγεία και την ομορφιά του ανθρώπινου σώματος. Οι διατροφολόγοι κάνει ένα πρόγραμμα διατροφής με βάση τους ακόλουθους παράγοντες:

  • ηλικία *
  • η ένταση της ζωής.
  • βάρος *
  • ο τόπος κατοικίας.

Διατροφής, σχεδιασμένο για παιδιά, δεν είναι κατάλληλο για έναν ενήλικα.

Προετοιμασία της διατροφής για την απώλεια βάρους

Οι αρχές στις οποίες διατροφή για την απώλεια βάρους:

  1. Το ισοζύγιο των θερμίδων. Ένας σημαντικός παράγοντας στην προετοιμασία πρόγραμμα για την απώλεια βάρους, διότι για να αφαιρέσετε το επιπλέον βάρος, θα πρέπει να δημιουργηθεί στον οργανισμό έλλειψη πρωτεϊνών. Πρωτεΐνες κατά την πέψη διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία οι διεργασίες του σώματος σε ενέργεια, που είναι, η απουσία αυτού του στοιχείου θα αναγκάσει το σώμα να διασπά το λίπος και τους ιστούς, και να λάβει την ενέργεια από αυτούς. Επίσης, όταν κάνουμε δίαιτα, θα πρέπει να συμμορφώνονται με το σύστημα: πόσες θερμίδες καταναλώνονται, τόσο πολλά που καίγονται. Ένα δραστήριο τρόπο ζωής σας επιτρέπει να ελέγχετε μόνιμη "καταστροφή" των λιπών, και η διατροφή συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.
  2. Ποικιλία. Θα πρέπει πάντα να επιμείνουμε σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ο άνθρωπος είναι παμφάγο, και για μια φυσιολογική ζωή, χρειάζεται ένα υψηλής ποιότητας διατροφή. Μην πάρετε ανηρτημένα σχετικά με την χορτοφαγία, και μόνο στο κρέας ή φρούτα.
  3. ΌΧΙ υπερκατανάλωση τροφής! Το πρώτο πράγμα για την απώλεια βάρους θα πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να καταναλώνουν μικρές μερίδες φαγητού. Σύμφωνα με τους κανόνες της διατροφής μία δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 200-350 g για τα κύρια γεύματα, αλλά για τσιμπολόγημα – 50-150 g.

Εμμένοντας στις βασικές αρχές της διατροφής, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε ένα άνετο πρόγραμμα διατροφής, που θα σας επιτρέψει να αποκτήσουν καλή εικόνα και καλή υγεία.

Τρόφιμα που μετρούν θερμίδες

Αναπτύσσοντας ένα καθεστώς διατροφή, να γνωρίζουν θερμίδες. Θερμίδες είναι απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα. Βοηθούν στην λειτουργία της αναπνοής, την άντληση του αίματος μέσω των σκαφών, που εργάζονται όργανα και ούτω καθεξής.

Για να προσδιορίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων, θα πρέπει να γνωρίζετε τις ακόλουθες τιμές:

  • σε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης είναι 4 θερμίδες.
  • σε ένα γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες.
  • σε ένα γραμμάριο υδατανθράκων – 4 θερμίδες.
  • σε ένα γραμμάριο αλκοόλ έχει 7 θερμίδες.

Παρά το γεγονός ότι τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, δεν είναι θρεπτικά συστατικά.

Να επιλέξει για τον εαυτό τους το μενού διατροφή, πρέπει πρώτα να καθορίσετε τα απαραίτητα για το σώμα σας, το ποσό των θερμίδων. Για τον υπολογισμό τους μόνο για ένα χιλιόγραμμο βάρους μία θερμίδα ανά ώρα. Αυτό είναι, για ένα άτομο ηλικίας 20 έως 40 ετών απαιτούν 1200 με 1500 kcal ανά ημέρα. Φυσικά, το ρυθμό καύσης του λίπους σε όλα διαφορετικά, εξαρτάται από το ποσό της σωματικής δραστηριότητας, το στρες και τη δραστηριότητα της ζωής.

Προϊόντα, τα οποία ξεχάσετε

Στην επιθυμία σας να χάσουν βάρος, ορισμένοι άνθρωποι βασανίζονται από την πείνα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει όχι. Ανάπτυξη ενός μενού για την εβδομάδα με τις θερμίδες, μπορείτε να φάτε σωστά, χωρίς να βλάπτουν το σώμα σας και να πάρει την τέλεια εικόνα.

επιβλαβών τροφίμων

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό τιμές του βάρους θα πρέπει να ξεχάσουμε την ύπαρξη ορισμένων "επιβλαβείς μορφές" προϊόντα:

  • προϊόντα αρτοποιίας;
  • γλυκό;
  • χοιρινό κρέας, χήνα και πάπια, το λίπος, το αρνί;
  • φυτικό βούτυρο, μαργαρίνη *
  • το λίπος του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων *
  • πατάτες;
  • κατάστημα-αγόρασε πορτοκαλάδες, λεμονάδες, κοκτέιλ, κακάου.
  • αλκοολούχα ποτά *
  • διατήρηση του περιβάλλοντος *
  • ημι-καπνισμένα και ψημένα λουκάνικα;
  • αποξηραμένα φρούτα *
  • χαβιάρι;
  • τα καρύδια.

Τα προϊόντα αυτά δεν θα βλάψει το σώμα σας, αλλά να βάλει σε τάξη το σώμα και από αυτούς, θα αποτύχει.

Συνταγές για χορτοφάγους

Χορτοφαγία – μια δίαιτα κατά την οποία ένα άτομο μερικώς ή πλήρως αρνείται να χρησιμοποιήσει τα ζωικά προϊόντα. Υποστηρικτές και αντίπαλοι του φυτοφαγικές δίαιτες μεγάλη σε αριθμό, και σχεδόν ποτέ δεν έχουν έρθει σε μια κοινή συναίνεση. Σε κάθε περίπτωση, σήμερα, η χορτοφαγία είναι όλο και περισσότερο, και αυξάνει τον αριθμό των νόστιμες και ενδιαφέρουσες συνταγές που χρησιμοποιούν μόνο για χορτοφάγους συστατικά. Για παράδειγμα:

Γλυκιά κολοκύθα. Το 167 θερμίδες kcal ανά 100 g

Διαιτητικό επιδόρπιο βασίζεται σε τρεις μερίδες, θα χρειαστείτε: 250 γρ. κολοκύθι, 50 γρ. αλεσμένα καρύδια, 125 γρ. μαρμελάδα δαμάσκηνο, ζάχαρη και κανέλα για γεύση.

Προετοιμασία για το πιάτο είναι πολύ απλή. Κολοκύθα κομμένη σε κύβους, το ψήνουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς. Μετά το μαγείρεμα η κολοκύθα είναι συνθλίβονται σε πουρέ, στη συνέχεια, προσθέστε την κανέλα και τη ζάχαρη. Σε ένα βαθύ μπολ απλώνουμε το μισό από το πολτό της κολοκύθας, το επόμενο στρώμα προστίθεται η μαρμελάδα. Περαιτέρω, η επιφάνεια ομοιόμορφα κατανεμημένα τα απομεινάρια του πουρέ. Το πιάτο πηγαίνει στο ψυγείο για 10-12 ώρες. Πριν σερβίρουμε το γλυκό, πασπαλίζουμε με τα καρύδια.

Κρεμμυδόσουπα. Θερμίδες 32 kcal ανά 100 g

Για να προετοιμάσει τρεις μερίδες των χαμηλής σε θερμίδες σούπα, τα ακόλουθα συστατικά που απαιτούνται: τρία μέτρια κρεμμύδια, μισό λάχανο, καρότο, μισή ντομάτα, μπαχαρικά και βότανα για γεύση.

Προετοιμασία σούπα είναι ότι πρέπει πρώτα λεπτά κόψτε όλα τα λαχανικά. Τα συστατικά τοποθετούνται σε νερό και το βάζουν στη φωτιά. Για να γίνει η σούπα πιο Χρυσή, ελαφρώς τηγανίζουμε τα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο. Τα κρεμμύδια είναι επίσης να αποστείλει και τα λαχανικά. Η σούπα πρέπει να βράσει για δέκα λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου να μειώσει τη φωτιά, και την κατσαρόλα με ένα καπάκι. Λαχανικά μαραζώνουν σε χαμηλή φωτιά για άλλα 30-40 λεπτά.

Η απόρριψη των ζωικών προϊόντων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών στο σώμα. Κάνοντας διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ιώδιο, το ασβέστιο και οι βιταμίνες D και B12.

Διατροφή συνταγές για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Σε κάθε περίπτωση, να τρώτε καλά, να μαγειρεύουν στο σπίτι, επειδή μέρη για φαγητό δεν θα είναι σε θέση να ελέγχει την ποσότητα του πρόσθεσε το λάδι και τα μπαχαρικά στο πιάτο σας.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να περιορίσει τη χρήση του αλάτι και τα μπαχαρικά στα πιάτα, καθώς δεν ερεθίζει το στομάχι, προκαλώντας πείνα.

Το μαγείρεμα και το φαγητό για το μενού διατροφής θα πρέπει να εξετάσει τις ακόλουθες συστάσεις:

  1. Θα πρέπει να τρώτε αργά και ήρεμα. Μασάτε το φαγητό σας καλά εξασφαλίζει την πλήρη αφομοίωση του όλα τα αναγκαία στοιχεία.
  2. Το πιάτο θα πρέπει να έχει μια ελκυστική εμφάνιση και ευχάριστη γεύση.
  3. Διατροφή συνεχώς αραιό διάφορα λαχανικά και φρούτα.
  4. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τρώγονται χωριστά από τα κύρια πιάτα.
  5. Το μαγείρεμα θα πρέπει να είναι μόνο ένα σε έναν χρόνο.
  6. Τρεις ώρες πριν από τον ύπνο δεν μπορεί να φάει τίποτα.
  7. Τα φρούτα και τα λαχανικά τρώγονται χωριστά.
  8. Από τον πίνακα θα πρέπει να σταθεί με μια μικρή αίσθηση της πείνας.

Να θυμάστε ότι όλα τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται κατά την προετοιμασία πρέπει να είναι φρέσκο και καθαρό.

Απαραίτητα προϊόντα για την διατροφή

Για το μαγείρεμα για την απώλεια βάρους, να θυμάστε κάποια προϊόντα που θα σας βοηθήσει να αγώνα ενάντια στα περιττά κιλά:

  • Βραστά αυγά. Το συνηθισμένο κοτόπουλο, αυγό, βρασμένο και τρώγονται για Πρωινό, θα κορεστεί το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης για μια γόνιμη μέρα.
  • Λάχανο τουρσί. Γνωστό σε πολλούς από την παιδική ηλικία, λάχανο ομαλοποιεί την εντερική χλωρίδα, προωθώντας τη σωστή πέψη.
  • Χαμηλή σε θερμίδες γιαούρτι. Γαλακτοκομικών προϊόντων θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ικανοποιήσει την πείνα σας κατά τη διάρκεια σνακ στη δουλειά, αλλά θα είναι ένα μεγάλο dressing για σαλάτες.
  • Το κριθάρι. Οι σπόροι περιέχουν υψηλό ποσό των ινών, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Βελτιώνει το μεταβολισμό και δημιουργεί αίσθημα πληρότητας.
  • Τα όσπρια. Από ένα μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα φασόλια, το σώμα της θα σας εμπνεύσουν για νέα επιτεύγματα.
  • Λιναρόσπορος. Λιναρόσπορο έδαφος θα σας βοηθήσει να ρίξει από 2-3 κιλά σε μια εβδομάδα. Πλούσια σε φυτικές ίνες προϊόν προστίθεται σε μικρές μερίδες για να τα δημητριακά ή το γιαούρτι.
  • Το σέλινο. Υπέροχο λαχανικό, το οποίο ο καθένας έχει ακούσει για την απώλεια βάρους. Το σέλινο αναζωογονεί τα κύτταρα του σώματος, βοηθά στην ομαλοποίηση της πέψης, και περιέχει πολλές ευεργετικές βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες.
  • Το κοτόπουλο. Πιο δημοφιλή άπαχο πρωτεΐνη είναι το καλύτερο προϊόν για τη διατροφή.
  • Αβοκάντο. Υγιή φρούτα που θα γεμίσει το σώμα σας με τα λίπη, μέταλλα και βιταμίνες, αλλά για να γίνει κατάχρηση, δεν αξίζει τον κόπο. Η νόρμα αβοκάντο την ημέρα — 1-2 φέτα.
  • Το σπανάκι. Ένα μέρος από αυτό το πράσινο φυτό περιέχει 5 τύπους βιταμίνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και φολικό οξύ.

Σύμφωνα με τις αρχές του διατροφή και την καταμέτρηση θερμίδων, μπορείτε να καταργήσετε τα επιπλέον κιλά μέσα σε ένα μήνα.

Συνταγές με θερμίδων για το μαγείρεμα στο σπίτι

Φυσικά, δίαιτα, διατροφή, μπορείτε να ακολουθήσετε, το μαγείρεμα μόνο στο σπίτι, αλλά δεν είναι κάθε μέλος της οικογένειας που θέλει να διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, εφαρμόζει τα διάφορα tweaks, επειδή τα συνηθισμένα γεύματα ήσυχα μπορείτε να την αντικαταστήσετε με χαμηλές θερμίδες. Δείγμα συνταγές για σπιτικά μπέργκερς με θερμίδες:

Κοτόπουλο παϊδάκια σε ένα διπλό λέβητα. Το 145 θερμίδες kcal ανά 100 g

Για να προετοιμάσει επτά μερίδες θα χρειαστείτε τα ακόλουθα υλικά: 1 κιλό κιμά, 2 κομμάτια κρεμμύδι, 1 κομμάτι σέλινο, 150 γρ. τυρί, 2 κουταλιές της σούπας. σάλτσα μαγιονέζα, 2 αυγά, τα μπαχαρικά για γεύση, το νερό για ατμόπλοια των 150 ml.

Κιμά κοτόπουλο πρόσθεσε τριμμένο σε λεπτό τρίφτη το κρεμμύδι, το σέλινο, το τυρί. Όλα τα συστατικά αναμιγνύονται, υπάρχουν αυγά και μπαχαρικά. Από την έτοιμη μάζα σε μικρό κέικ και που σε ένα ατμόπλοιο. Το πιάτο είναι έτοιμο σε 25-30 λεπτά.

ατμού-μπιφτέκια

Συνταγές για κάθε μέρα

Αν έχετε αποφασίσει να πάει σε μια διατροφή δίαιτα είναι καλύτερο να αναπτύξουν ένα πλήρες μενού για την εβδομάδα. Η προσέγγιση αυτή θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο ψάχνοντας για τις κατάλληλες συνταγές, και θα είστε σε θέση να αγοράσετε σε ένα κατάστημα απαιτούνται για την προετοιμασία των τροφίμων.

Μενού με θερμίδες

Διατροφή, που υπολογίζεται σε θερμίδες, είναι δύσκολο να ακολουθήσει, αλλά επιτρέπει σε σας για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Δείγμα διατροφής για μια εβδομάδα:

Δευτέρα 500 θερμίδες

  • Πρωί: δύο πρωτεΐνη κοτόπουλο, μισό γκρέιπφρουτ
  • Μεσημεριανό: 200 γρ. φρέσκα λαχανικά
  • Ημέρα: 150 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο, 150 γραμμάρια λαχανικά
  • Σνακ: 250 ml φρέσκο χυμό
  • Βράδυ: 200 γρ. σαλάτα λαχανικών με κοτόπουλο

Τρίτη 800 θερμίδες

  • Πρωί: 100 g χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τυρί cottage, το πράσινο τσάι
  • Μεσημεριανό: τοπικά φρούτα
  • Ημέρα: 250 γρ. βραστά λαχανικά με κοτόπουλο φιλέτο
  • Βράδυ: ένα ποτήρι με χαμηλές θερμίδες γαλακτοκομικό ποτό, 100 γραμμάρια του βοείου κρέατος για λίγα, γλυκό πιπέρι

Περιβάλλον 500 θερμίδες

  • Πρωινό: φρουτοσαλάτα με σάλτσα γιαούρτι, το ασπράδι ομελέτα
  • Ημέρα: 250-300 g βραστό κοτόπουλο με κόκκινο ή καστανό ρύζι
  • Βράδυ: ένα ποτήρι με χαμηλές θερμίδες γιαούρτι, 150 γρ. παντζάρι σαλάτα, 100 γρ. ψάρι για ένα ζευγάρι

Πέμπτη 1.000 θερμίδες

  • Πρωί: 120 γραμμάρια τυρί cottage, ντομάτα, τσάι χωρίς ζάχαρη
  • Μεσημεριανό: ένα ποτήρι με χαμηλές θερμίδες γαλακτοκομικό ποτό
  • Ημέρα: 80 γρ. φαγόπυρο, 60 γρ βραστό κοτόπουλο, 100 γρ φρέσκα λαχανικά
  • Βράδυ: μια φέτα ψωμί, τα δημητριακά, τα 50 γρ κοτόπουλο στον ατμό, ντομάτα, μισό γκρέιπφρουτ και πράσινο τσάι

Παρασκευή-800 θερμίδες

  • Πρωί: 150 γρ. νιφάδες βρώμης, 70g τα μούρα, το ποτό καφέ
  • Γεύμα: 100 γρ σαλάτα καρότο
  • Ημέρα: 80 γρ. φαγόπυρο, κέικ ψαριών, στον ατμό (50g), 100 g λαχανικά, φυσικό χυμό
  • Απογευματινό σνακ: φρούτα
  • Βραδινό: 150 γρ. βρασμένο βόειο κρέας, το 70 γρ. φρέσκα λαχανικά

Το σάββατο στις 1200 θερμίδες

  • Πρωί: ψητή ομελέτα πρωτεΐνης, το τσάι ή τον καφέ
  • Γεύμα: 100 γρ σαλάτα από λάχανο
  • Ημέρα: 200 ml σούπα λαχανικών, 100 g βραστό φιλέτο κοτόπουλο, 70 γρ. φρέσκα λαχανικά
  • Απογευματινό σνακ: φρούτα, 50 γρ. σκληρό τυρί
  • Βράδυ: 200 γρ. ψητό ψάρι με λαχανικά

Κυριακή 1.000 θερμίδες

  • Πρωινό: ένα βραστό αυγό, 100 g φρέσκα λαχανικά
  • Γεύμα: 100 γρ σαλάτα φρούτων
  • Ημέρα: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα σούπα, μια φέτα ψωμί τοστ, φυσικό χυμό
  • Απογευματινό τσάι: τρία κομματάκια μαύρης σοκολάτας, τσάι χωρίς ζάχαρη
  • Βραδινό: 150 γρ. βρασμένο κοτόπουλο, 100 γρ. βραστά λαχανικά, το τσάι

Να θυμάστε ότι για την κανονική πέψη θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού ανά ημέρα.

09.08.2018