Μενού για κάθε μέρα της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Είναι πολύ εύκολο να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος, αλλά είναι δύσκολο να το ξεφορτωθείτε. Πώς πρέπει να είμαιΕίναι πραγματικά αδύνατο να χάσετε αυτά τα κιλά που μισείτε; Ισως. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε μια τεχνική στην οποία μπορείτε να κολλήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά μπορεί να είναι δίαιτα χαμηλών θερμίδων και νηστεία. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις μεθόδους υπό την επίβλεψη ειδικών ή μόνο στο σπίτι. Σίγουρα θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι προσωρινό: εφ 'όσον κολλάτε μαζί τους.

Νηστεία

Βασανίζοντας τον εαυτό σας με απεργίες πείνας, χάνετε όχι μόνο το λιπαρό συστατικό του σώματός σας αλλά και τους μυς. Ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι γρήγορος. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πιείτε νερό και πράσινο τσάι. Το σώμα καθαρίζεται καλά από επιβλαβή στοιχεία:

• σκωρία;
• αλλεργιογόνα;
• τοξίνες.

Σημειώστε ότι αυτή η μέθοδος δεν είναι ασφαλής. Δεν συνιστάται να το κρατάτε περισσότερο από επτά ημέρες. Η μέγιστη διάρκεια απεργίας πείνας είναι 3 ημέρες. Δεν συνιστούμε τη χρήση αυτής της τεχνικής. Ωστόσο, αν το επιλέξετε, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε απεργία πείνας από την πρώτη μέρα. Ο χρόνος χωρίς φαγητό θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας καλά.

Η αρχή της δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι επίσης περιορισμός. Η συνολική διατροφική αξία της καθημερινής διατροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1500 kcal. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες.

Και οι δύο μέθοδοι είναι πολύ δύσκολες στη χρήση, εκτός εάν έχετε καλή θέληση. Συνεπώς, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να ακολουθήσετε μια εντελώς διαφορετική προσέγγιση.

Πώς να φάτε σωστά για να χάσετε βάρος στο σπίτι; Αυτή είναι η ερώτηση που πρέπει να σας ενδιαφέρει. Μόνο με μια κατάλληλη προσέγγιση στην προετοιμασία της διατροφής, η απώλεια βάρους δεν θα είναι προσωρινή. Τα χιλιόγραμμα εξαφανίζονται σταδιακά και συνεχώς.

Βασικές αρχές της σωστής διατροφής

Εάν επιλέξετε τη σωστή διατροφή, θα κάνετε το σώμα σας πιο υγιές κάθε μέρα. Το βάρος φεύγει και η δύναμη και η ενέργεια το αντικαθιστούν. Οι δίαιτες και οι απεργίες πείνας μειώνουν το βάρος, αλλά μετά το τέλος, το βάρος επιστρέφει σαν μπούμερανγκ (μπορεί ακόμη και να είναι διπλό)

Είναι λάθος να τρώτε μόνο τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες. Απλώς πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα των προϊόντων που καταναλώνονται και το ποσοστό τους (μεταξύ τους).

Η σωστή διατροφή που ακολουθείται συνεχώς είναι το κλειδί για την επιτυχία. Το τρίτο μέρος πρέπει να είναι ζωικές πρωτεΐνες. Όλα τα άλλα είναι φυτικά τρόφιμα.

Μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Σταματήστε τα αγαπημένα τρόφιμα. Φάτε αυτό που πραγματικά σας αρέσει (αλλά με τη σωστή προσέγγιση). Ο δρόμος είναι συνήθως ανοιχτός σε λάτρεις του κρέατος. Εάν μαγειρευτεί σωστά (βρασμένο ή στον ατμό) και τρώγεται (με λαχανικά), μπορείτε να χάσετε βάρος καλά.

Μην τρώτε δίαιτα με θερμίδες "με τίτλο βιβλίου". Είναι ατομικό και εξαρτάται από το εύρος κίνησης ενός ατόμου ανά ημέρα. Υπολογίστε το για τη μάζα σας.

Μην τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και γλυκόζη. Για να τα επεξεργαστεί, το σώμα πρέπει να καταναλώσει πολλή ενέργεια.

Τηρείτε αυστηρά τους κανόνες για τη σύζευξη τροφίμων. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να φάτε κρέας με υδατάνθρακες και γάλα.

Πίνετε όλη την ώρα. Χωρίς χυμούς, καθαρό νερό. Η ποσότητα υπολογίζεται ως εξής: πολλαπλασιάστε 30 ml νερού με τον αριθμό των κιλών βάρους σας. Η υπολογισμένη τιμή περιλαμβάνει τσάι, σούπες και άλλα υγρά. Πενήντα τοις εκατό του προκύπτοντος ρυθμού θα πρέπει να είναι νερό.

Η διατροφή δεν είναι απλώς ένας συνδυασμός λέξεων. Το σώμα πρέπει να γνωρίζει πότε πρέπει να τρέφεται. Ο αριθμός των γευμάτων δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 3. Έχετε ελαφριά σνακ στο μεταξύ.

Φαγητό με τη σωστή προσέγγιση

Πριν ρίξουμε μια ματιά στο μενού, ας μιλήσουμε λίγο για τα προϊόντα. Λοιπόν, πώς πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος στο σπίτι; Δείτε τι τρώμε:

• Το πρώτο είναι κρέας. Για παράδειγμα, το "υγιές" κρέας δεν περιλαμβάνει χοιρινό και άλλους τύπους λίπους. Το κρέας για σωστή διατροφή είναι τα πουλερικά, μοσχάρι, βόειο κρέας. Τα λουκάνικα, τα λουκάνικα, τα καπνιστά προϊόντα είναι εχθροί που πρέπει να αποφύγετε. Αφαιρέστε το λίπος και το δέρμα από κομμάτια κρέατος. Μαγειρέψτε με λίγο λάδι, βράστε με ατμό ή νερό - έτσι πρέπει να μαγειρέψετε.
• Το δεύτερο είναι ψάρι. Είναι απαραίτητο να το συμπεριλάβετε στη διατροφή πιο συχνά από το κρέας. Η μέθοδος μαγειρέματος είναι η ίδια. Οι τύποι ψαριών πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (pikeperch, pollock, cod, perch).
• Τρίτο - αυγά. Τα αυγά είναι προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά πρέπει να είναι. Το προϊόν είναι πολύ δύσκολο να αφομοιωθεί. Δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα από 3 κομμάτια (ανά εβδομάδα). Για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε τα αυγά ορτυκιού στη διατροφή, τα οποία είναι πολύ πιο υγιή από τα αυγά κοτόπουλου.
• Τέταρτο - γαλακτοκομικά προϊόντα. Πιο συγκεκριμένα, τα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση (τυρί cottage, γάλα ζύμωσης, κεφίρ) είναι η βάση της διατροφής. Η ξινή κρέμα και η κρέμα επιτρέπονται σε ελάχιστες ποσότητες (αλλά σπάνια).
• Πέμπτο - ζωικά λίπη. Μιλάμε για βούτυρο καθώς και για άλλα λίπη. Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των συστημάτων του σώματος. Πέντε γραμμάρια την ημέρα θα είναι αρκετά. Οι ανάγκες του σώματος αναπληρώνονται, η διαδικασία απώλειας βάρους γίνεται πιο αποτελεσματική.
• Έκτο - φυτικό λάδι. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε χωρίς λάδι. Αλλά αν το ζητήσει η συνταγή, κάντε τη σόγια, την ελιά, το καλαμπόκι ή τον ηλίανθο. Το καλύτερο λάδι είναι το λάδι ψυχρής πίεσης. Για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε σε υδατόλουτρο.
• Έβδομο - Λαχανικά. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε λαχανικά (κόλιανδρο, σέλινο, πράσινα κρεμμύδια, άνηθο), λάχανο (μπρόκολο, κουνουπίδι, λευκό λάχανο), πιπεριές, αγγούρια, κρεμμύδια, ντομάτες, σκόρδο. Δεν επιτρέπονται μόνο πατάτες. Ακόμη και ένας μεγάλος αριθμός των λαχανικών που αναφέρονται δεν θα βλάψει το σχήμα.
• Όγδοο - φρούτα (μούρα). Είναι πηγή βιταμινών. Επιτρέπονται επίσης αποξηραμένα φρούτα. Τα πιο χρήσιμα φρούτα είναι αυτά που καλλιεργούνται στις κλιματολογικές μας συνθήκες.
• Ένατο - δημητριακά και ζυμαρικά. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος γρήγορα; Ποιο σιτάρι; Αυτά είναι σιτάρι, ρύζι, κεχρί και φαγόπυρο. Τα ζυμαρικά πρέπει να είναι σταθερά. Μια μερίδα δημητριακών (ζυμαρικά) - 200 γραμμάρια.
• Το δέκατο είναι ψωμί. Η ποσότητα ψωμιού ανά ημέρα είναι 30-40 γραμμάρια. Αντί του λευκού ψωμιού υψηλής ποιότητας, πρέπει να τρώτε δημητριακά ή πίτουρο. Η κατανάλωση ψημένων προϊόντων δεν είναι αποδεκτή όταν χάνετε βάρος. Διατίθεται μόνο στη φάση συντήρησης και στη συνέχεια σε πολύ μικρές ποσότητες. Είναι επιτακτική η τήρηση του προσωρινού ρυθμού πρόσληψης τροφής (η βλαβερή τροφή πρέπει να καταναλώνεται το πρωί).
• Το ενδέκατο είναι αλάτι. Χρειάζεστε λίγο λιγότερο αλάτι από το συνηθισμένο. Για γεύση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά: πιπέρι, μοσχοκάρυδο, μαντζουράνα, κόλιανδρο, κάρυ, ρίγανη, γαρίφαλο, βάλσαμο λεμονιού, τζίντζερ.

Και τέλος σχετικά με τη ζάχαρη. Το αποκλείουμε εντελώς. Η ζάχαρη είναι άδεια και εντελώς άχρηστη σε θερμίδες.

Μενού που οδηγεί σε απώλεια βάρους

Το μενού για κάθε μέρα κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τις ακόλουθες επιλογές.

Επιλογές πρωινού

• Νιφάδες βρώμης (σύνθεση: γάλα, νιφάδες βρώμης, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες), γάλα (ποτήρι), μαλακά βραστά αυγά (2 κομμάτια);
• ψάρια μαγειρεμένα σε κουρκούτι; Πουρέ πατάτας και γάλα (ποτήρι)
• Μούσλι και γάλα, αυγά (1 κομμάτι), χυμός φρούτων.

Δεύτερες επιλογές πρωινού

• γιαούρτι, 2 μπανάνες, πορτοκαλί;
• τυρί cottage χωρίς λιπαρά και ξινή κρέμα, μήλο;
• Τηγανίτες γεμάτες με τυρί cottage και γάλα.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος

• Χυλοπίτες κοτόπουλου (σούπα), κουάκερ φαγόπυρου και μανιτάρια, σαλάτα κολοκύθας και ντομάτας, χυμός (ποτήρι);
• αυτί, ψιλοκομμένα λαχανικά, παϊδάκια κρέατος, χυμός (ποτήρι)
• Μπορς, ζραζί (ντομάτα και τυρί), κουάκερ φαγόπυρου, κακάο.

Επιλογές σνακ

• σάντουιτς (ψωμί και τυρί), γάλα (ποτήρι);
• μαρούλι (ντομάτες και ξινή κρέμα), χυμός;
• Γιαούρτι και όλα τα φρούτα (ανάλογα με την εποχή).

Επιλογές δείπνου

• Κοτόπουλο, ψιλοκομμένα λαχανικά, πράσινο τσάι;
• Ελληνική σαλάτα, ψαρόσουπα, γάλα;
• μαγειρεμένη σαλάτα λαχανικών (βινεγκρέτ), μαγειρεμένο κοτόπουλο, πράσινο τσάι.

Εάν το μενού περιλαμβάνει χυμό, ξέρετε ότι δεν είναι αποθηκευμένοι χυμοί, αλλά σπιτικοί με μικρή ποσότητα ζάχαρης.

Διατροφικές δυνατότητες

Σύμφωνα με τους κανόνες, η υγεία και η διατροφή βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Γι 'αυτό φροντίστε να ακολουθήσετε τις παραπάνω αρχές και να σκεφτείτε τις ιδιαιτερότητες των νέων συνηθειών διατροφής.

1. Τρώτε 3-5 φορές την ημέρα.
2. Φάτε μια ποικιλία τροφίμων. Η μονοτονία είναι αδύνατη.
3. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας διακανονισμού, τα ψάρια τρώνε περισσότερο κρέας.
4. Το αλκοόλ εξαιρείται.
5. Δεν τρώμε συντηρητικά.
6. Αντί για γλυκά ποτά, πίνουμε μεταλλικό νερό.
7. Ετοιμάζουμε πάντα φρέσκα γεύματα.
8. Απαγορεύεται: σοκολάτα, αλεύρι, marshmallows και παγωτό.
9. Μην τρώτε υπερβολικά.

Αθλητισμός και απώλεια βάρους

Η άσκηση θα τονώσει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Το κύριο πράγμα είναι η καθημερινή έκθεση. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με ώρες άσκησης, αρκεί να περάσετε 5-20 λεπτά κάνοντας ασκήσεις.

Οι αρμόδιοι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συστήνουν να ακολουθείτε τις διατροφικές οδηγίες κατά την άσκηση. Δηλαδή:

1. Μια ικανή προσέγγιση για την απώλεια βάρους προϋποθέτει ότι ένα άτομο παίρνει πάντα αρκετό ύπνο. Έλλειψη ύπνου, ο ανθρώπινος εγκέφαλος αντιλαμβάνεται το ίδιο πράγμα με τον υποσιτισμό.
2. Για λεπτή μέση, τρώτε φυτικά τρόφιμα για δείπνο.
3. Μην τρώτε πριν κοιμηθείτε.

Οι ασκήσεις καρδιο είναι ένα καλό διεγερτικό για σωστή απώλεια βάρους. Διαρκούν μιάμιση ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το υποδόριο λίπος μετατρέπεται σε μυϊκή μάζα.

Μείνετε ήρεμοι. Η νευρική κατάσταση δεν βοηθά στην απώλεια βάρους.

Διευρύνετε πάντα τον διατροφικό σας ορίζοντα. Οι ισχυρότεροι και πιο διάσημοι αθλητές γνωρίζουν σχεδόν τα πάντα για τους κανόνες της διατροφής. Σίγουρα περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο διατροφολόγο.

Ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις, μερικές φορές η διαδικασία απώλειας βάρους καθυστερεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τι συμβαίνει? Γιατί έτσι? Αποδεικνύεται ότι πρέπει να ξέρετε πώς να τρώτε ενώ ασκείστε.

Το μέγιστο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

1. Η διατροφή περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
2. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τον εγκέφαλο και τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με την κατανάλωση υδατανθράκων, βοηθάμε τον οργανισμό να χρησιμοποιεί ενέργεια και να καίει λίπος.
3. Η πρωτεΐνη κατά την άσκηση δρα ως αμινοξύ για τους μυς σας. Οι πρωτεΐνες δεν απελευθερώνουν ενέργεια, αλλά αρχίζουν να συνθέτουν πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση.
4. Όταν η ποσότητα λίπους στη διατροφή είναι μικρότερη από 3 γραμμάρια.
5. Το λίπος επιβραδύνει σημαντικά την ταχύτητα της πέψης των τροφίμων και τη λειτουργία ενός οργάνου όπως το στομάχι. Η τοποθέτηση λιπαρών τροφών στο πιάτο σας πριν από την άσκηση θα σας κάνει να ναυτία και κολική κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πριν από την προπόνηση πρέπει να φάτε:

• Ομελέτα (λαμβάνονται μόνο πρωτεΐνες) και πλιγούρι βρώμης.
• Κρέας (γαλοπούλα, κοτόπουλο ή απλώς στήθος) με ψωμί (μόνο χονδροειδείς αλέσεις), ρύζι.
• Μπριζόλα (άπαχο) και πατάτες.

Πληροφορίες σχετικά με τα γεύματα:

1. Η σούπα, η σαλάτα σε μεγάλες μερίδες πρέπει να τρώγεται 2 ώρες πριν από το μάθημα. Το φαγητό χωνεύεται εντός του καθορισμένου χρόνου και το στομάχι αδειάζει.
2. Κουάκερ και τυρί cottage - μισή ώρα πριν την προπόνηση.
3. Εάν θέλετε όχι μόνο να μειώσετε το σωματικό λίπος, αλλά και να χτίσετε μυ, τρώτε φρούτα με ένα ποτό πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση. Χρόνος υποδοχής - μισή ώρα πριν από το μάθημα. Χρειάζεστε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: φράουλες, μήλα, αχλάδια. Ποτό - ένα ποτό πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Για καλύτερη κινητοποίηση λίπους από τα κύτταρα, πιείτε έντονο πράσινο τσάι ή καφέ 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Στη συνέχεια καίγεται πολύ λίπος και λιγότερα αμινοξέα, γλυκογόνο και γλυκόζη. Ως αποτέλεσμα, θα αισθανθείτε κουρασμένοι αργότερα από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και μετά την άσκηση, δεν θα εξασθενίσετε από πονοκέφαλο. Το δυνατό τσάι (καφές) διαρκεί περίπου 2 ώρες για να δουλέψει.

Δεν χρειάζεται να φάτε τίποτα μετά την προπόνηση. Το σώμα αποσπάται από την πέψη των τροφίμων αντί να καταστρέφει το σωματικό λίπος. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι από την πείνα, είναι καλύτερα να πίνετε ένα ποτήρι κανονικό γάλα ή πρωτεϊνικό κούνημα.

Μετά την προπόνηση (μετά από 20 λεπτά), το σώμα απορροφά ενεργά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η ανάκαμψη συμβαίνει καθώς και η ανάπτυξη των μυών. Οι θερμίδες δεν σημαίνουν λίπος.

Είναι καλύτερο να πίνετε υγρούς υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Για παράδειγμα χυμός σταφυλιού ή βακκίνιο. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν επίσης την αναπλήρωση του σώματος με πρωτεΐνες. Καλύτερα αν είναι ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Είναι απαραίτητο να το πιείτε αμέσως μετά το τέλος του μαθήματος. Το κανονικό ασπράδι αυγού μπορεί να αντικαταστήσει το κοκτέιλ. Μπορείτε επίσης να φάτε οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι ένα μικρό μέρος του προϊόντος πρωτεΐνης (από την παλάμη του χεριού σας). Το γάλα, το γιαούρτι, το λιπαρό χοιρινό και το τυρί cottage δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για γεύματα μετά την προπόνηση. Φάτε στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, αλλά όχι πόδια κοτόπουλου.

Επιπλέον, εξαιρούνται οι εξαιρέσεις μετά την προπόνηση: Προϊόντα σοκολάτας, τσάι, τι είδους σοκολάτα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ποτά περιέχουν καφεΐνη, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της ινσουλίνης.

Συμπέρασμα! Άσκηση το πρωί. Πιείτε καφέ (τσάι) πριν από την προπόνηση. Κάντε ένα διάλειμμα 2 ωρών μετά το μάθημα και πίνετε καφέ μόνο μετά την καθορισμένη ώρα.

Τώρα είναι σαφές πώς να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση. Τι μπορείτε να πιείτεΗ θεραπευτική αγωγή έχει ως εξής: πριν από την προπόνηση, πιείτε νερό (1 ποτήρι) ενώ ασκείστε και μετά από 20 λεπτά το πιείτε σε μικρές γουλιά.

Εάν η προπόνησή σας διαρκεί μία ώρα ή περισσότερο, χρησιμοποιήστε ειδικά ποτά από αθλητές. Είναι χρήσιμα επειδή η σύνθεσή τους περιέχει χρήσιμα στοιχεία. Επιτρέπεται να πίνετε φρέσκους χυμούς (μόνο φυσικά).

Εάν δεν ανησυχείτε για το πόσιμο, οι πιθανότητες είναι ότι η προπόνησή σας δεν λειτουργεί λόγω λήθαργου.

Και άλλα. Μην πίνετε μόνο όταν είστε διψασμένοι. Όταν το νιώσετε, το σώμα σας θα έχει ήδη αφυδατωθεί. Γιατί συμβαίνει αυτό? Επειδή η έντονη άσκηση κάνει τους υποδοχείς στο λαιμό και το γαστρεντερικό σωλήνα λιγότερο ευαίσθητους. Πρέπει να πίνετε όλη την ώρα.

Τα κακά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλος;
• δίψα;
• απώλεια όρεξης
• κόπωση
• ξηρά χείλη;
• ευερεθιστότητα;
• ξηροστομία.

Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα δύο συμπτώματα, πιείτε αμέσως νερό. Εάν είστε εντελώς αφόρητοι, σταματήστε τις προπονήσεις σας.

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να χάσετε βάρος, κοιτάξτε τον εαυτό σας από το εξωτερικό και κάντε μια ανάλυση. Ίσως να μην καταλαβαίνετε τις αρχές του ανθρώπινου σώματος, επομένως πληροίτε εσφαλμένα τις ανάγκες του. Ή νομίζετε ότι κάνετε τα πάντα σωστά, αλλά δεν είστε. Δεν ξέρουν ποιες ομάδες τροφίμων υπάρχουν και πώς αλληλεπιδρούν μεταξύ τους.

Ας συνοψίσουμε. Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι δυνατή. Αρκεί να τρώτε σωστά κάθε μέρα και να ασκείστε.